Ovsena kaša je klasičan doručak. Važno je da da znamo da je napravimo kako treba da bismo imali dobro izbalansiranu činiju ovsenih pahuljica koja sadrži pravu količinu ugljenih hidrata, proteina i masti, koja će nas održati sitim i zadovoljnim do ručka.
Ne serviramo ovsenu kašu u činiji prave veličine
Jedan od mnogih osnovnih saveta za zdravu ovsenu kašu jeste da treba da imamo na umu veličinu porcije. Jedna šolja ovsenih pahuljica zdrava je veličina porcije, kaže Jessica Crandall Snyder, registrovani dijetetičar i izvršni direktor kompanije Vital RD u Sentenijalu, Kolorado. Ta količina sadržaće 154 kalorije, 27 g ugljenih hidrata i 4 g vlakana, navode u U.S. Department of Agriculture (USDA).
To čak i ne mora da bude jedini deo vašeg doručka. „Možete da se počastite i jajima ili da preko ovsene kaše stavite bobičasto voće,”dodaje ona, napominjući da će nam to pružiti više hranljivih materija kao što su proteini i vlakna, zajedno sa zapreminom.
Ovsenu kašu pravite ne samo sa vodom
Možda volite ukus ovsene kaše napravljene s vodom, ali možete i da eksperimentišete sa mlečnim ili biljnim mlekom, kaže registrovani dijetetičar i nutricionista iz Sijetla Ginger Hultin. U ovoj varijanti imaćete dodatne kalorije: 37 po šolji za nezaslađeno bademovo mleko, navodi USDA, i oko 105 za sojino ili niskomasno (1 procenat) kravlje mleko. Izbor zavisi od našeg cilja. Ako želimo kremastiju kašu sa manje kalorija, treba da se odlučimo za bademovo mleko. Ako želimo da dodamo proteine, izbor treba da nam budu soja (6 g po šolji) ili kravlje mleko sa niskim sadržajem masti (8 g po šolji). Uz to, „svako mlečno ili obogaćeno biljno mleko imaće dodatne minerale, tako da ćete dobiti i više hranljivih materija”, kaže Hultin.
Ne dodajete dovoljno proteina
Kada sastavlja obroke, Snyder vodi računa da ima izvor zdravih složenih ugljenih hidrata, proteina i sve ono što čini kompletan obrok. Isto važi i za ovsene pahuljice, ali ovde može biti još važnije, jer možemo da mislimo da je šolja ovsenih pahuljica kompletan obrok. Ovas daje zdrave složene ugljene hidrate, a dodavanje voća obezbediće i više ugljenih hidrata, ali će nam biti potrebni proteini da bismo imali zaokružen obrok. „Preporučujem 15 do 20 g proteina za doručak, jer se tako stvara veća sitost, podržava mišićna masa i metabolizam i pomaže u balansiranju šećera u krvi,” kaže ona.
Ovsenu kašu možemo da napravimo sa sojinim, kravljim ili biljnim mlekom obogaćenim proteinima i da dodamo mericu proteinskog praha. Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova i semenke takođe će povećati prisustvo proteina.
Od nezdravih preliva ovsena kaša postaje šećerna bomba
Sa slatkim prelivima lako može da se pretera (aromatizovano, zaslađeno mleko, neki puteri od orašastih plodova i zaslađeno sušeno voće sadrže dodat šećer, napominje USDA). Zatim, tu je dodatak smeđeg šećera, javorovog sirupa ili meda – svi šećeri.
– Dodavanje šećera ili sirupa doručku koji je već bogat ugljenim hidratima može dovesti do neuravnoteženosti, jer ima puno ugljenih hidrata, ali malo masti i proteina – napominje Hultin. Treba da koristite kravlje mleko, nezaslađeno biljno mleko i nezaslađen maslac od orašastih plodova da u obroku ne bi imali više dodatih šećera. Za „prirodnu slast bogatu vlaknima” ona dodaje pasiranu bananu. Ovsenu kašu možete i da pospete cimetom i muškatnim oraščićem što takođe daje prirodnu slast, kaže Snyder. Sveže voće, kao što je bobičasto voće, još je jedan način da prirodno zasladite svoju kašu.
Sve vrste ovsenih pahuljica su iste
– Sve vrste ovsenih pahuljica u suštini su iste u nutritivnom smislu. Proizvodnja i prerada za dobijanje različitih oblika se razlikuju, ali su nutritivne vrednosti iste – kaže Snyder. Svaka vrsta ovsene kaše nudi jedinstvenu teksturu, s tim što će nam neke biti privlačnije od drugih.
Uvek jedete toplu ovsenu kašu
Ovsena kaša poznata je po tome što se jede topla, ali ništa manje lepa i ukusna može da bude kombinacija sa jogurtom ili mlekom, voćem i čia semenkama iz frižidera, kaže Snyder. Nakon nekoliko sati ili preko noći, ovsene pahuljice upijaju tečnost, zgušnjavaju se i omekšavaju. I jedu se hladne.
Njihova prednost je u tome što se kratko pripremaju, unose raznolikost i savršene su kao užina.
Ovsene pahuljice sa čia semenom i bobičastim voćem
U ovoj opciji doručka koji se „sam sprema tokom noći”, zgnječena banana dodaje prirodnu slast. Sveže bobičasto voće odličan je izvor antioksidanata, pokazala su ranija istraživanja, mada i smrznuto ima isto toliko hranljivih vrednosti kao i sveže (a ponekad i više)!
Za 2 porcije (svaka po 520 kalorija) potrebno je:
- ⅔ šolje mleka
- ⅓ šolje nemasnog običnog grčkog jogurta
- 1 šolja ovsenih pahuljica
- 1 kašika čia semena
- ½ srednje banane, izgnječene
- 1 šolja svežih borovnica
- 1 šolja svežih isečenih jagoda
- ¼ šolje seckanih oraha
- Sjedinite mleko, jogurt, ovsene pahuljice, čia semenke i bananu u posudi i dobro promešajte.
- Ovsenu smešu podelite u dve tegle sa poklopcima. U svaku dodajte po ½ borovnica, jagoda i oraha.
- Ostavite u frižideru najmanje 4 sata ili preko noći.
Vreme pripreme – 5 min.
Ukupno vreme pripreme – 4 h 5 min.
Nutritivna vrednost po porciji
- kalorije 520
- ukupno masti 17 g
- zasićene masti 1.5 g
- belančevine 20 g
- ugljeni hidrati 78 g
- vlakna 14 g
- šećer 20 g
- dodati šećer 0 g
- natrijum 60 mg
Ovsenu kasu jedem iskljucivo kao slan obrok: sa izgnjecenim belim sirom i pavlakom ili grckim jogurtom. Kao kacamak.