Grašak ili pasulj: Koja mahunarka ima manje kalorija i masti i lakše se vari?

Stručnjaci kažu da zamrznuti grašak zadržava gotovo istu nutritivnu vrednost kao i tek ubrani, što ga čini praktičnim i zdravim izborom tokom cele godine

Iako ga većina ljudi svrstava u povrće, grašak pripada porodici mahunarki, kojoj pripadaju i pasulj, sočivo i kikiriki. Nutricionisti su napravili zanimljivo poređenje graška i pasulja u smislu nutririvne vrednosti i potencijalnih koristi za zdravlje.

Grašak i njegove moguće zdravstvene koristi

Preporučujemo

Koristi graška poznate su od davnina - zna se da sadrži obilje hranljivih sastojaka i prirodnih jedinjenja koja snaže vitalnost, jačaju imunitet i doprinose zdravlju srca, kože i probave.

Grašak (Pisum sativum)  stiže na trpezeu različitim oblicima: svež, zamrznut, sušen, u supama, salatama i varivima (gotovim jelima). Stručnjaci kažu da zamrznuti grašak zadržava gotovo istu nutritivnu vrednost kao i tek ubrani, što ga čini praktičnim i zdravim izborom tokom cele godine.

Grašak ili pasulj: Koju mahunarku izabrati?

Iako su grašak i pasulj bliski „rođaci”, njihova nutritivna svojstva i efekti na organizam nisu identični. Grašak ima manje kalorija i masti, ali više vitamina C i antioksidanata, dok je pasulj bogatiji gvožđem i sporije svarljivim ugljenim hidratima.

Grašak se lakše vari i manje opterećuje creva, pa je pogodniji za osobe koje imaju osetljiv digestivni sistem. Sa druge strane, pasulj sadrži više rastvorljivih vlakana, što ga čini odličnim u regulisanju holesterola i šećera u krvi. Ukratko: grašak pruža lakoću i svežinu, a pasulj jačinu i dugotrajnu energiju.

Hranljiva vrednost graška

Grašak odlikuje dosta biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala. Samo jedna porcija kuvanog graška (oko 80 g) sadrži približno 63 kalorije, 5,4 grama proteina, 4,5 grama vlakana. Pritom, nudi i gvožđe, kalijum, fosfor i vitamin C.

Vitamini iz B grupe (B1, B2 i B3) pomažu metabolizmu masti i ugljenih hidrata, dok lecitin iz graška podržava koncentraciju i pamćenje. Antioksidansi poput vitamina C i E, zajedno sa polifenolima, štite ćelije od oštećenja i usporavaju procese starenja kože.

Grašak kao saveznik zdrave ishrane

Za osobe koje ne jedu meso, grašak je pravi dar kao izvor biljnih proteina, koji mogu delimično zameniti životinjske. Sadrži i nerastvorljiva vlakna koja pružaju dug osećaj sitosti, pa se često preporučuje u dijetama za regulaciju telesne težine.

Osim toga, grašak ima nizak glikemijski indeks. Zbog toga ne izaziva nagle skokove šećera u krvi, što ga čini odličnim izborom za osobe sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Magnezijum i vitamini B kompleksa dodatno pomažu u održavanju stabilnog nivoa glukoze.

Dobrobiti za probavu i srce

Biljna vlakna iz graška podstiču zdrav rad creva, hrane korisne bakterije i sprečavaju zatvor. Redovna konzumacija mahunarki povezuje se sa manjim rizikom od gojaznosti, dijabetesa i bolesti srca.

Kombinacija minerala: magnezijuma, kalijuma i kalcijuma povoljno utiče na krvni pritisak i rad srca, dok rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju „lošeg” LDL holesterola. Uz to, saponini i polifenoli koje grašak sadrži pokazuju potencijalno antikancerogeno dejstvo, iako su istraživanja u toj oblasti još u toku.

Oprez kod alergija

Budući da i pasulj i grašak pripadaju istoj porodici kao i kikiriki i soja, mogu izazvati alergijsku reakciju kod osoba koje su već osetljive na druge mahunarke. U takvim slučajevima potrebno je biti oprezan i konsultovati se sa lekarom pre konzumacije.

Ideja za zdrav brzi obrok: Salata od graška i kinoe

Za laganu i hranljivu salatu potrebno je:

• 100 g kinoe
• 100 g mladog graška
• pola krastavca.

Za preliv:

• dve kašike maslinovog ulja
• nekoliko oraha
• peršun
• čen belog luka.

Priprema: kinoa se skuva, iscedi i ohladi. Grašak se blanšira, pa pomeša sa kockicama krastavca. Preliv se napravi od usitnjenih oraha, peršuna, ulja i belog luka. Sve se sjedini i ostavi u frižideru desetak minuta da se smese sjedine, a ukusi iskombinuju.