Orašasti plodovi, iako tako mali, spadaju u vrstu namirnicu bogatu vlaknima i proteina što znači da nam ova dva hranljiva sastojka pomažu da dugo budemo siti, usporavaju varenje i uravnotežuju nivo šećera u krvi čime se organizmu obezbeđuje potrebna energija.
Orašasti plodovi sa njaviše proteina
Kada je reč o proteinima neki orašasti plodovi se posebno izdvajaju na lestvici hranljivosti s obzirom na to da su proteinima jednako bogati kao i jaje. Budući da je jaje jedna od najboljih namirnica sa visokim sadržajem proteina (oko 6 grama proteina) koju možemo svakodnevno da jedemo, često je koristimo kao referentnu tačku kako bi saznali koliko je druga hrana bogata ovim jedinjnjem. Istraživanja su tim povodom pokazala da su tri vrste orašastih plodova – kikiriki, pistaći i bademi bogate proteinima kao i jaje, pa se mogu koristiti kao njihova zamena u ishrani.
Kikiriki
Kikiriki sadrži oko 7 grama proteina na količinu od 1/4 šolje ili 60 do 70 grama ploda. Tehnički, kikiriki je mahunarka koja raste pod zemljom, ali se konzumira kao orašasti plod zbog svog ukusa, teksture i hranljive vrednosti. Postoji razlog zašto je kikiriki omiljeni orašasti plod – pristupačan je, stabilan i hranljiv, ima više od 7 grama proteina i 2 grama vlakana po porciji od 30 grama. Proteini se kroz kikiriki mogu uneti ako se jede kao užina, dodaje u salate ili slana jela.
Bademi
Porcija od 23 badema sadrži 6 grama proteina. Badem je moćan orašasti plod sa niz hranljivih materija, uključujući vlakna i antioksidante, od kojih oba doprinose dobrom zdravlju srca. Bademi obezbeđuju 3,5 grama vlakana na svaka 23 oraha, što zadovoljava više od 10 odsto naših dnevnih potreba za vlaknima. Osim što možemo da ih grickamo kao užinu, bademi mogu da se dodaju u salate, peciva, poslastice, sladoled. Takože, mogu da se peku i začine po želji.
Pistaći
Oko 30 grama pistaća sadrži 6 grama proteina. Dijetetičari navode da pistaći zaslužuju počasno priznanje jer takođe imaju odličan nutritivni profil, uključujući kalijum, koji reguliše krvni pritisak, vitamin B6, koji podstiče dobar imunitet i mangan za izgradnju kostiju. Nova istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje pistaća može da poboljša zdravlje crevnog mikrobioma povećanjem koncentracije korisnih bakterija. Pistaći se dobo slažu sa proteinima poput ribe i piletine tako da mogu da se dodaju u slana jela, posebno sa ribljim i pilećim mesom. Takođe, mogu da se jedu kao užina ili u salatama, pecivima, i u razvnim poslasticama.
Dosta proteina, ali i dosta kalorija
Stručnjaci navode da se jaje u ovom slučaju koristilo kao referentna tačka za označavanje sadržaja proteina u orašastim plodovima, a ne da bi se impliciralo kako je jedna hrana bolja od druge. Dok svako ima pravo da odluči koja mu namirnica više odgovara kako bi uneo dovoljno proteina, dijetetičari podsećaju da je važno zapamtiti da iako porcija određenih orašastih plodova ima istu količinu ili više proteina od jednog jajeta, mali orašasti plodovi generalno imaju više kalorija od jaja. Takođe ističu da sva hrana može da se uklopi u zdravu i uravnoteženu ishranu, a informisanje o tome šta sve hrana nudi, kao što su proteini, kalorije, vlakna, vitamini i minerali… može da nam pomogne da donesemo najbolju odluku prilikom izbora namirnica.
