Ako čia semenke kombinujete sa ovim dodacima, biće još zdravije

Čia semenke su izuzetno bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, mineralima i antioksidansima. Da bi telo moglo najbolje da iskoristi hranljive sastojke najvažnije je hidrirati ih, jer su najpristupačnije kada semenke nabubre i otpuste gelastu strukturu. Zato se čia najbolje kombinuje sa sastojcima koji su tečni, hranljivi i koji dodatno pomažu apsorpciju.

Čia semenke i mlečni proizvodi: Dobar izbor ili ne?

Najjednostavniji izbor je biljno ili kravlje mleko. Mlečna mast poboljšava upijanje liposolubilnih nutrijenata, dok proteini iz mleka čine obrok izbalansiranijim i duže održavaju sitost. Ako se čia preko noći potopi u mleko semenke postaju mekše, a organizam lakše dolazi do omega-3 masnih kiselina zarobljenih u njihovoj strukturi.

Preporučujemo

Odlična kombinacija je i jogurt, naročito ako je bogat probioticima. Čia nabubre u kremastoj teksturi jogurta, a probiotici zajedno sa vlaknima iz semenki doprinose zdravlju creva. Uz to, mlečna kiselina olakšava varenje i čini obrok izrazito prijatnim za stomak.

Voda i čia semenke: Šta gubimo, a šta dobijamo ako dodamo još neke sastojke

Za one koji preferiraju lakše varijante bez mleka, čia može da se meša sa vodenim bazama, ali ne treba očekivati dodatnu hranljivu vrednost iz samog napitka. Zato je dobro dodati i namirnice koje dopunjavaju nutritivni profil. Na primer, voće, posebno bobičasto, unosi antioksidanse i vitamine koji dopunjavaju benefite čia semenki, dok banana dodaje prirodnu slast i kalijum, čineći obrok potpunim.

Odlična varijanta je i smuti. Čia se potopi nekoliko minuta u tečnost, a zatim izblenda sa sastojcima poput bademovog mleka, avokada, kakaa ili zelenog lisnatog povrća. Zdrave masti iz avokada dodatno pomažu apsorpciju omega-3, dok kakao unosi magnezijum i antioksidanse, pa obrok postaje energetski snažan i lako svarljiv.

Ako želite i dodatni proteinski bust, čia se lepo uklapa sa proteinskim prahom. Tako se dobija doručak idealan za one koji žele duži osećaj sitost ili se bave fizičkom aktivnošću.

Intolerancija na laktozu i kombinacija sa čia semenkama

Za osobe koje su intolerantne na laktozu izbor je zapravo veoma širok, jer se čia semenke odlično ponašaju u raznim biljnim tečnostima i prirodno se dobro kombinuju sa mastima i vlaknima iz biljnih izvora. Ključ ostaje isti: potrebno je hidratizovati semenke, a zatim ih upariti sa namirnicama koje poboljšavaju apsorpciju nutrijenata.

U praksi:

• 1. Biljna mleka kao najpraktičniji izbor

Bademovo, kokosovo, sojino, ovseno ili lešnikovo mleko odlično hidriraju čia semenke i stvaraju kremastu strukturu. Posebno su korisna ona mleka koja sadrže: nešto zdravih masti (npr. kokosovo, lešnikovo, bademovo) i više proteina (npr. sojino). Zdrave masti pomažu bolju apsorpciju omega-3 iz čia semenki, a proteini dopunjavaju nutritivni profil obroka.

• 2. Voda i dodatak masti

Ako se koristi samo voda čia će nabubriti, ali obrok će biti siromašniji hranljivim materijama.

Zato je dobro dodati kašičicu kikiriki, bademovog ili tahini putera, nekoliko kockica avokada ili malo sitno seckanih orašastih plodova. To znatno poboljšava iskorišćenje omega-3 masnih kiselina iz semenki.

• 3. Smuti kombinacije

Smuti je odličan način da se nutritivna vrednost dodatno pojača. Čia se može dodati u zelene smuthie napitke (spanać, kruška, đumbir), voćne kombinacije (maline, borovnice, nar) ili kremaste varijante sa avokadom i biljnim mlekom.

Ove kombinacije obezbeđuju vitamine, antioksidanse i masti potrebne za maksimalnu apsorpciju.

(eKlinika.rs)