Avokado nas uvek asocira na neku egzotiku i daleke tropske krajeve, a nikada nam na pamet ne pada koliko je zdrav i hranljiv ovaj plod. Kada se pogleda nutritivni profil jednog celog avokada na US Department of Agriculture podaci ostavljaju bez reči. Jedan avokado, bez kožice i semena, ima 227 kalorija, prvenstveno iz 20 gr zdrave masti, skoro 3 gr proteina i oko 12 gr ugljenih hidrata… i količinu vlakana koja zadovoljava više od 3o procenata potrebnog dnevnog unosa vlakana.
Avokado je vitaminska i mineralna „bomba“
Jedan ceo avokado obezbeđuje 30 procenata dnevnog unosa folata, vitamina B koji je potreban za stvaranje novih zdravih ćelija. Avokado sadrži i 36 procenata dnevnog unosa vitamina K, koji je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. 20 procenata vitamina C, koji podržava imunitet i kožu čini zdravom, 13 procenata vitamina E, antioksidansa koji takođe podržava imunološku funkciju, 20 procenata kalijuma potrebnog za normalnu funkciju srca, mišića, nerava i regulaciju krvnog pritiska. Pored svega ovog sadrži i 10 odsto magnezijuma, minerala potrebnog za više od 300 funkcija u telu, uključujući otkucaje srca, zdravlje kostiju, regulaciju šećera u krvi i funkciju nerava i mišića.
Da li avokado daje osećaj sitosti?
Konzumiranje „dobrih“ masti usporava „pražnjenje“ želuca. Organizam duže drži sitim i odlaže osećaj gladi. Avokado sadrži masti uglavnom u obliku mononezasićenih masnih kiselina koje su zdrave za srce. U jednoj studiji, volonteri su ocenili osećaj zadovoljstva hranom i apetitom nakon obroka sa ili bez avokada. Dodavanje polovine avokada obrocima rezultiralo je značajnim povećanjem sitosti koje je rezultiralo smanjenom željom za jelom do 5 sati. Ovo je jedan od razloga zašto se avokado često konzumira kao namaz ili deo salate ili jela.
„Zdrave“ masti su pametna strategija za mršavljenje
Pogrešno je mišljenje da konzumiranje masti dovodi do debljanja. Istina je da je unos „zdravih“ masti zapravo pametna strategija za mršavljenje. Na primer, pored povećanja sitosti, biljne masti, koje sadrži avokado, obezbeđuju antioksidante i bore se protiv upale, što obe stvari povezaju sa kontrolom telesne težine. Možda je to razlog zašto su istraživanja otkrila da ljudi koji redovno jedu avokado imaju manje kilograma i manji struk.
Studija iz 2021. objavljena u časopisu The Journal of Nutrition bavila se uticajem konzumacije avokada posebno na masnoće u predelu stomaka. Sve u svemu, 105 odraslih osoba koje su bile gojazne nasumično je raspoređeno u dve grupe. Jedna grupa je primala obrok sa jednim avokadom, a druga grupa obrok bez avokada koji je imao sličan nivo kalorija.
Istraživanje je trajalo 12 nedelja i otkriveno je da su ženske učesnice u grupi sa avokadom (ali ne i muškarci) imale smanjenje visceralne masti na stomaku. To su duboke unutrašnje masnoće na stomaku koje okružuje unutrašnje organe. Njihovo prisustvo je povezano sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti. Kod ovih žena je takođe došlo i do smanjenja potkožnog masnog tkiva, tip masti tik ispod kože.
Kako avokado štiti srce?
Pokazalo se da dobre masti u avokadu smanjuju „loš“ LDL holesterol i podižu nivo „dobrog“ HDL. Ovo je dvostruki efekat koji pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Starija studija sa UCLA takođe je otkrila neke izuzetne efekte konzumiranja avokada koji štite srce. U poređenju sakonzumiranjem hamburgera bez avokada, dodavanje polovine Hass avokada je obuzdalo proizvodnju jedinjenja koja doprinose upali, poboljšavaju protok krvi i ne povećavaju trigliceride (masti u krvi). Avokado je takođe izvor kalijuma, hranljive materije koja pomaže u smanjenju krvnog pritiska delujući kao prirodni diuretik za izbacivanje viška soli i tečnosti iz tela, što ublažava pritisak na srce i arterije.
Avokado povećava apsorpciju vitamina
Ishrana obogaćena avokadom može da pomogne telu da apsorbuje više antioksidanata iz druge zdrave hrane. U jednoj studiji, kada su muškarci i žene jeli salate sa 2,5 kašike avokada, apsorbovali su osam puta više alfa-karotena i 13 puta više beta-karotena. To su biljne hranljive materije za koje se zna da se bore protiv raka i srčanih bolesti. Druga studija je pokazala da uparivanje avokada sa sosom od paradajza i šargarepom povećava apsorpciju vitamina A iz povrća. Vitamin A je ključna hranljiva materija potrebna za zdravu kožu, vid i imunitet.
Studija iz Australije iz 2021. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da su ljudi koji su konzumirali više avokada imali značajno veći unos zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i vlakana, vitamina E, magnezijuma i kalijuma. Takođe su imali tendenciju da konzumiraju više povrća, voća i celih žitarica.
Avokado pozitivno utiče na miokrobiom creva
Avokado ima pozitivan uticaj na mikrobiom creva, trilione mikroba i njihov genetski materijal koji živi u digestivnom traktu. Zdrav mikrobiom je povezan sa jačom imunološkom funkcijom, antiupalnim efektom i zaštitom od hroničnih bolesti. U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition iz 2021. godine, odrasli gojazni su nasumično određeni da svakog dana konzumiraju obrok, koji je uključivao ili nije uključivao avokado.
Ishrana, koja je praćene tokom 12 nedelja, osmišljena je da održava telesnu težinu kako bi se eliminisao efekat gubitka težine na rezultate studije. Istraživači su otkrili da su tokom perioda od tri meseca, oni koji jedu avokado doživeli pozitivne promene u crevnoj flori. Ovo je uključivalo veću raznolikost mikroba i povećanje broja mikroba, koji proizvode metabolite, a oni podržavaju zdravlje creva.
„U sve se meša“
Jedna od super prednosti avokada je to što postoji mnogo načina da se uživa u njemu, a to uključuje i slatka jela. Možete avokado da dodate u voćne smutije, u voćne takose, umutite u čokoladni puding ili da vam bude zamena za puter pri pečenju. Samo zamenite svaku kašiku putera u receptima za kolače i torte, za pola kašike avokada. Ova zamena smanjuje kalorije, poboljšava nutritivni kvalitet poslastica, a ipak pruža kremastu teksturu koja će vam sigurno svideti.
