Najbolji doručak bogat proteinima po mediteranskom principu: jednostavan, a drži sitost satima

Mediteranska ishrana godinama se nalazi na vrhu lista najzdravijih načina ishrane, ne samo zbog toga što je uravnotežena, već i zato što je lako primenljiva u svakodnevnom životu. Nema strogih pravila ni odricanja, već se zasniva na pametnom izboru namirnica.

Ipak, kada razmišljamo o ovom načinu ishrane, doručak bogat proteinima nije ono što nam prvo pada na pamet. Upravo zato stručnjaci sve češće ističu koliko je važno da dan započnemo obrokom koji će nas zasititi, dati energiju i sprečiti nagle padove šećera u krvi.

Doručak koji nas drži sitim

Jedan od takvih doručaka je puding od kinoe koji se priprema preko noći – jednostavan, praktičan i nutritivno izuzetno vredan obrok.

Njegova prednost nije samo u tome što štedi vreme, već i u načinu na koji „radi“ za naš organizam. Kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti omogućava da se energija oslobađa postepeno, pa ne dolazi do naglog pada koncentracije ili potrebe za grickalicama već sredinom jutra.

Zašto su proteini ključni već ujutru

Proteini, kojih u jednoj porciji ima oko 18 grama, igraju ključnu ulogu u osećaju sitosti. Oni pomažu da duže ostanemo siti i stabilni, što je posebno važno za one koji pokušavaju da regulišu telesnu težinu ili izbegnu prejedanje tokom dana.

U ovom obroku dolaze iz kefira ili jogurta, ali i iz biljnih izvora poput kinoe i čia semenki, koje su posebno vredne jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Vlakna i zdrave masti su tihi saveznici zdravlja

Uz proteine, važnu ulogu imaju i vlakna. Ona podržavaju varenje, ali i zdravlje srca, a u ovom doručku ih ima dovoljno da nas „drže“ nekoliko sati. Kada se tome doda voće, posebno bobice, dobijamo obrok koji je istovremeno lagan i zasitan.

Posebna vrednost ovog doručka leži i u zdravim mastima. Mediteranska ishrana ne izbacuje masti, već nas uči da biramo one koje su korisne. U ovom slučaju, dolaze iz semenki i orašastih plodova i pomažu u zaštiti srca i smanjenju upalnih procesa u organizmu.

Kako se priprema puding od kinoe 

Kao što smo rekli ovaj doručak je praktičan jer se priprema uveče, a ujutru je spreman za jelo.

Sastojci:

• ½ šolje kuvane kinoe
• 1 šolja kefira ili jogurta
• 1 kašika čia semenki
• 1 kašičica meda ili javorovog sirupa (po želji)
• šaka bobičastog voća (maline, borovnice, jagode)
• po želji: orašasti plodovi ili cimet

Priprema:

U činiji ili tegli pomešamo kuvanu kinou, kefir ili jogurt i čia semenke. Dodamo med ili drugi zaslađivač ako želimo. Sve dobro promešamo, poklopimo i ostavimo u frižideru preko noći. Ujutru samo dodamo voće i po želji orašaste plodove – i doručak je spreman.

Mali trik za još bolji ukus

Ako želimo kremastiju teksturu, možemo dodati malo više jogurta ili čak izblendati smesu pre hlađenja. A ako volimo promene, lako možemo menjati voće, dodavati kakao, kokos ili orašaste putere – ovaj doručak trpi gotovo sve varijacije.

Kada doručak ima pravi smisao

Na kraju, možda je najvažnije to što nas ovakav doručak vraća osnovama, da ne moramo komplikovati ishranu da bismo se hranili zdravo. Dovoljno je da obrok bude dobro izbalansiran.

Jer kada dan započnemo kvalitetno, mnogo je veća verovatnoća da ćemo se tako hraniti i do kraja dana.

(eKlinika.rs)