7 jednostavnih navika za bolje varenje, kontrolu apetita i šećera u krvi: Bez strogih dijeta i gladovanja

Većina nas zna da bi trebalo da jede više povrća, manje slatkiša i da izbegava prejedanje. Ipak, između onoga što znamo i onoga što svakodnevno radimo često postoji velika razlika. Dobra vest je da zdravija ishrana ne mora da počne strogom dijetom, izbacivanjem omiljenih namirnica ili brojanjem svake kalorije. Ponekad su dovoljne male promene koje možemo da ponavljamo svakog dana.

Na zdravlje ne utiče samo izbor namirnica, već i način na koji jedemo, koliko vremena posvećujemo obroku i šta radimo nakon njega. Neke od ovih navika mogu doprineti boljem varenju, lakšoj kontroli apetita i stabilnijem nivou šećera u krvi.

1. Jedite sporije, organizmu je potrebno vreme da prepozna sitost

Kada jedemo brzo, lako se dogodi da pojedemo više nego što nam je potrebno. Osećaj sitosti ne nastaje istog trenutka kada hrana dospe u želudac, već je rezultat složenih signala između sistema za varenje i mozga.

Zato pokušajte da tokom obroka odložite telefon, spustite pribor između zalogaja i obratite pažnju na osećaj sitosti. Nije neophodno brojati koliko puta žvaćete svaki zalogaj. Važnije je da ne jedete u žurbi.

2. Prošetajte desetak minuta posle obroka

Jedna od najjednostavnijih navika koja može imati merljive koristi jeste kratka šetnja nakon jela. Kada se krećemo, mišići koriste glukozu iz krvi, što može ublažiti porast šećera nakon obroka.

Istraživanja pokazuju da fizička aktivnost posle jela može poboljšati kontrolu glikemije, naročito kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Nije potrebno intenzivno vežbanje. Čak i lagana šetnja može biti korisna.

3. Uključite proteine u prvi obrok

Doručak koji se sastoji samo od belog peciva i zaslađenog napitka često ne obezbeđuje dugotrajan osećaj sitosti. Dodavanje namirnica koje sadrže proteine može pomoći da se glad kasnije javi.

Jaja, jogurt, mladi sir ili druge namirnice bogate proteinima mogu biti dobar izbor. Ipak, visokoproteinski doručak nije obavezan za svakoga, niti postoji jedan idealan doručak koji odgovara svim ljudima.

4. Jedite više vlakana, ali ih uvodite postepeno

Vlakna su važna za normalan rad creva, a pojedine vrste doprinose regulaciji holesterola i šećera u krvi. Nalaze se u povrću, voću, mahunarkama, ovsenim pahuljicama i integralnim žitaricama.

Ako ih inače unosite malo, nemojte naglo povećavati količinu. Postepeno uvođenje, uz dovoljno tečnosti, može smanjiti nadimanje i gasove.

5. Obratite pažnju na ono što pijete

Ponekad značajna količina dodatog šećera ne dolazi iz hrane, već iz napitaka. Gazirani sokovi, zaslađeni čajevi i energetska pića mogu povećati dnevni kalorijski unos, a da pritom ne pružaju osećaj sitosti kao čvrsta hrana.

Voda je najbolji izbor za svakodnevnu hidrataciju. Nezaslađeni čaj i kafa takođe mogu biti deo zdrave ishrane, u skladu sa individualnom tolerancijom.

6. Ne izbegavajte svu industrijski prerađenu hranu

Nije svaka prerađena namirnica loša za zdravlje. Zamrznuto povrće, konzervirani pasulj bez mnogo dodate soli, jogurt i integralni hleb mogu biti praktičan i hranljiv izbor.

Važnije je ograničiti čestu upotrebu proizvoda sa mnogo soli, dodatog šećera i zasićenih masti, a malo vlakana. Čitanje deklaracija može pomoći da napravimo bolji izbor, bez nepotrebnih zabrana.

7. Večerajte u skladu sa svojim ritmom, ali izbegavajte preobilne obroke pred spavanje

Ne postoji univerzalno pravilo da svi moraju da večeraju pre 18 ili 19 časova. Ipak, veliki i masni obroci neposredno pred odlazak u krevet mogu pogoršati gorušicu i osećaj težine u stomaku, posebno kod osoba koje imaju refluks.

Ako vam kasna večera izaziva tegobe, pokušajte da poslednji veći obrok završite dva do tri sata pre spavanja.

Zdravija ishrana ne počinje zabranama

Najveća greška često je pokušaj da preko noći promenimo sve navike. Mnogo je realnije početi jednom promenom koju možemo da održimo. Nekome će to biti čaša vode umesto zaslađenog soka, drugome kratka šetnja posle ručka.

(eKlinika.rs)