Kada imate dijabetes tipa 2 hleb nije tabu tema sve dok konzumirate pravu vrstu i pazite na količinu porcije. Suprotno popularnom verovanju, ljudi sa dijabetesom tipa 2 ustvari mogu umereno da jedu hleb – ali, onu pravu vrstu. Američko udruženje za dijabetes navodi da „hrana bogata skrobom može da bude deo zdravog plana ishrane, ali, ključna je veličina porcije“. Hleb, žitarice, testenine, pirinač i povrće sa skrobom poput krompira, graška i kukuruza, takođe, mogu da budu uključeni u ishranu.
Pažljivo čitajte etikete
U potrazi za najzdravijim hlebom koji zadovoljava vaše potrebe ne zaboravite na momenat „čitanje etiketa“ sa hranljivim sastojcima na pakovanom hlebu. Ovo je važno zbog nekoliko razloga, a neki od njih su informacije o vlaknima, o vrsti celog zrna, o ugljenim hidratima, o dodacima…
Vlakno. Stručnjaci podstiču ljude sa dijabetesom da odaberu hleb bogat vlaknima, sa najmanje tri grama vlakana po kriški. Takođe, preporučuju hleb od celog zrna, sa sastojcima poput ovsa, raži ili mekinja. Hleb treba da sadrži dobar deo vlakana, jer to će poboljšati glikemijski odgovor.
Broj ugljenih hidrata i kalorija. Ako pravite sendvič sa dve kriške hleba, odaberite vrstu hleba koja nema više od 15 grama ugljenih hidrata i 100 kalorija po kriški. Ako je u hlebu više ugljenih hidrata i kalorija, koristite samo jednu krišku za otvoreni sendvič.
Celo zrno naspram belog brašna. Na osnovu liste sastojaka može se utvrditi da li je bilo koji zapakovani hleb 100 odsto integralni. Prvi sastojak na etiketi će dati odgvor na to pitanje, a to je da li je hleb napravljen od celog zrna žitarice i koje. Takođe, uvek na etiketi potražite pečat od celog zrna.
Najzdraviji hleb koji možete da kupite
Razne vrste hleba od celog zrna idealne su za svakoga ko brine o unosu kalorija i ugljenih hidrata. Ako niste oduševljeni uobičajenim verzijama hleba koji se nalaze u ponudi supermarketa ili pekara, imate još mnogo izbora.
Hleb od spelte, lanenog semena, chia-semena i bademovog brašna. Ove vrste hleba mogu da obezbede dosta vlakana, proteina i zdravih masti. Ali, obavezno proverite etikete, jer ovakve vrste hleba mogu da imaju nešto više kalorija. Ako kriška sadrži više od 100 kalorija, uzmite jednu umesto dve.
Hlepčići i tortilje od celog zrna. Potražite tortilja-hlepčiće koji su pravljeni 100 odsto od celog zrna pšenice, kukuruza, od celog zrna pirinča ili sa nižim količinama ugljenih hidrata. Za doručak tortilju napunite kajganom, a za ručak nemasnim proteinima i povrćem.
Organski hleb od celog zrna. Mnoge kompanije sada organske sastojke pretvaraju u ukusne i hranljive pogače. Neki su narezani posebno tanko, pa imaju manje ugljenih hidrata po porciji.
Proklijali hleb. Ovaj hleb može da bude odličan za ljude sa dijabetesom. Umesto brašna, za njihovu pripremu se koriste integralne žitarice koje su počele da klijaju i imaju niži glikemijski odgovor, što je dokazano u studiji iz 2012. godine objavljenoj u Journal of Nutrition and Metabolism.
Tradicionalni crni hleb. Napravljen je od raženog brašna (a ponekad i od pšeničnog) i kiselog testa, a može da ima niži glikemijski indeks. Izbegavajte vekne koje sadrže melasu (koristi se za bojenje), jer ona će povećati sadržaj ugljenih hidrata i šećera.
Tortilje i hleb od kukuruza i pirinča, bez glutena. Iako ovi izbori bez glutena nisu uvek pravljeni sa stoprocentnim integralnim zrnom, oni su idealni za ljude koji imaju i dijabetes i celijakiju.
Hleb koji treba izbegavati
Najgori hleb za osobe sa dijabetesom pravi se sa rafiniranim ugljenim hidratima, poput belog brašna. Obrada zrna je u ovom slučaju drugačija jer uklanja vlakna, vitamine i minerale i rezultira većim glikemijskim indeksom. Proizvođači često dodaju vitamine i minerale koji su izgubljeni tokom prerade, ali to neće da povećati sadržaj vlakana. Pažljivo čitanje etiketa pomoći će vam da izbegnete hleb koji sadrži obogaćeno pšenično brašno. Takođe, ovde spada i ono najukusnije pecivo poput kiflica, pogačica, štrudli… Druge vrste hleba koje treba izbegavati su one koje sadrže zaslađivače – poput šećera, kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze, dekstroze ili melase. Na kraju, izbegavajte hleb koji sadrži suvo grožđe ili drugo sušeno voće, jer takav hleb sadrži mnogo više ugljenih hidrata.
Ovo treba da radite
- Birajte hleb od integralnih žitarica, onaj na čijoj etikoti jenavedeno da je pravljen od celog zrna pšenice, zobi ili raži
- Kupujte hleb koji sadrži najmanje tri grama vlakana po kriški
- Ako za pravljenje sendviča koristite dve kriške hleba, uverite se da svaka kriška ima manje od 100 kalorija. Ako vaš hleb sadrži više od 100 kalorija po kriški, koristite ga za sendviče sa samo jednom kriškom.
- Kombinujte hleb ili tortilje sa niskim sadržajem ugljenih hidrata sa proteinima kako biste smanjili šećer u krvi nakon obroka i učinili da se osećate sitim. Probajte puter od orašastih plodova, seckano jaje, piletinu i narezano povrće
Ovo nemojte da radite
- Ne kupujte beli hleb ili druge proizvode napravljene sa belim brašnom, kao što su tortilje, kiflice, pogačice, krofne, štrudle…
- Neka vas ne zavaraju etikete na kojima piše „više zrna“ ili „sedam zrna“. Ako kao prvi sastojak na etiketi sastojaka nije navedeno „celo zrno“, to nije hleb od celog zrna.
- Nemojte da jedete samo hleb, bez ičega, dodajte neki protein, jer to može da dovede do skoka šećera u krvi.
