Nadimanje i zatvor? Vlakna su pravo blago za varenje: evo gde ih ima najviše

Vlakna nisu popularna kao proteini ili suplementi, ali bez njih telo ne funkcioniše kako treba. Evo zašto su važna i gde ih zaista ima najviše. U poslednjih nekoliko godina pričamo o makronutrijentima kao o zvezdama ishrane. Proteini, ugljeni hidrati i masti su stalno u centru pažnje. A vlakna? Ona su često zapostavljena u ishrani. I upravo u tome je problem.

Podaci pokazuju da ogromna većina ljudi ne unosi ni približno dovoljno vlakana. Procene govore da samo mali procenat odraslih svakodnevno dostiže preporučeni unos, a posledice tog „propusta“ često osećamo kroz nadimanje, zatvor, probleme sa nivoom šećera u krvi, holesterolom i telesnom težinom.

Zašto su vlakna toliko važna, iako ih telo ne vari?

Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naš organizam ne može da svari, ali upravo ta osobina ih čini dragocenim. Ona prolaze kroz digestivni sistem gotovo netaknuta, ali pritom imaju ključnu ulogu u zdravlju creva.

Kada unosimo vlakna, ona hrane dobre bakterije u crevima, takozvani mikrobiom. U tom procesu nastaju kratkolančane masne kiseline koje pomažu u smanjenju upala, jačanju imuniteta, očuvanju crevne barijere i regulaciji metabolizma.

Drugim rečima, iako ih ne varimo, bez vlakana naš digestivni sistem ne može da funkcioniše kako treba.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna: u čemu je razlika?

Postoje dve osnovne vrste vlakana i obe su važne.

Rastvorljiva vlakna u kontaktu sa vodom stvaraju gel koji usporava varenje, pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i snižavanju holesterola. Nalaze se u mahunarkama, orašastim plodovima, voću i povrću.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i ubrzavaju njen prolazak kroz creva, što je ključno za redovnu probavu. Njih ima najviše u integralnim žitaricama, povrću i pšeničnim mekinjama.

Najbolji efekat postižemo kada u ishrani imamo obe vrste.

Zdravstvene koristi vlakana koje često zanemarujemo

Redovan unos vlakana:

• pomaže kod zatvora i nadimanja
• smanjuje rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
• doprinosi snižavanju holesterola i zaštiti srca
• povezuje se sa manjim rizikom od raka debelog creva, dojke i srčanih bolesti
• produžava osećaj sitosti i pomaže u kontroli telesne težine

Ako često imamo zatvor, nadutost, hemoroide, sindrom iritabilnog creva ili probleme sa varenjem, moguće je da nam vlakna ozbiljno nedostaju.

Koliko vlakana nam je zaista potrebno?

Preporuke se razlikuju u zavisnosti od pola i energetskih potreba, ali se kao okvir često navodi unos od oko 25 do 35 grama vlakana dnevno. Mnogi od nas su daleko ispod tog broja, često i ne znajući.

5 grupa namirnica bogatih vlaknima koje vredi češće stavljati na tanjir

1. Voće

Voće često dobija lošu reputaciju zbog šećera, ali je istovremeno bogat izvor vlakana. Bobičasto voće, jabuke, kruške, kivi, nar i avokado posebno se izdvajaju. Najbolje je jesti ih cele, sa korom gde god je to moguće, jer se ceđenjem gubi većina vlakana.

2. Povrće

Brokoli, grašak, artičoke, šargarepa, karfiol, kelj i prokelj pravi su saveznici creva. Većina povrća je još korisnija blago termički obrađena, jer se vlakna tada lakše koriste u digestivnom sistemu.

3. Mahunarke

Pasulj, sočivo, leblebije i grašak sadrže velike količine vlakana, ali i biljnih proteina. Jedna porcija može obezbediti i do trećine dnevnih potreba.

4. Integralne žitarice

Ovas, integralna testenina, kinoa, ječam, spelta i bulgur dobar su izbor za svakodnevne obroke. Posebno se izdvaja ovas kao jednostavan način da povećamo unos vlakana već za doručak.

5. Orašasti plodovi i semenke

Bademi, bundeva, čia semenke, lan, kokos i kesten čine odličnu kombinaciju vlakana i zdravih masti. Čia semenke su posebno praktične jer se lako dodaju u obroke i pomažu hidrataciji.

A šta je sa suplementima vlakana?

Stručnjaci se slažu da je uvek bolje unositi vlakna kroz pravu hranu. Međutim, ako to nije moguće, dodaci poput psilijuma, inulina ili metilceluloze mogu biti pomoć, ali samo uz prethodni savet sa lekarom. Čak i suplementi koji deluju bezazleno mogu uticati na postojeća zdravstvena stanja ili terapiju.

Vlakna možda nisu „atraktivna“ kao proteini ili superpopularni suplementi, ali su temelj zdravog varenja i stabilnog metabolizma. Uvođenjem nekoliko jednostavnih namirnica u svakodnevnu ishranu možemo učiniti mnogo za svoje zdravlje, i zadržati željenu težinu bez dijeta i velikih odricanja.

(eKlinika.rs)