Iako mnogima nije među omiljenim namirnicama, brokoli spada u grupu superhrane i povrće koje se smatra najzdravijim. Uz to što je izvanredan izvor vitamina C, sadrži značajne količine vitamina A i folata, dobar je izvor kalijuma i vlakana i bogat je antioksidantima, koji štite od brojnih bolesti, uključujući i maligne. Jedna šolja brokolija dnevno daje više od dnevne preporučene količine svih nutrijenata, vitamina i minerala koje možemo da dobijemo iz povrća. Priprema svih jela sa brokolijem je jednostavna i brza, a leti je zgodno kombinovati ga u više hladnih, hranljivih, a osvežavajućih salata.
Krem supa od brokolija sa ražanim krutonima
Ovaj recept je dobar jer je bezglutenski, a mogu da ga koriste i oni koji su na veganskom ili vegetarijanskom režimu ishrane.
Potrebno:
- nekoliko većih cvetova brokolija
- bademovo mleko
- ražani krutoni
- začini po ukusu
Priprema:
Cvetove brokolija dobro operite i skuvajte na laganoj vatri, ili na pari (idealnije), ne duže od 10 minuta. Izblendirajte i dodajte bademovo mleko prema želji za gustinu. Sve zajedno prokuvajte na laganoj vatri još desetak minuta. Dodajte ražane krutone i poslužite.
Pirinač sa brokolijem i tunjevinom
Ovaj recept je posni, a možete da koristite više vrsta pirinča (beli, basmati, intergalni, crveni).
Potrebno:
- brokoli
- 200 gr pirinča
- konzerva tunjevine
- maslinovo ulje (hladno ceđeno)
- beli luk (po želji)
- limun
Priprema:
Skuvajte brokoli ali tako da se ne raskuva previše (najviše 15 minuta na laganoj vatri), a u posebnoj posudi pripremite pirinač. Brokoli iseckajte po želji, ocedite dobro tunjevinu i dodajte je u smesu od komadića brokolija i pirinča, kao i dve kašike maslinovog ulja. Beli luk možete sitno da iseckate ili da ga stavite u presu.
Ovo jelo možete da jedete toplo, ili da ga ohladite i jedete kao salatu. U drugoj varijanti možete da dodate i da iscedite limun pre konzumiranja.
Salata sa brokolijem, hrskavom slaninom, senfom i susamom
Evo prave poslastice za one koji zastupaju tezu da je unos slanine tj.određene količine dobih masnoća važan za zdravlje.
Potrebno:
- brokoli
- nekoliko listova pančete ili neke druge slanine
- maslac
- senf
- malo pečenog susama
- maslinovo ulje
Obarite brokoli, a na teflon tiganju ili na malo maslaca propržite iseckanu slaninu dok ne postane hrskava. U posebnu posudu stavite dvem najviše tri supene kašike senfa (blagog ili ljutog, po ukusu) i dodajte kašiku masinovog ulja, pa dobro promešajte i sjedinite sa brokolijem i slaninicom. Dekorišite tj.pospite pečenim susamom.
Zapečeni brokoli sa povrćem
Ovo je jedini recept koji je u poređenju sa prethodnim malo „teži“ jer sadrži i mlečne proizvode, pa osobe koje su intolerantne na laktozu treba da ga izbegnu. Međutim, i dalje je dobar izbor jer u njemu nema mesa, a sadrži veliku količinu hranljivih materija i malo kalorija.
Potrebno:
- 400 g brokolija
- 400 g šampinjona
- dve šargarepe
- 1 praziluk
- 2 jajeta
- 2 dl jogurta
- 100 g sira (po mogućstvu starijeg)
- (slatka pavlaka)
- biber, so, začini po želji
Brokoli probarite a praziluk i beli luk izdinstajte dok ne postanu staklasti, dodajte šampinjone i šargarepu seckanu na kolutiće sa još malo vode. Sve zajedno još malo dinstajte dok sva tečnost ne ispari, pa sve prebacite u podmazanu vatrostalnu posudu. Posebno izmešajte jaja, jogurt i narendani sir ili kao alternativu slatku pavlaku uz jaja, pa prelijte preko povrća. Pecite na 180 stepeni do 15 minuta.
Zapečeno povrće je odličan letnji izbor za zdrav i lak ručak Foto: Shutterstock
Pire od brokolija, belog pasulja i pesto sosa
Pored toga što zvuči egzotično, ovaj prilog je izuzetno zdrav i možete da koristiti uz piletinu, neko drugo meso ili uz ribu. Uz to je, zbog intenzivne zelene boje i vrlo dekorativan.
Potrebno:
- brokoli
- konzerva belog pasulja
- dve kašike pesto sosa
- beli luk (po želji)
- kašičica maslinovog ulja
Priprema:
Brokoli probarite i izblendirajte pa mu dodajte i izblendirani ili dobro izgnječeni beli pasulj, kao i pesto sos, maslinovo ulje u beli luk iz prese. Sve promešajte i poslužite kao topli prilog.
