Visokoproteinska dijeta efikasna je za gubitak kilograma i skidanje masnih naslaga, ali nosi i neke opasne zamke

Dodavanje više proteina u ishranu uz smanjen ukupan unos kalorija može pomoći u smanjenju masnih naslaga, posebno u predelu stomaka. Dodatna korist je i očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja

Uvođenje ishrane bogate proteinima (visokoproteinska dijeta) može pomoći da se obuzda glad, što će uz disciplinu verovatno doprineti gubitku kilograma. Međutim, ishrana bogata proteinima nije bezbedna ako se praktikuje predugo, a može biti rizična i kod određenih zdravstvenih stanja.

Visokoproteinska dijeta: Šta treba da uradite pre starta

Preporučujemo

Ako planirate da znatno povećate unos proteina, obavezno se najpre posavetujte sa lekarom. U principu, možete početi tako što ćete postepeno povećavati unos proteina u obrocima. Dajte sebi nedelju dana za adaptaciju, pa polako povećavate količinu. Birajte nutritivno bogatu hranu koja će vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.

Ovo su neki univerzalni saveti, ali stručnjaci naglašavaju da je pre prelaska na ovakav režim ishrane neophodno biti dobro informisan. 

Da li visokoproteinska ishrana pomaže kod mršavljenja?

Da, kažu nutricionisti. Ishrana bogata proteinima može pomoći da se duže osećate sitim, što olakšava kontrolu unosa kalorija. Međutim, trebalo bi je primenjivati samo kratkoročno, da bi se izbegli mogući zdravstveni problemi.

Važno je imati na umu da gubitak kilograma verovatno neće biti trajan ukoliko se vratite nezdravim navikama u ishrani. Najbolji plan ishrane je onaj koji možete da praktikujete dugoročno i koji podrazumeva sve vrste namirnica u umerenim količinama.

Šta proteini rade za vaše telo i u kojim namirnicama ih ima najviše?

Birajte izvore proteina koji su bogati hranljivim materijama, a siromašni zasićenim mastima i kalorijama. To pre svega znači posno meso, odnosno. ono koje sadrži manje od 10 g masti, najviše 4,5 g zasićenih masti i manje od 95 mg holesterola na 100 g.

Primeri su:

• pileće i ćureće belo meso bez kože
• posne vrste delovi crvenog mesa (junetina, svinjetina).

Izbegavajte prerađeno meso.

Drugi zdravi izvori proteina uključuju:

• ribu i morske plodove
• pasulj i mahunarke
• soju (tofu, tempeh)
• mlečne proizvode sa smanjenim procentom masti
• jaja
• orašaste plodove i semenke.

Dobro je kombinovati različite izvore proteina. Na primer, losos ili druga riba bogata omega-3 masnim kiselinama, pasulj ili sočivo koje sadrži i vlakna, orasi u salati ili bademi u ovsenoj kaši.

Ugljeni hidrati i masti

Dok povećavate unos proteina, važno je da birate i zdrave izvore ugljenih hidrata, kao što su voće, povrće, integralne žitarice, pasulj i mahunarke (bogati i vlaknima i proteinima), nemasno mleko i jogurt.

Za zdrave masti, preporučuju se orašasti plodovi i prirodni puteri od orašastih plodova, semenke, masline, maslinovo ulje (ekstra devičansko) i ulje kanole, riba, avokado.

Za bolju kontrolu apetita, pokušajte da dnevni unos kalorija podelite na četiri do pet manjih obroka ili užina.

Da li je visokoproteinska ishrana bezbedna?

Kod zdravih ljudi, ovakav način ishrane uglavnom je bezbedan ako se praktikuje kratko. Međutim, dugoročno može izazvati zdravstvene probleme. Pre početka bilo kakvog režima za mršavljenje konsultujte se sa lekarom, naročito ako uzimate lekove ili suplemente, ili ako imate hronična stanja poput bolesti bubrega ili dijabetesa.

Istraživanja dugoročnih rizika pokazuju da dijete bogate proteinima a siromašne ugljenim hidratima, mogu da:

• dovedu do nedostatka vlakana i drugih nutrijenata, što izaziva loš zadah, glavobolje i zatvor
• povećaju rizik od srčanih bolesti, naročito ako unosite masno meso bogato zasićenim mastima (to takođe podiže LDL – „loš“ holesterol)
• oslabe funkciju bubrega, jer organizam teže eliminiše produkte razgradnje proteina.

Najčešća pitanja o visokoproteinskoj ishrani

Šta je metoda 90-30-50?

To je plan ishrane koji podrazumeva unos 90 g proteina, 30 g vlakana i 50 g zdravih masti dnevno. Često se promoviše kao režim za mršavljenje i poboljšanje zdravlja.

Da li mogu izgubiti salo na stomaku povećanjem unosa proteina?

Moguće je. Dodavanje više proteina u ishranu, uz smanjen ukupan unos kalorija, može pomoći u smanjenju masnih naslaga, posebno u predelu stomaka. Dodatna korist je i očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja, jer se proteini koriste za izgradnju mišića.

Kako da unesem 70 g proteina dnevno?

Uključite namirnice bogate proteinima u svaki obrok i užinu. To može uključivati dodavanje proteina u prahu u napitke ili hranu, kao i izbor namirnica poput posnog mesa, ribe, jaja, nemasnih mlečnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova.