Leblebije su mnogo više od dobre zamene za meso: Šta se dešava sa telom kada ih češće jedemo

Leblebije su dugo bile jedna od osnovnih namirnica mediteranske i bliskoistočne kuhinje, a poslednjih godina sve češće ih nalazimo i u jelovniku ljudi koji žele da smanje unos mesa, povećaju količinu biljnih proteina ili obogate ishranu vlaknima.

Zašto su leblebije dobar izvor biljnih proteina

I leblebije i brašno od leblebija sadrže kombinaciju proteina, složenih ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana, ali i važne mikronutrijente. Upravo ta kombinacija može povoljno da utiče na sitost, varenje, kontrolu nivoa šećera u krvi i zdravlje srca. Leblebije pripadaju mahunarkama i predstavljaju značajan izvor proteina biljnog porekla. Zbog toga su posebno korisne osobama koje ne jedu meso ili žele da smanje njegovu zastupljenost u ishrani.

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, očuvanje mišićne mase i brojne procese u organizmu. Ipak, kao i kod drugih mahunarki, proteinski sastav leblebija nije identičan proteinima namirnica životinjskog porekla. Raznovrsna biljna ishrana, u kojoj se mahunarke kombinuju sa žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, omogućava unos potrebnih aminokiselina. Prednost leblebija je u tome što zajedno sa proteinima dobijamo i značajnu količinu vlakana, što nije slučaj sa mesom.

Vlakna hrane i naše dobre crevne bakterije

Jedna od najvažnijih nutritivnih karakteristika leblebija jeste visok sadržaj dijetetskih vlakana. Vlakna doprinose normalnom radu creva, povećavaju volumen stolice i mogu da budu važan deo ishrane u prevenciji zatvora.

Njihov uticaj, međutim, ne završava se samo na redovnom pražnjenju creva. Deo ugljenih hidrata i vlakana iz mahunarki dospeva do debelog creva, gde ih koriste bakterije crevne mikrobiote. Tokom fermentacije nastaju kratkolančane masne kiseline, jedinjenja koja imaju važnu ulogu u zdravlju sluznice debelog creva. Zbog toga se mahunarke smatraju vrednim delom raznovrsne ishrane koja podržava zdravlje digestivnog sistema.

Mogu li leblebije da pomognu da šećer u krvi sporije raste

Kombinacija vlakana, proteina i složenih ugljenih hidrata znači da leblebije mogu da doprinesu sporijem porastu glukoze u krvi u poređenju sa mnogim namirnicama bogatim brzo svarljivim ugljenim hidratima. Vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, dok proteini dodatno doprinose osećaju sitosti. Zbog toga uključivanje mahunarki u uravnotežen obrok može da bude korisno za bolju kontrolu glikemijskog odgovora.

To, naravno, ne znači da leblebije „leče“ dijabetes niti da količina nije važna. Osobe koje imaju dijabetes treba da posmatraju celokupan sastav i količinu obroka, a ne samo jednu namirnicu.

Leblebije mogu duže da nas drže sitim

Hrana bogata proteinima i vlaknima uglavnom pruža duži osećaj sitosti, a leblebije sadrže obe ove komponente. To može da bude korisno osobama koje pokušavaju da bolje kontrolišu apetit i ukupni energetski unos. Zamenimo li deo rafinisanih žitarica ili energetski bogatih prerađenih namirnica mahunarkama, obrok može da postane nutritivno bogatiji i zasitniji.

Ipak, ni leblebije nisu namirnica koju treba jesti bez ograničenja ako želimo da smanjimo telesnu masu. Na promenu težine utiče ukupan energetski unos tokom vremena, kao i sastav celokupne ishrane.

Srce takođe može da ima koristi od mahunarki

Redovno uključivanje mahunarki u ishranu povezuje se sa obrascem ishrane koji pogoduje kardiovaskularnom zdravlju. Rastvorljiva vlakna mogu da doprinesu održavanju povoljnijih vrednosti holesterola, dok zamena dela namirnica bogatih zasićenim mastima biljnim izvorima proteina može dodatno da poboljša kvalitet ishrane.

Leblebije prirodno sadrže malo zasićenih masti, a obezbeđuju i minerale važne za normalno funkcionisanje organizma. Ipak, mnogo zavisi od načina pripreme. Salata sa leblebijama, povrćem i maslinovim uljem i industrijska grickalica od leblebija sa velikom količinom soli nisu nutritivno isti izbor samo zato što potiču od iste biljke.

Folati, gvožđe, magnezijum - šta još dobijamo iz leblebija

Leblebije obezbeđuju folate, koji imaju važnu ulogu u stvaranju novih ćelija i posebno su značajni pre i tokom trudnoće. Sadrže i gvožđe biljnog porekla, magnezijum, fosfor, kalijum i druge mikronutrijente. Gvožđe iz biljnih namirnica organizam apsorbuje drugačije od hem gvožđa iz mesa. Kombinovanje leblebija sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput paprike, paradajza ili limunovog soka,može da poboljša iskorišćavanje biljnog gvožđa.

To je jedan od razloga zbog kojih tradicionalne kombinacije poput humusa sa limunom i svežim povrćem imaju smisla i sa nutritivne strane.

Da li je brašno od leblebija zdravije od običnog brašna

Brašno od leblebija nastaje mlevenjem suvih leblebija i prirodno ne sadrži gluten. U poređenju sa rafinisanim belim pšeničnim brašnom, može da obezbedi više proteina i vlakana, kao i niz vitamina i minerala. Može da se koristi za pripremu slanih palačinki, testa, peciva, uštipaka ili kao dodatak drugim vrstama brašna. Zbog većeg sadržaja proteina i vlakana može da doprinese većoj sitosti obroka.

Ipak, brašno od leblebija ne ponaša se u testu isto kao pšenično brašno jer nema gluten, pa potpuna zamena nije moguća u svakom receptu. Ukus mu je takođe izraženiji, blago orašast i karakterističan za mahunarke. Važna je još jedna razlika: činjenica da je neka namirnica napravljena od brašna leblebija ne čini je automatski zdravom. Ako gotov proizvod sadrži mnogo soli, masti ili drugih dodataka, treba posmatrati njegov kompletan nutritivni sastav.

Brašno od leblebija jeste bez glutena, ali postoji važna napomena

Pošto leblebije prirodno ne sadrže gluten, njihovo brašno može da bude korisno u bezglutenskoj ishrani. Međutim, osobe sa celijakijom treba da biraju proizvod koji je deklarisan kao bezglutenski, jer tokom proizvodnje, mlevenja ili pakovanja može da dođe do kontakta sa žitaricama koje sadrže gluten.

Za njih, dakle, nije dovoljno samo to što je osnovna sirovina prirodno bez glutena.

Zašto nekima leblebije izazivaju nadutost

Mahunarke sadrže određene ugljene hidrate koje naš digestivni sistem ne razgrađuje u potpunosti. Kada dospeju do debelog creva, bakterije ih fermentišu, a jedan od rezultata tog procesa jeste stvaranje gasova. Zbog toga se posle većeg obroka sa leblebijama mogu javiti nadutost i gasovi, naročito kod osoba koje ih inače retko jedu. Postepeno povećavanje količine mahunarki u ishrani može da olakša prilagođavanje digestivnog sistema.

Kod suvih leblebija pomažu potapanje i pravilno kuvanje, dok konzervisane leblebije pre upotrebe možemo dobro da isperemo. Osobe sa sindromom iritabilnog creva ili drugim digestivnim tegobama mogu da budu posebno osetljive i trebalo bi individualno da procene količinu koju podnose.

(eKlinika.rs)