U koje doba dana treba jesti orašaste plodove: Da li vreme zaista utiče na njihove koristi

Orašasti plodovi obezbeđuju zdrave masti, biljne proteine, vlakna, vitamine i minerale, ali mogu li biti još zdraviji ako ih jedemo u određeno doba dana? Nauka nema dokaz da postoji „najbolji sat“, ali trenutak u kojem ih jedemo može da utiče na sitost i izbor ostale hrane.

Bademi uz doručak, orasi uveče, indijski orah pre treninga... Na internetu se mogu pronaći veoma precizna uputstva o tome kada bi trebalo jesti pojedine orašaste plodove kako bi njihovo dejstvo bilo najveće.

Međutim, ne postoje dovoljno jaki dokazi da ista količina oraha, badema ili lešnika donosi veće zdravstvene koristi ujutru nego popodne ili uveče. Njihova hranljiva vrednost ne menja se u zavisnosti od kazaljki na satu. Mnogo je važnije koliko često ih jedemo, u kojoj količini i koju namirnicu njima zamenjujemo.

Orašasti plodovi ujutru mogu da učine doručak zasitnijim

Dodavanje nekoliko oraha ili badema ovsenim pahuljicama, jogurtu ili voću može da poveća sadržaj proteina, masti i vlakana u obroku. Zbog toga se hrana sporije vari, a osećaj sitosti može duže da traje.

To ipak ne znači da orašasti plodovi sami po sebi „održavaju stabilan šećer u krvi tokom celog jutra“. Njihov efekat zavisi od kompletnog obroka. Šaka badema neće poništiti veliku količinu šećera iz zaslađenih pahuljica, peciva ili napitka.

Jedno  ispitivanje pokazalo je da su bademi, kada su konzumirani uz obrok ili kao užina, smanjivali glad i kasniji unos hrane, bez povećanja ukupne telesne mase učesnika.

Popodne mogu da spreče posezanje za slatkišima

Za osobu koja između ručka i večere redovno poseže za keksom, čipsom ili čokoladicom, popodne može biti najkorisnije vreme za orašaste plodove. Ne zato što tada deluju drugačije, već zato što predstavljaju hranljiviju i zasitniju zamenu.

Kombinacija masti, proteina i vlakana može da ublaži glad i smanji verovatnoću da ćemo do večere pojesti nekoliko manje kvalitetnih grickalica. Korist, dakle, ne zavisi samo od onoga što smo pojeli, već i od hrane koju smo time izbegli.

Orašasti plodovi jesu kalorični, ali istraživanja ne pokazuju da njihovo umereno uključivanje u ishranu automatski dovodi do gojenja. Problem nastaje kada se velika količina dodaje redovnoj ishrani, umesto da zameni drugu užinu.

Da li su dobar izbor pre treninga

Tvrdnja da su orašasti plodovi idealna hrana neposredno pre treninga nije sasvim tačna. Oni sadrže magnezijum i druge važne hranljive materije, ali masti se vare sporije, pa velika količina neposredno pre vežbanja može da izazove težinu u stomaku ili mučninu.

Mala porcija može odgovarati osobama koje vežbaju umerenim intenzitetom i pojedu je dovoljno rano. Za naporan trening koji počinje uskoro, obično je praktičniji lako svarljiv izvor ugljenih hidrata, na primer banana, dok se nekoliko badema može dodati ako osoba dobro podnosi ovu kombinaciju.

Magnezijum učestvuje u radu mišića, ali jedan obrok pre treninga neće trenutno popraviti njegov nivo niti sam po sebi povećati izdržljivost.

Orasi uveče ne postaju prirodno sredstvo za spavanje

Orasi i pistaći sadrže određene količine melatonina, pa se često savetuje da ih treba jesti pred spavanje. Ipak, nema dovoljno dokaza da uobičajena porcija orašastih plodova može značajno da poboljša san ili leči nesanicu.

Mala količina uveče može biti dobar izbor ako je osoba gladna, ali velika porcija pred odlazak u krevet donosi dosta energije i nekim ljudima može da izazove nelagodnost, posebno ako imaju gorušicu ili osetljivo varenje.

Koliko orašastih plodova je dovoljno

Uobičajena porcija iznosi oko 28 do 30 grama, odnosno jednu manju šaku. U zavisnosti od vrste, to je približno:

• 20 do 24 badema
• 14 polovina oraha
• 15 do 18 indijskih oraha
• oko 20 lešnika.

Najbolji izbor su neslani, sirovi ili suvo pečeni orašasti plodovi, bez dodatog šećera i velike količine ulja. Medeni, karamelizovani i jako posoljeni proizvodi mogu sadržati znatno više šećera, soli i kalorija.

Poseban oprez potreban je kod brazilskog oraha, koji je izuzetno bogat selenom. Nije potrebno jesti ga u velikim količinama, jer prekomeran unos selena može biti štetan.

Najbolje vreme je ono u kojem zamenjuju lošiju hranu

Redovno konzumiranje orašastih plodova povezano je sa povoljnijim nivoima masnoća u krvi i manjim kardiovaskularnim rizikom. Analiza 61 kontrolisanog ispitivanja pokazala je da orašasti plodovi mogu da doprinesu snižavanju ukupnog i LDL „lošeg“ holesterola.

Ipak, ne postoji dokaz da će bademi u 8 sati biti zdraviji od istih badema koje pojedemo u 16 sati. Za nekoga je najbolje vreme doručak, za drugoga popodnevna užina, a za trećega trenutak kada bi inače otvorio kesicu čipsa.

Orašaste plodove treba jesti onda kada nam pomažu da se hranimo kvalitetnije, u umerenoj količini i dovoljno redovno. Sat je manje važan od navike.

(eKlinika.rs)