Biljni proteini: Koji su najbolji, za koje imamo lažnu predstavu i da li zaista mogu da zamene meso?

Interesovanje za biljne proteine poslednjih godina ne prestaje da raste, a sve više ljudi deo mesa, mlečnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog porekla zamenjuje pasuljem, sočivom, tofuom, kinoom ili drugim biljnim izvorima. Istovremeno, na tržištu se pojavljuje sve više biljnih proteinskih praškova, napitaka i zamena za meso. Ipak, nisu svi biljni izvori proteina isti, niti svaka namirnica sa oznakom „plant-based“ automatski predstavlja zdraviji izbor.

U čemu su korisni biljni proteini

Biljni proteini mogu da pomognu u održavanju sitosti, očuvanju i izgradnji mišićne mase i obezbeđivanju važnih hranljivih materija. Dobro isplanirana biljna ishrana može da zadovolji potrebe za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, ali postoje i određene nutritivne specifičnosti na koje treba obratiti pažnju.

Posebno su važni vitamin B12, količina soli i zasićenih masti u industrijski prerađenim proizvodima, kao i individualna tolerancija na soju, orašaste plodove i veće količine vlakana.

Koliko proteina imaju pasulj, tofu, sočivo, sejtan i drugi biljni izvori

Količina proteina značajno se razlikuje od namirnice do namirnice, pa biljni izvor koji sadrži mnogo proteina ne mora nužno da bude nutritivno isti kao drugi. Na primer, pola manje porcije kuvanog sočiva sadrži oko 9 grama proteina, dok ista količina edamamea daje nešto više od 9 grama. Sejtan, odnosno proizvod od pšeničnog glutena, posebno je bogat proteinima i u četvrtini manje porcije može da sadrži oko 21 gram.

Ekstra čvrsti tofu u porciji od približno 100 grama sadrži oko 10,6 grama proteina, dok pola šolje leblebija daje približno 6 grama. Pola šolje crnog pasulja obezbeđuje oko 7,5 grama proteina, a šolja kuvane kinoe nešto više od 8 grama. Ovas u porciji od pola šolje sadrži oko 5,3 grama, dok dve kašike putera od kikirikija daju nešto više od 7 grama proteina.

Biljni proteinski praškovi mogu da imaju znatno veću koncentraciju proteina po porciji, pa jedna merica proteina graška može da sadrži oko 19 grama. Ipak, količina proteina nije jedino što treba posmatrati, jer se proizvodi razlikuju i po sadržaju vlakana, masti, ugljenih hidrata i natrijuma. Zato je pri izboru korisno pogledati celu deklaraciju, a ne samo broj grama proteina.

Da li su biljni proteini jednako dobri kao proteini iz mesa, jaja i mleka

Jedna od najčešćih dilema odnosi se na takozvane „kompletne“ proteine, odnosno izvore koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje organizam ne može sam da proizvede. Mnogi biljni proteini pojedinačno imaju manje količine neke od esencijalnih aminokiselina, zbog čega je dugo postojalo uverenje da vegetarijanci moraju pažljivo da kombinuju određene namirnice u istom obroku. Klasičan primer takvog kombinovanja su pirinač i pasulj.

Danas se smatra da takvo precizno uparivanje namirnica uglavnom nije neophodno ako je ukupna ishrana raznovrsna i energetski dovoljna. Dobro izbalansirana biljna ishrana tokom dana može da obezbedi odgovarajuće količine svih esencijalnih aminokiselina. Studija iz 2019. godine koja je analizirala ishranu vegana i vegetarijanaca pokazala je da su ispitanici unosili više nego dovoljne količine proteina i aminokiselina.

Jedna važna razlika ipak ostaje, a to je vitamin B12, koji se prirodno nalazi prvenstveno u namirnicama životinjskog porekla. Ovaj vitamin ima ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i normalnom funkcionisanju nervnog sistema, pa osobe koje se hrane potpuno veganski moraju da obezbede pouzdan izvor B12 kroz obogaćene namirnice ili suplementaciju. Nedostatak vitamina B12 može da ima ozbiljne posledice, zbog čega njegov unos ne treba prepustiti slučaju.

Koje zdravstvene koristi može da donese ishrana sa više biljnih proteina

Istraživanja povezuju obrasce ishrane bogate biljnim namirnicama sa povoljnijim održavanjem telesne mase, manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i nižim rizikom od nekih hroničnih bolesti. Biljni izvori proteina često istovremeno donose vlakna, vitamine, minerale i različita bioaktivna jedinjenja koja se ne nalaze u mesu. Pasulj, sočivo i druge mahunarke posebno se izdvajaju jer uz proteine obezbeđuju i značajne količine vlakana.

Ipak, znaka „biljno“ nije garancija da je proizvod nutritivno povoljniji. Biljni burgeri, veganske kobasice, „slanina“ i biljni sirevi mogu da budu visoko prerađeni i da sadrže velike količine natrijuma ili zasićenih masti, ponekad uporedive sa proizvodima od mesa. Dijetetičarka Christine Milmine zato savetuje proveru nutritivne deklaracije, jer se sastav proizvoda veoma razlikuje.

Visoko prerađene biljne zamene mogu da imaju mesto u ishrani, ali stručnjaci preporučuju da ne budu osnova svakog obroka. Veći deo biljnih proteina bolje je uzimati iz minimalno prerađenih namirnica kao što su pasulj, sočivo, leblebije, tofu, tempeh, orašasti plodovi i semenke. Takav izbor obično obezbeđuje širi spektar hranljivih materija i manje dodatog natrijuma i drugih sastojaka.

Da li je soja bezbedna i ko treba da bude oprezan sa biljnim proteinima

Soja je godinama bila predmet tvrdnji da može da poremeti hormonsku ravnotežu ili poveća rizik od raka, ali savremeni dokazi ne podržavaju takav zaključak kada se govori o uobičajenoj konzumaciji hrane od soje. Velika studija iz 2020. godine koja je pratila više od 300.000 žena povezala je unos sojinih namirnica sa manjim rizikom od razvoja raka dojke. Američko udruženje za borbu protiv raka takođe smatra tradicionalne sojine namirnice poput tofua i edamamea bezbednim i zdravim delom ishrane.

Ipak, soja i orašasti plodovi mogu da izazovu alergijske reakcije kod osoba koje imaju odgovarajuću alergiju. Ljudima sa sindromom iritabilnog creva ili drugim gastrointestinalnim tegobama veća količina vlakana iz nekih biljnih namirnica može da izazove nadutost, gasove ili nelagodnost. U takvim slučajevima količinu i vrstu biljnih proteina treba prilagoditi individualnoj toleranciji.

Osobe koje moraju da ograniče unos natrijuma ili zasićenih masti trebalo bi posebno pažljivo da čitaju deklaracije industrijskih biljnih zamena za meso i sir. Tofu i sojino mleko, na primer, mogu da budu izvori proteina sa relativno malo vlakana i nekim ljudima sa osetljivim digestivnim sistemom mogu više da odgovaraju od mahunarki. Kao i kod svake ishrane, izbor zavisi od zdravstvenog stanja, ukupnog jelovnika i individualnih potreba.

Zašto više biljnih proteina može da bude dobro i za planetu

Biljni proteini mogu da imaju manji ekološki otisak od mnogih izvora životinjskih proteina, naročito crvenog mesa. Studija iz 2019. godine procenila je da prelazak sa mešovite ishrane na veganski obrazac može značajno da smanji lične emisije gasova sa efektom staklene bašte, dok i vegetarijanska ishrana donosi primetno smanjenje. Tačan efekat zavisi od vrste namirnica, načina proizvodnje, transporta i ukupne strukture ishrane.

Razlike postoje i u potrošnji vode, jer proizvodnja mesa, a posebno govedine, obično zahteva više vode nego proizvodnja mahunarki, žitarica i mnogih drugih biljnih namirnica. Podaci organizacije Water Footprint Network pokazuju da vodeni otisak govedine može da bude višestruko veći od onog kod mahunarki. To je jedan od razloga zbog kojih stručnjaci za održivu ishranu preporučuju veći udeo biljnih namirnica u globalnoj ishrani.

Ipak, nije potrebno potpuno izbaciti sve namirnice životinjskog porekla kako bi se povećao unos biljnih proteina i smanjio ekološki uticaj ishrane. Nekoliko obroka nedeljno u kojima meso zamene pasulj, sočivo, tofu ili druge biljne namirnice već predstavlja promenu u tom pravcu. Najvažnije je da jelovnik ostane nutritivno uravnotežen i da izbor biljnih proteina ne zavisi samo od marketinške oznake, već od njihovog stvarnog sastava.

(eKlinika.rs)