Tri jednostavne promene u svakodnevnoj ishrani koje mogu smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih sudova

Bolesti srca i krvnih sudova i dalje su vodeći uzrok smrtnosti u svetu, ali dobra vest je da na veliki deo rizika možemo da utičemo sami. Način ishrane i male svakodnevne navike imaju veliki uticaj da li će naše srce ostati zdravo ili ćemo imati ozbiljne probleme kasnije u životu.

Metju Lendri, dijetetičar i istraživač sa Univerziteta Kalifornije u Irvajnu, godinama proučava kako ishrana utiče na zdravlje srca i prevenciju infarkta. Njegova poruka je jednostavna i ohrabrujuća: ne moramo iz korena da menjamo jelovnik da bismo učinili nešto dobro za svoje srce.

– Mnogo je važnije da razmišljamo o malim, pametnim zamenama u ishrani. Te sitnice se vremenom sabiraju i mogu značajno da smanje rizik od srčanog udara – objašnjava Lendri.

Ovo su tri promene koje preporučuje gotovo svima.

1. Umesto putera i masti, češće koristimo maslinovo ulje

Prva promena odnosi se na masnoće koje koristimo svakog dana, često i nesvesno. Umesto putera, svinjske masti ili pavlake, Lendri savetuje maslinovo ulje ili ulje avokada.

– Ne menjamo nužno šta jedemo, već način na koji pripremamo hranu – kaže on.

Zasićene masti, kojih ima najviše u proizvodima životinjskog porekla poput putera, kajmaka, pavlake i masnijeg mesa, mogu da povećaju nivo LDL, takozvanog lošeg holesterola. Kada ga ima previše u krvi, on se taloži na zidovima krvnih sudova i vremenom povećava rizik od infarkta i drugih srčanih bolesti.

Masnoće su važne za organizam, ali je razlika u tome koje biramo. Nezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, ribi, orašastim plodovima i avokadu, znatno su povoljnije za zdravlje srca i ne podižu holesterol u istoj meri.

Drugim rečima, ako već pržimo ili dinstamo, bolje je da to radimo na maslinovom ulju nego na puteru.

2. Crveno meso ređe, a piletina, ćuretina i riba češće

Druga važna promena tiče se izbora mesa. Istraživanja na kojima je Lendri radio pokazala su da smanjenje unosa crvenog mesa direktno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U jednoj studiji iz 2023. godine, u kojoj su učestvovali jednojajčani blizanci, oni koji su pretežno koristili biljnu hranu imali su niži holesterol, bolju regulaciju insulina i manju telesnu masu, sve faktore koji su važni za zdravlje srca.

To, međutim, ne znači da meso mora potpuno da se izbaci iz ishrane.

– Dovoljno je da crveno i prerađeno meso, poput govedine, svinjetine i kobasica, zamenimo manje masnim opcijama – objašnjava Lendri.

Piletina, ćuretina i riba sadrže manje zasićenih masti i predstavljaju bolji izbor za svakodnevne obroke. Uz to, sve češće se preporučuje i uvođenje biljnih izvora proteina, poput pasulja, sočiva, leblebija, ili tofua.

– To su namirnice koje ne samo da hrane organizam, već i štite srce – naglašava on.

3. Belo zamenjujemo integralnim kad god možemo

Treća preporuka odnosi se na ugljene hidrate koje unosimo svakodnevno. Hleb, pirinač i testenina su deo ishrane mnogih ljudi, ali način na koji su prerađeni pravi veliku razliku.

Integralne žitarice bogate su vlaknima, koja pomažu u održavanju stabilnog nivoa holesterola i šećera u krvi. Ipak, većina ljudi ih ne unosi dovoljno.

Na primer, integralni pirinač, kinoa ili integralni hleb sadrže višestruko više vlakana od belih varijanti. Jedna šolja integralnog pirinča ima oko 3,5 grama vlakana, dok bela verzija ima svega 0,6 grama.

– I dalje možemo da jedemo hleb i pirinač – kaže Lendri i dodaje:

– Samo je važno da biramo integralne verzije.

Za srce to znači sporije varenje, manji skok šećera u krvi i bolju kontrolu holesterola.

Male promene mogu dugoročno da utiču na zdravlje

Poruka ovog stručnjaka je jasna: zdravlje srca ne zavisi od savršenstva, već od doslednosti. Kada puter zamenimo maslinovim uljem, crveno meso piletinom ili ribom, a beli hleb integralnim, već smo uradili mnogo.

Te male odluke, koje donosimo svakog dana za trpezom, mogu dugoročno da znače manje infarkta, bolji kvalitet života i zdravije godine koje dolaze.

(eKlinika.rs)