Šta da grickamo dok gledamo utakmicu ili seriju, a da se ne ugojimo: Nutricionista daje četiri predloga

Pica, pileća krilca, čips, kokice... gotovo su nezaobilazni kada se okupljamo da gledamo utakmice, ali i kada smo sami i pratimo omiljenu seriju ili film. Višesatno grickanje lako može da dovede do većeg unosa kalorija nego što smo planirali. Ipak, ako pokušavamo da smršamo, ne moramo potpuno da se odreknemo omiljene hrane.

Proteini, vlakna i zdrave masti pomažu da duže osećamo sitost

Druženje uz sportske prenose, ali i gledanje omiljene serije ili filma često podrazumeva sto pun kalorične hrane - od pice i naćosa do različitih grickalica ili slatkiša. Kada hrana stoji ispred nas nekoliko sati, lako možemo da izgubimo osećaj koliko smo zapravo pojeli, naročito ako nam je pažnja usmerena na sadržaj koji pratimo. 

Preporučujemo

Međutim, mršavljenje ne mora da znači potpuno odricanje od omiljenih ukusa. Registrovana dijetetičarka i personalni trener Alisa Paladino (Alissa Palladino) savetuje da se usredsredimo na ravnotežu u ishrani, odnosno na kombinovanje namirnica bogatih proteinima, vlaknima i zdravim mastima sa manjim količinama kaloričnijih zalogaja.

Ako želimo da izbegnemo neprestano posezanje za hranom tokom događaja koji pratimo,važno je da izaberemo grickalice koje imaju dobru nutritivnu vrednost i pružaju osećaj sitosti. Prema rečima Alise Paladino, kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti čini užine zasitnijim i može da nam pomogne da lakše kontrolišemo glad.

- Uključivanje proteina, vlakana i zdravih masti ključno je za pripremu obroka i užina koji pružaju veći osećaj sitosti i zadovoljstva. Dodatna prednost je kada uključimo raznobojno voće ili povrće, jer tako unosimo i vitamine i minerale koji doprinose očuvanju zdravlja - objašnjava Paladino.

Značaj proteina u izboru grickalica

O značaju proteina govori i sistematski pregled i metaanaliza randomizovanih kontrolisanih studija, objavljena 2020. godine u časopisu Physiology & Behavior. Istraživači su utvrdili da unos proteina može kratkoročno da smanji osećaj gladi i poveća sitost, između ostalog kroz promene u hormonima koji regulišu apetit. Međutim, rezultati dugoročnih istraživanja nisu bili usaglašeni, pa povećan unos proteina ne treba posmatrati kao samostalno rešenje za mršavljenje.

Kao bolji izbor od klasičnog čipsa, nutricionistkinja preporučuje krekere i grickalice od integralnih žitarica ili mahunarki, jer mogu da sadrže više dijetetskih vlakana. Uz njih možemo da poslužimo namaze kao što su humus, gvakamole ili umak od grčkog jogurta, koji obezbeđuju različite kombinacije proteina, vlakana i nezasićenih masti.

Dobar dodatak mogu da budu i orašasti plodovi, pečene leblebije, edamame ili sir sa manjim sadržajem soli. Sveže povrće, poput šargarepe, krastavca, paprike, čeri paradajza i mladog graška u mahunama, može da posluži kao osnova za grickanje, dok grožđe, jagode i borovnice predstavljaju prirodno slatku alternativu desertima.

Velike porcije hrane sa manje kalorija mogu da budu dobar izbor

Ako znamo da ćemo utakmicu pratiti nekoliko sati i da ćemo za to vreme želeti nešto da grickamo, korisno je da biramo namirnice koje imaju veću zapreminu, a relativno malo kalorija. Takva hrana može da nam pruži osećaj da smo pojeli zadovoljavajuću količinu, bez preteranog energetskog unosa.

Paladino preporučuje velike tanjire sa iseckanim svežim voćem ili sirovim povrćem, uz humus, gvakamole, caciki ili salsu. Ove kombinacije omogućavaju da unesemo vlakna, vitamine i minerale, a istovremeno mogu da budu dobra zamena za deo slanih, masnih grickalica. Kokice pripremljene u mikrotalasnoj pećnici su još jedan njen predlog. Pošto zauzimaju mnogo prostora, dve porcije ovako pripremljenih kokica, a mogu da imaju približno istu kalorijsku vrednost kao šaka pojedinih vrsta čipsa, u zavisnosti od proizvoda i načina pripreme.

- Kada se kokice pripremaju na ovaj način, dobijamo veću porciju za sličan broj kalorija. Uz to, vlakna iz kukuruza, koji pripada integralnim žitaricama, mogu da doprinesu dužem osećaju sitosti - kaže nutricionistkinja.

Ipak, efekat vlakana na apetit nije isti kod svih namirnica. Sistematski pregled 44 naučne publikacije pokazao je da su određene vrste vlakana povezane sa boljom kontrolom gladi, ali da većina pojedinačnih intervencija nije značajno smanjila apetit ili unos hrane. Vrste koje sadrže mnogo putera, šećera ili zasićenih masti mogu da imaju znatno veću kalorijsku vrednost.

Četiri zdrava predloga koje nutricionistkinja preporučuje uz utakmicu

Alisa Paladino izdvojila je pet recepata koji se zasnivaju na istim principima koje preporučuje za uravnoteženu ishranu. Svaki od njih kombinuje voće, povrće ili integralne žitarice sa izvorima proteina ili zdravih masti, kako bi grickanje bilo hranljivije i pružilo veći osećaj sitosti.

1. Jabuke sa umakom od grčkog jogurta i kikiriki putera

Ovaj obrok kombinuje sveže jabuke sa kremastim umakom od grčkog jogurta i kikiriki putera. Jabuke obezbeđuju vlakna, jogurt proteine, a kikiriki puter masti koje doprinose zasitnosti obroka. Jabuke isecite na kriške, a grčki jogurt pomešajte sa manjom količinom kikiriki putera dok ne dobijete ujednačen krem.

2. Kapreze ražnjići sa mocarelom i paradajzom

Mini ražnjići od čeri paradajza i mocarele jednostavna su užina ili grickalica koja se brzo priprema i lako poslužuje. Paradajz obezbeđuje vitamine i druge korisne biljne sastojke, dok mocarela doprinosi unosu proteina i masti. Na male štapiće nanižite čeri paradajz, kuglice mocarele i po želji listiće bosiljka. Možete da ih začinite sa malo maslinovog ulja.

3. Domaći gvakamole sa štapićima celera

Gvakamole je namaz od avokada koji sadrži pretežno nezasićene masti, uz određenu količinu vlakana. U kombinaciji sa svežim celerom, šargarepom ili paprikom može da bude hranljiva zamena za deo klasičnih grickalica. Izgnječite zreo avokado, dodajte malo limunovog ili limetinog soka i začine po ukusu. Poslužite sa štapićima sirovog povrća.

4. Kokice sa belim lukom i parmezanom

Kokice pripremljene bez velike količine ulja mogu da budu dobar izbor kada želimo veću porciju grickalica. Dodavanje belog luka i manje količine parmezana daje im izraženiji ukus, bez potrebe za velikom količinom putera ili soli. Pripremite kokice u mikrotalasnoj pećnici, a zatim ih pospite belim lukom u prahu i malom količinom narendanog parmezana. Po želji dodajte začinsko bilje.

Za mršavljenje nije neophodno da se odreknemo svih omiljenih grickalica

Pokušaj da smanjimo telesnu težinu ne znači da više ne smemo da jedemo picu, čips, pileća krilca ili druge namirnice u kojima uživamo. Mnogo je važnije da vodimo računa o ukupnom načinu ishrane, veličini porcija i učestalosti konzumiranja kaloričnih obroka.

Paladino preporučuje da većinu hrane koju pripremamo za druženje čine namirnice koje obezbeđuju proteine, vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale. Istovremeno, omiljeni kaloričniji zalogaji mogu da imaju svoje mesto na tanjiru, bez osećaja krivice ili potrebe za potpunim odricanjem.

Planiranje obroka, pažljiv izbor porcija i osluškivanje signala gladi i sitosti mogu da olakšaju usvajanje održivih navika u ishrani. Ključ nije u tome da sebi zabranimo hranu koju volimo, već da pronađemo ravnotežu između uživanja u obroku i brige o zdravlju.

(eKlinika.rs)