Najjeftinije namirnice često su i najbolje za jak imunitet i zdravlje creva, tvrde nutricionisti

Najjefitnije i široko zastupljene namirnice pravi su izbor za dobar imunitet i opšte zdravlje. Prebiotici, probiotici, antioksidansi i rezistentni skrob su hranljive materije koje pogoduju pravilnom funkcionisanju creva. Stručnjaci napominju da je ovakva ishrana osnova, koju moraju da prate i dobra kontrola stresa i kvalitetan san. Nutricionisti izdvajaju 5 namirnica koje će nam obezbediti dovoljno energije i nesmetano varenje.

Kiseli kupus

Zajednica mikroorganizama u digestivnom traktu (crevni mikrobiom) utiče na apsorpciju hranljivih materija, lučenje hormona i neurotransmitera, to jest molekula koji prenose električne signale između neurona i ciljanih ćelija. Određene namirnice hrane dobre bakterije u crevima, jačaju crevni mikrobiom, omogućavaju redovnu probavu i mogu da smanje upalu u digestivnom sistemu.

Preporučujemo

Kiseli kupus je na vrhu liste namirnica koje su dobre za zdravlje creva, kaže dijetetičarka Lisa Andrews. Pola šolje kiselog kupusa sadrži oko 2 grama vlakana, odnosno oko 7 odsto preporučene dnevne vrednosti. Vlakna su jedna od najvažnijih hranljivih materija za regulisanje varenja i razvoj dobrih bakterija u crevima.

- Kada se konzumira umereno, kiseli kupus obezbeđuje važne probiotike koji jačaju zdravlje creva i imunog sistema - kaže dijetetičarka Rakša Šah. Ovi probiotici, to jest dobre bakterije, nastaju tokom procesa fermentacije koji kiselom kupusu daje karakterističan kiselkast ukus. Stručnjaci kažu da je sirovi kiseli kupus najbolji izbor za zdravlje creva.

Može da se koristi i kao dodatak sendvičima umesto kiselih krastavaca ili kao prilog uz meso i jela od pasulja.

Pasulj

Pasulj je namirnica koju mnoge osobe izbegavaju zbog straha od nadutosti i gasova. Stručnjaci ipak navode da pasulj i sočivo spadaju u red najkorisnijih prebiotičkih namirnica koje podstiču raznovrsnost crevnih bakterija. Pasulj je bogat vlaknima koja omogućavaju dobar rad creva. Pola šolje crnog pasulja sadrži oko 8 grama vlakana ili oko 30 odsto dnevno preporučenog unosa vlakana.

Telu je nekad potrebno vremena da se prilagodi većoj količini vlakana, pa je savet da se postepeno povećava unos pasulja. Ova namirnica ima nizak glikemijski indeks, što znači da polako oslobađa energiju i sprečava nagle skokove šećera u krvi. Vlakna i proteini usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi.

Krompir

- Krompir se često, zbog visokog glikemijskog indeksa, smatra ne baš do kraja zdravom hranom. Kada se skuva i potom ohladi, razvija rezistentni skrob, koji poboljšava osetljivost na insulin, smanjuje upale i omogućava raznovrsnost crevnih bakterija - kaže Šah.

Rezistentni skrob se ne vari u tankom crevu, već ga mikroorganizmi fermentišu u debelom crevu i stvaraju korisne kratkolančane masne kiseline sa brojnim zdravstvenim koristima.

Krompir salatu nutricionisti izdvajaju kao jedan od načina da uživamo u prohlađenom i kuvanom krompiru.

Beli pirinač

Poput krompira, beli pirinač ima lošu reputaciju jer je rafinisani ugljeni hidrat. Međutim, i on može biti izvor rezistentnog skroba.

- Kuvanje, a potom i hlađenje pirinča povećava količinu rezistentnog skroba i unos vlakana. Slobodno jedite pirinač koji je, na primer, skuvan juče -  kaže dijetetičarka Ana Pruteanu.

Istraživanja pokazuju da hlađenje pa ponovno zagrevanje pirinča može da ima pozitivan efekat, ne samo na zdravlje creva, već i na regulaciju nivoa šećera u krvi.

Jedna studija navodi da skuvan pirinač, potom prohlađen 24 sata, pa ponovo zagrejan, izaziva manji porast šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 1 u odnosu na sveže skuvan pirinač.

Kupusnjače (krstašice)

U ovu grupu namirnica spadaju brokoli, prokelj, kupus, karfiol, kelj, rotkvice i repa.

- Ovo povrće, slično kao i pasulj, ima lošu reputaciju jer može da izazove nadimanje kod nekih osoba. Ipak, kupusnjače su dragocena grupa namirnica bogata jedinjenjima koja sadrže sumpor. Istraživanja navode da ova jedinjenja mogu da smanje rizik od raka debelog creva - kaže dijetetičarka Alisa Smolen.

Krstašasto povrće bogato je vlaknima, bitnim za zdravlje creva i ishranu dobrih bakterija, napominje Smolen. Jedna šolja prokelja sadrži oko 3 grama vlakana (oko 10 odsto dnevne potrebe). Ukoliko ste osetljiviji na ovu vrstu povrća, savet je da ga konzumirate u manjim porcijama.

Ishrana je neophodan, ali ne i jedini način

Ishrana bogata vrednim hranljivim materijama osnova je zdravlja creva, ali mora da bude upotpunjena i zdravim životnim navikama.

Za zdravlje i dobar rad creva neophodne su nam dovoljne količine vode.

- Hidratacija pomaže varenje i održava zdravu sluznicu creva - kaže Šah. Posebno je važno da pijemo više tečnosti kada povećavamo unos vlakana.

- Prepoznavanje i kontrola izvora stresa može da očuva celokupno zdravlje i pozitivno deluje na gastrointestinalni sistem - kaže nutricionistkinja Mejsi Diulus. Postoji snažna veza između stresa i digestivnih bolesti, naročito sindroma iritabilnog creva.

Neophodne su nam i dovoljne količine sna - sedam do devet sati svake noći. Telo se obnavlja i puni energijom kada spavamo. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može negativno da utiče na crevni mikrobiom.

(eKlinika)