Tri moćne namirnice mogu da pomognu u snižavanju visokog holesterola: Jedna je „zamka“ za holesterol u crevima

Visok holesterol ne može da se „istopi“ jednom namirnicom, ali ono što svakodnevno stavljamo na tanjir može značajno da utiče na njegove vrednosti. Posebno je važno smanjiti LDL holesterol, koji se često naziva „lošim“, jer njegove povišene vrednosti doprinose stvaranju aterosklerotskih naslaga u arterijama.

Zašto je LDL holesterol važniji od samog podatka da je „holesterol visok“

Holesterol je masna supstanca koja je organizmu potrebna za izgradnju ćelijskih membrana, stvaranje određenih hormona i druge važne funkcije. Problem nastaje kada u krvi ima previše lipoproteina male gustine, odnosno LDL čestica, koje prenose holesterol kroz krvotok. Višak LDL-a može da doprinese njegovom zadržavanju u zidu arterija i razvoju ateroskleroze.

Preporučujemo

Zbog toga se pri proceni kardiovaskularnog rizika ne posmatra samo ukupni holesterol. Lekari uzimaju u obzir LDL holesterol, HDL holesterol, trigliceride i, prema potrebi, druge pokazatelje, ali i godine, krvni pritisak, pušenje, dijabetes i postojeće kardiovaskularne bolesti. Ciljna vrednost LDL-a zato nije ista za svakog čoveka, već zavisi od njegovog ukupnog kardiovaskularnog rizika.

Ishrana može da bude veoma važan deo kontrole holesterola, ali ne može u svakoj situaciji da zameni lekove. Osobe sa veoma visokim LDL holesterolom, porodičnom hiperholesterolemijom ili visokim i veoma visokim kardiovaskularnim rizikom često zahtevaju medikamentozno lečenje uz promene životnih navika. Tri namirnice koje se izdvajaju po dokazima zato treba posmatrati kao deo strategije za snižavanje holesterola, a ne kao zamenu za propisanu terapiju.

1. Ovas: beta-glukan pomaže organizmu da izbaci više holesterola

Ovas je posebno zanimljiv zbog beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana koja u digestivnom traktu stvaraju viskoznu masu. Ona utiče na metabolizam žučnih kiselina, pa jetra koristi više holesterola kako bi nadoknadila žučne kiseline koje se izlučuju iz organizma. Jedna od posledica može da bude smanjenje koncentracije LDL holesterola u krvi.

Efekat nije samo teorijski, već je potvrđen u kontrolisanim kliničkim ispitivanjima. Meta-analiza 58 randomizovanih studija sa ukupno 3.974 učesnika pokazala je da je medijalni unos od oko 3,5 grama ovsenog beta-glukana dnevno smanjio LDL holesterol za oko 0,19 mmol/L, a smanjeni su i non-HDL holesterol i apolipoprotein B. Druga meta-analiza kod osoba sa hiperholesterolemijom takođe je utvrdila značajno smanjenje LDL-a posle unosa ovsenog beta-glukana.

Važna je, međutim, količina beta-glukana, a ne samo činjenica da proizvod na pakovanju sadrži ovas. Klinički dokazi su naročito dobri za unos od najmanje oko 3 grama beta-glukana dnevno, dok količina koja se nalazi u porciji zavisi od konkretnog proizvoda. Ovsene pahuljice i ovsene mekinje mogu zato da budu praktičan deo doručka, posebno kada zamene peciva, zaslađene žitarice i druge proizvode bogate rafinisanim ugljenim hidratima ili zasićenim mastima.

2. Pasulj, sočivo, leblebije i grašak - vlakna i biljni proteini rade zajedno

Mahunarke su drugi snažan saveznik u ishrani ljudi sa povišenim holesterolom. Pasulj, sočivo, leblebije i grašak sadrže rastvorljiva vlakna, biljne proteine i niz bioaktivnih materija, a istovremeno prirodno imaju malo zasićenih masti. Njihova korist postaje još veća kada na tanjiru zamene deo crvenog i prerađenog mesa ili druge izvore velikih količina zasićenih masti.

Najnovija velika meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija, objavljena 2026. godine, obuhvatila je 38 studija sa 2.095 učesnika. Pri medijalnom unosu od oko 130 grama kuvanih mahunarki dnevno, LDL holesterol bio je u proseku niži za 0,14 mmol/L, a zabeleženo je i smanjenje non-HDL holesterola. Rezultati su bili slični kod različitih vrsta mahunarki, dok je kod pasulja uočena i dozno zavisna povezanost do približno jedne šolje dnevno.

To ne znači da osoba mora svakoga dana da pojede veliku porciju pasulja kako bi imala korist. Mahunarke mogu nekoliko puta nedeljno da se ubace u čorbe, salate, variva i namaze, a sočivo i leblebije mogu da posluže kao zamena za deo mesa u obroku. Važno je i kako se pripremaju, jer pasulj sa mnogo masnog mesa i soli nema isti nutritivni profil kao obrok od mahunarki, povrća i maslinovog ulja.

3. Orašasti plodovi - masti koje mogu da dejstvuju u korist LDL holesterola

Orasi, bademi, pistaći, lešnici i drugi orašasti plodovi jesu kalorični, ali najveći deo njihovih masti čine nezasićene masne kiseline. Sadrže i vlakna, biljne sterole, proteine i druge sastojke koji mogu povoljno da utiču na lipidni profil. Posebno su korisni kada zamene hranu bogatu zasićenim mastima, a ne kada se samo dodaju na već veoma kaloričnu ishranu.

Velika novija meta-analiza 113 randomizovanih kliničkih ispitivanja sa 8.060 odraslih osoba pokazala je da konzumiranje orašastih plodova smanjuje ukupni i LDL holesterol. Prosečno smanjenje LDL-a iznosilo je oko 0,12 mmol/L, uz manje smanjenje triglicerida i apolipoproteina B. U studijama je medijalna količina orašastih plodova bila oko 45 grama dnevno, mada to ne znači da je upravo ta količina potrebna ili odgovarajuća svakoj osobi.

Za svakodnevnu ishranu najjednostavniji izbor jesu neprženi ili suvo prženi orašasti plodovi bez dodatka velike količine soli i šećera. Mala šaka može da zameni grickalice, keks ili druge proizvode bogate zasićenim mastima, šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima. Osobe koje pokušavaju da smanje telesnu masu ipak treba da obrate pažnju na količinu, jer su orašasti plodovi energetski veoma bogati.

Nije dovoljno dodati ovas i orahe ako ostatak ishrane podiže LDL

Efekat pojedinačne namirnice uvek zavisi od ukupnog načina ishrane. Ako neko svakodnevno jede ovas, ali istovremeno unosi mnogo putera, masnog mesa, suhomesnatih proizvoda, punomasnih mlečnih proizvoda i industrijske hrane bogate zasićenim mastima, rezultat može da bude znatno slabiji. Za snižavanje LDL-a posebno je korisno zasićene masti zameniti nezasićenim mastima i povećati unos vlakana.

Zato ovas, mahunarke i orašasti plodovi najbolje deluju kao deo šireg obrasca ishrane bogatog povrćem, voćem, integralnim žitaricama i drugim biljnim namirnicama. Sistematski pregled randomizovanih studija pokazao je da namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, među kojima su ovas i ječam, imaju naročito dobre dokaze za smanjenje LDL holesterola, dok povoljan efekat imaju i mahunarke i određeni orašasti plodovi. Korist zato ne dolazi iz jedne „supernamirnice“, već iz načina na koji se različite namirnice kombinuju i šta njima zamenjujemo.

Važno je pomenuti i da fizička aktivnost, telesna masa, pušenje, alkohol, genetika i pojedine bolesti utiču na lipidni profil. Kod nekih ljudi promene ishrane mogu značajno da poprave rezultate, dok je kod drugih genetski uticaj toliko izražen da je za dostizanje ciljnog LDL-a neophodna terapija. Kontrolni lipidni status pokazuje koliko je određena strategija zaista efikasna kod konkretne osobe.

Koliko brzo ishrana može da promeni vrednosti holesterola

Promene LDL holesterola mogu da se registruju već tokom nekoliko nedelja nakon značajne promene načina ishrane. Meta-analize ovsenog beta-glukana uključivale su studije koje su trajale svega nekoliko nedelja, a ipak su pokazale merljivo smanjenje LDL-a. To ne znači da posle nekoliko nedelja treba odustati od zdravije ishrane, jer je kontrola holesterola dugoročan proces.

Jedna od najzanimljivijih poruka istraživanja jeste da efekti različitih korisnih namirnica mogu da se kombinuju u okviru dobro osmišljene ishrane. Nema potrebe tražiti egzotičnu ili skupu „superhranu“ - ovas, pasulj, sočivo, leblebije i šaka orašastih plodova dostupni su načini da se popravi kvalitet svakodnevnog jelovnika. Najveću korist donose kada zamene namirnice koje nepovoljno utiču na LDL holesterol.

Ako je LDL izrazito povišen, samo promena jelovnika ipak nije razlog za odlaganje pregleda ili propisane terapije. Visok LDL tokom godina doprinosi aterosklerozi, a kod osoba sa visokim kardiovaskularnim rizikom njegovo dovoljno veliko snižavanje može da zahteva lekove. Ishrana i terapija zato nisu suprotstavljene opcije, već često dva dela istog plana za smanjenje rizika od infarkta i moždanog udara.

(eKlinika.rs)