Jaja se smatraju odličnim i jeftinim izvorom proteina i drugih hranljivih sastojaka. Ima dve glavne komponente – belance, koje se uglavnom sastoji od proteina, i žumance, koje sadrži sve vrste hranljivih sastojaka. Glavni razlog zbog kojeg su se u prošlosti jaja smatrala nezdravima je taj što žumanca sadrže holesterol.
Nekada su jaja smatran nezdravim
Holesterol je voštana supstanca koja se nalazi u hrani, a stvara ga i organizam. Pre nekoliko decenija rađene su obimne studije koje su dovele u vezu visok holesterol u krvi sa srčanim oboljenjima. Godine 1961. Američko udruženje za srce preporučilo je ograničavanje holesterola u ishrani. I mnoge druge međunarodne zdravstvene organizacije su to učinile, što je rezultiralo velikim padom potrošnje jaja u nekoliko narednih decenija. Mnogi su ih zamenili namirnicama bez holesterola, koje su promovisane kao zdravija opcija.
Da li su jaja štetna?
Cela jaja nesporno sadrže visok sadržaj holesterola. Ona su, zapravo, glavni izvor holesterola u ishrani većine ljudi. Dva velika cela jaja, ukupne mase oko 100 grama, sadrže oko 422 miligrama ove materije. Nasuprot tome, 100 grama mlevene govedine, sa 30 odsto masti sadrži samo oko 88 miligrama holesterola. Donedavno, preporučeni maksimalni dnevni unos holesterola bio je 300 miligrama, dok je za osobe koje pate od srčanih oboljenja preporučen niži unos.
Međutim, na osnovu najnovijih istraživanja, zdravstvene institucije mnogih zemalja više ne preporučuju ograničavanje unosa holesterola. Uprkos tome, mnogi se i dalje libe česte upotrebe jaja u ishrani, jer i dalje ovu namirnicu povezuju sa holesterolom u krvi i štetnošću po zdravlje kardiovaskularnog sistema. Stručnjaci kažu da je to greška, jer unos namirnica koje sadrže veće količine holesterola ne mora nužno da vodi podizanju nivoa holesterola u krvi.
Kako jaja utiču na holesterol u krvi
Iako se možda čini logičnim da unos holesterola kroz ishranu podiže nivo holesterola u krvi, to obično ne funkcioniše na taj način. Jetra svakako proizvodi holesterol u velikim količinama, jer je on neophodan hranljivi sastojak za ćelije. Kad jedete veće količine hrane sa visokim nivoom holesterola, poput ove namirnice, jetra jednostavno počinje da proizvodi manje holesterola. Nasuprot tome, kada kroz ishranu unosimo manje količine holesterola, jetra proizvodi veće. Zbog toga se nivo holesterola u krvi ne menja značajno kod većine ljudi kada kroz ishranu unose holesterol.
Takođe, treba imati na umu da holesterol nije „loša“ supstanca. Zapravo, veoma je značajan za različite procese u organizmu, kao što je proizvodnja vitamina D, proizvodnja steroidnih hormona poput estrogena, progesterona i testosterona, kao i žučnih kiselina koje pomažu u varenju masti. I na kraju, ali ne i najmanje važno, holesterol se nalazi u svakoj pojedinačnoj ćelijskoj membrani tela. Bez njega se ne bi moglo.
Jaja i rizik od srčanih bolesti
Nekoliko studija ispitivalo je kako jaja utiču na faktore rizika od srčanih bolesti. Nalazi su uglavnom pozitivni ili neutralni. Studije pokazuju da konzumiranje jednog do dva jaja dnevno ne menja nivo holesterola, niti utiče na faktore rizika od srčanih bolesti. Štaviše, konzumiranje jaja, kao deo ishranee sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, poboljšava markere srčanih bolesti kod ljudi sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.
Jedno istraživanje pratilo je predijabetičare koji su bili na dijeti sa ograničenim unosom ugljenih hidrata. Oni koji su konzumirali cela jaja imali su bolju osetljivost na insulin, a rezultati su pokazali i značajna poboljšanja markera zdravlja srca, u odnosu na one koji su unosili samo belance.
Druga studija je pokazala da su osobe u predijabetičnom stanju, na ishrani sa malo ugljenih hidrata, koji su jeli su po 3 jaja dnevno, tokom 12 nedelja, imale niže markera upale od onih koji su konzumirali zamenu za jaja. Iako LDL, „loš“ holesterol obično ostaje isti ili se samo neznatno povećava kada jedete jaja, nivo HDL, „dobrog“ holesterola se najčešće povećava.
Istraživanja takođe sugerišu da redovno konzumiranje ove namirnice jeste bezbedno za osobe koje već imaju srčana oboljenja. Takođe, pregled 17 istraživanja, kojima je obuhvaćeno ukupno 263.938 konzumenata, nije pronašao povezanost između konzumacije jaja i bolesti srca ili moždanog udara. Studije su pokazale da konzumacija jaja uglavnom ima pozitvne ili neutralne efekte na rizik od srčanih bolesti.
Konzumiranje jaja zajedno sa drugim namirnicama može da koristi ljudima sa dijabetesom Foto: Shutterstock
Jaja i dijabetes
Naučne sudije su pokazale da jaja mogu da utiču na poboljšanje osetljivosti na insulin i da mogu da smanje faktore rizika od srčanih bolesti kod ljudi sa predijabetesom. Međutim, postoje oprečna istraživanja o vezi između konzumacije jaja i rizike od dijabetesa tipa 2. Pregled dve studije u kojima je učestvovalo više od 50.000 odraslih osoba, otkrilo je da je kod onih koji konzumiraju najmanje jedno jaje dnevno veća verovatnoća da će razviti dijabetes tipa 2, nego ljudi koji su jeli manje od jednog jajeta nedeljno. Druga studija na ženama, otkrila je vezu između visokog unosa holesterola u ishrani, ali ne posebno iz jaja, i povećanog rizika od dijabetesa.
Na osnovu ovih istraživanja može da se zaključiti, kažu stručnjaci, da bi konzumiranje jaja moglo da bude problematično za osobe koji su dijabetičari ili predijabetičari. Međutim, važno je imati na umu da su ovo posmatračke studije zasnovane na samoprijavljenom unosu hrane. Pokazuju samo povezanost između konzumacije jaja i povećane verovatnoće razvoja dijabetesa. Ovakve studije ne mogu da dokažu da su jaja išta prouzrokovala.
U njima nije razmatrano koje druge namirnice su ispitanici pored jaja unosili, koliko su vežbali ili koje su druge faktore rizika imali. Zapravo, studije su otkrile da konzumiranje jaja zajedno sa drugim namirnicama može da koristi ljudima sa dijabetesom. U jednom istraživanju, osobe koje pate od dijabetesa bile su na režimu ishrane sa visokim sadržajem proteina i visokim holesterolom. Unosili su 2 jaja dnevno, a beležli su manji nivo šećera u krvi, meren izjutra. Smanjen je i nivo insulina i krvnog pritiska, a povećan HDL holesterol. Druga istraživanja povezuju konzumaciju jaja sa poboljšanjima osetljivosti na insulin i smanjenom upalom kod ljudi sa predijabetesom i dijabetesom.
Ko je u riziku?
Iako konzumiranje jaja kod većine ljudi ne predstavlja opasnost po zdravlje, pretpostavlja se da ima rizika, ukoliko postoje određene genetske osobine. O ovome, međutim, nije urađeno dovoljno istraživanja.
Ljudi koji nose gen poznat kao ApoE4 imaju povećan rizik od visokog holesterola, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i Alchajmerove bolesti. Posmatračka studija na više od 1.000 muškaraca nije otkrila povezanost između visokog unosa jaja ili holesterola i rizika od srčanih bolesti kod nosača ApoE4. Visok unos jaja, ili 750 miligrama holesterola dnevno, povećao je nivo ukupnog i LDL holesterola kod nosača ApoE4 više nego dvostruko u odnosu na opštu populaciju. Ispitanici su jeli oko 3,5 jaja svakog dana tokom tri nedelje. Moguće je da bi manji unos, od jednog ili dva jaja dnevno, prouzrokovao manje dramatične promene. Takođe je moguće da su se povišeni nivo holesterola, koji su se javili kao odgovor na visok unos jaja, bili privremeni.
Drugo istraživanje je otkrilo d,a kada su nosači ApoE4 sa normalnim holesterolom iskusili viši nivo holesterola u krvi kao odgovor na ishranu sa visokim holesterolom, njihovo telo je nadalje proizvodilo manje holesterola, kako bi unos i produkcija bili iznivelisani.
Jaja se, ipak, ne preporučuju svima
Genetsko stanje poznato kao porodična hiperholesterolemija karakteriše veoma visok nivo holesterola u krvi i povećan rizik od srčanih bolesti. Prema rečima stručnjaka, smanjenje nivoa holesterola je veoma važno za ljude sa ovim stanjem. Često zahteva kombinaciju dijete i lekova. Osobe sa porodičnom hiperholesterolemijom možda moraju da izbegavaju jaja.
Takođe, postoje osobe koje se smatraju „hiperreaktivnim“ na holesterol u ishrani. To znači da im se nivo holesterola u krvi povećava kad kroz ishranu unesu više holesterola. Često se nivoi HDL i LDL holesterola povećavaju kod ove grupe ljudi kada konzumiraju jaja ili drugu hranu bogatu holesterolom. Međutim, neke studije izveštavaju da su i LDL i ukupni holesterol značajno porasli kod osoba koje pojačano reaguju kad su povećale unos jaja, ali je HDL bio stabilan.
S druge strane, grupa „hiperrespondera“ koja je konzumirala 3 jaja dnevno tokom 30 dana uglavnom je imala porast velikih LDL čestica, koje se ne smatraju toliko štetnim kao male LDL čestice. Štaviše, hiperreaktivne osobe mogu da apsorbuju više antioksidanasa smeštenih u žutom pigmentu žumanca, koji su korisni i za zdravlje očiju i srca.
Nutritivna vrednost i koristi po zdravlje
Jaja sadrže mnoge hranljive sastojke, koje treba imati u vidu kad se razmatraju pogodnosti po zdravlje koje ova namirnica nudi. Odličan su izvor visokokvalitetnih proteina, kao i nekoliko važnih vitamina i minerala. Jedno veliko celo jaje sadrži 72 kalorije, 6 grama proteina, 5 odsto vitamina A, 14 odsto riboflavina, 11 odsto vitamina B12, 6 odstto folata, 5 odsto gvožđa i 23 odsto selena. Takođe, sadrže i mnogo drugih hranljivih sastojaka u manjim količinama. Ona, zapravo, sadrže manje količine gotovo svih nutrijenata koji su potrebni ljudskom organizmu.
Studije pokazuju da konzumiranje jaja donosi mnoge zdravstvene koristi. Pomažu da duže ostanete siti, jer je ustanovljeno da nakon konzumacije jaja tokom sledećeg obroka postoji manja potreba za unosom hrane. Olakšaće će proce skidanja telesne težine, jer kvalitetni proteini u jajima ubrzavaju metabolizam i mogu da pomognu mršavljenju. Dobra su za zdravlje mozga, jer su odličan izvor holina. Takođe, smanjuju rizik od očnih bolesti, jer lutein i zeaksantin u jajima pomažu štite od katarakte i makularne degeneracije. Na kraju, njihov unos utiče na smanjenje upala, povezanih sa zarličitim bolestima.
Bitna je priprema jela, sam nacin naravno.Bitno je kako jedemo i u kakvoj atmosferi.Naravno bez stresa