Razlika između prirodnih i dodatih šećera je ogromna: Eksperiment novinarke pokazuje razliku u emocijama

Izbacivanje dodatog šećera iz ishrane može da donese promene koje ne primećujemo samo na telu. Stabilnija energija, manje oscilacija raspoloženja i bolja koncentracija neki su od efekata koje je autorka jednog ličnog eksperimenta primetila tokom 30 dana bez dodatog šećera. Stručnjaci, međutim, upozoravaju da potpuno i naglo izbacivanje šećera nije potrebno niti pogodno za svakoga.

Šećer, slatkiši i moždana magla

Čokolada kao nagrada posle napornog dana, desert nakon večere ili nešto slatko kada smo pod stresom mnogima deluju kao bezazlene sitnice. Ako se to ne dešava svakog dana, lako možemo da zaključimo da nema razloga za razmišljanje o posledicama. Ali šta ako posle dana u kojima pojedemo mnogo slatkiša postanemo umorni, razdražljivi, pospani i imamo osećaj moždane magle?

Preporučujemo

Upravo to pitanje navelo je pisca i kolumnistu koji se bavi zdravstvenim temama Sian Ferguson da sprovede lični eksperiment 30 dana bez dodatog šećera, kako bi pratila promene raspoloženja, energije i mentalne bistrine, kao i fokusa.

Pravila eksperimenta: Bez dodatog, ali ne i bez prirodnog šećera

Cilj nije bio da se iz ishrane izbace svi šećeri. Autorka je izbegavala dodate šećere, uključujući med, dok su namirnice koje prirodno sadrže šećere, poput voća i mlečnih proizvoda, ostale na jelovniku. Nije pratila samo fizičke promene. Želela je da ustanovi kako će takav način ishrane uticati na energiju, emocije i sposobnost koncentracije.

A prva lekcija stigla je veoma brzo: dodati šećer nalazi se na mestima na kojima ga često ne očekujemo.

Prva nedelja: „Zar i ovo sadrži šećer?“

Tokom prvih sedam dana nije bilo značajnijih promena raspoloženja. Promenili su se, međutim, ponašanje i način razmišljanja o hrani. Najvažnija nova navika postalo je čitanje deklaracija i spiska sastojaka. Iznenadilo je koliko proizvoda koje nije smatrala slatkim sadrži dodati šećer. Na spisku su se našle i neke omiljene slane namirnice, kao i proteinska pločica koju je do tada smatrala „zdravom“ užinom posle treninga.

Nije imala izražene simptome koji mogu da se jave kada osoba naglo smanji veliki unos šećera. Međutim, kod ljudi koji su navikli na mnogo šećera iskustvo može da izgleda drugačije.

Dr Marjorie Nolan Cohn objašnjava da izbacivanje šećera kod nekih ljudi može da izazove snažnu želju za slatkim jer šećer utiče na sistem nagrađivanja u mozgu. Mogu da se pojave glavobolja, umor i promene raspoloženja.

Najveći problem tokom prve nedelje, zanimljivo, nisu bili slatkiši već - restorani. Na jelovniku uglavnom ne piše da li određeno jelo sadrži dodati šećer, a on može da se krije i u slanim jelima, sosovima, prelivima za salatu i različitim gotovim proizvodima. Do kraja prve nedelje Ferguson je već razmišljala o odustajanju. Stalno proveravanje deklaracija počelo je da je zamara, a pozitivne promene još nije primećivala.

Druga nedelja: Menjaju se energija i raspoloženje

Oko desetog dana pojavile su se prve promene. Shvatila je da njena veza sa šećerom nije bila samo pitanje ukusa. Hranu je često koristila kao utehu ili nagradu: nešto slatko posle poslovnog uspeha, napornog dana ili povodom „posebne prilike“. Kada je odlučila da istraje u eksperimentu, morala je da prekine taj obrazac. Počela je pažljivije da planira užine, ređe je naručivala hranu i promišljenije kupovala namirnice.

Ali važnija promena dogodila se na emocionalnom planu. Umesto da neprijatna osećanja ublaži hranom, počela je da ih prepoznaje. Po preporuci terapeuta pratila je emocije koje su ranije pokretale potrebu za jelom i zapisivala ih.

Istovremeno je primetila da joj je energija postala ujednačenija. Nije više nekoliko puta nedeljno prolazila kroz periode velikog unosa slatkiša posle kojih bi usledio nagli pad energije. Sa stabilnijom energijom došlo je, prema njenom iskustvu, i stabilnije raspoloženje.

Treća nedelja: Manje „moždane magle“ i više emocionalne stabilnosti

Do treće nedelje promene su postale mnogo očiglednije. Autorka je opisala nekoliko stvari koje je posebno primetila:

• Manje mentalne usporenosti. Bez periodičnog prejedanja slatkišima lakše je prolazila kroz radnu nedelju i nije osećala moždanu maglu.
• Ujednačenije raspoloženje. Razdražljivost se javljala ređe, a emocionalne oscilacije bile su manje izražene.
• Bolje prepoznavanje sopstvenih emocija. Umesto da neprijatna osećanja potiskuje hranom, zapisivala ih je i pokušavala da ih razume. Važno je naglasiti da je i ova promena ponašanja mogla da doprinese boljem raspoloženju i koncentraciji, pa se poboljšanja ne mogu jednostavno pripisati samo izbacivanju šećera.

Otkrila je i da užina ne mora da bude puna dodatog šećera kako bi pružila zadovoljstvo. Voće, orašasti plodovi i druge jednostavnije opcije postali su joj dovoljni.

Četvrta nedelja: Želja za slatkim nije nestala, ali je oslabila

Posle gotovo mesec dana šećer nije potpuno nestao iz njenih misli. Tokom vrelog leta u Kejptaunu, priznaje, i dalje je želela sladoled. Razlika je bila u tome što je želja za slatkim postala znatno slabija.

Do kraja četvrte nedelje primetila je više energije i bolji san. Osećala se emocionalno stabilnije čak i tokom lošijih dana, a nestala je i automatska potreba da sebe hranom „nagradi“ za nešto. Možda najvažniji rezultat eksperimenta za nju nije bio vezan za šećer već za osećaj kontrole nad sopstvenim izborima. Uspela je da se pridržava odluke koja joj nije bila laka, što je ojačalo poverenje u sopstvenu sposobnost samokontrole.

Šta je naučila posle 30 dana bez dodatog šećera

Mesec bez dodatog šećera za autorku nije bio jednostavan, ali je iz eksperimenta izvukla nekoliko važnih zaključaka. Pre svega, primetila je vezu između velikog unosa slatkiša i sopstvenog raspoloženja. Ranije je mislila da šećer kod nje izaziva prvenstveno fizički pad energije, ali je tokom eksperimenta uočila i promene u strpljenju, razdražljivosti i emocionalnoj stabilnosti.

Drugo iznenađenje bilo je koliko se često dodati šećer krije u proizvodima koje ne doživljavamo kao slatkiše. Jogurt, granola, proteinske pločice, gotovi prelivi i brojni industrijski proizvodi mogu da sadrže količine dodatog šećera koje lako previdimo ako ne čitamo deklaraciju.

Treće, potreba za slatkim nije uvek fizička glad. Autorka je shvatila da je šećer povezivala sa utehom, nagradom i oslobađanjem od stresa. Prepoznavanje tog obrasca bilo je važno ne samo za način ishrane već i za emocionalno stanje.

Kako veliki unos šećera može da utiče na raspoloženje i koncentraciju

Jessica M. Kelly, dijetetičarka i osnivač Nutrition That Heals, objašnjava da prekomeran unos šećera, naročito iz rafinisanih izvora, može da izazove brze skokove, a zatim padove glukoze u krvi. Takve oscilacije kod nekih ljudi mogu da budu praćene umorom, razdražljivošću i poteškoćama sa koncentracijom.

Marjorie Nolan Cohn dodaje da ishrana sa velikom količinom šećera, ako traje dugo, može da bude povezana sa procesima koji uključuju inflamaciju i sisteme neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin. Ipak, ovde je važno napraviti razliku između povezanosti i uzroka.

Studija objavljena 2017. godine, koja je obuhvatila podatke 23.245 osoba, pronašla je povezanost između većeg unosa šećera i depresije, posebno kod muškaraca. U grupi sa najvećim unosom šećera zabeležena je 23 odsto veća verovatnoća za dijagnostikovani mentalni poremećaj u odnosu na grupu sa najmanjim unosom. To, međutim, samo po sebi ne dokazuje da je šećer izazvao mentalni poremećaj.

Istraživanje iz 2024. godine takođe je ukazalo na vezu između konzumiranja šećera i depresije, ali su autori naveli i mogućnost obrnutog odnosa: psihičke teškoće mogu da podstaknu emocionalno prejedanje i pojačaju želju za određenom hranom.

Nije svaki šećer isti

Jedna od najvažnijih poruka ovog eksperimenta jeste da „izbaciti šećer“ nije isto što i izbaciti svaku namirnicu koja prirodno sadrži šećere. Kelly objašnjava da prirodni šećeri u namirnicama poput voća i mlečnih proizvoda dolaze zajedno sa drugim hranljivim sastojcima. Voće, na primer, sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse, a vlakna mogu da uspore apsorpciju glukoze.

Rafinisani i dodati šećeri u zaslađenim napicima, slatkišima i drugim proizvodima imaju drugačiji nutritivni kontekst i mogu da doprinesu naglijim promenama nivoa glukoze u krvi. Zbog toga preporuka nije jednostavno: „Izbacite sav šećer.“

Da li bi svi trebalo potpuno da izbace dodati šećer?

Ne.

Iako je autorka imala pozitivno iskustvo, stručnjaci upozoravaju da strogo i opsesivno izbegavanje šećera kod nekih osoba može da napravi novi problem.

Kelly navodi da ekstremno restriktivan odnos prema hrani može negativno da utiče na mentalno zdravlje. Stalna usredsređenost na izbegavanje šećera može da poveća stres i anksioznost, a kod nekih osoba može da doprinese obrascima poremećenog odnosa prema hrani. Poseban oprez potreban je osobama koje imaju ili su ranije imale poremećaj ishrane. Umesto rigidnih zabrana, stručnjaci preporučuju umerenost i svesniji odnos prema hrani. U tome se možda krije i najkorisnija poruka ovog jednomesečnog eksperimenta.

Cilj ne mora da bude život bez šećera. Mnogo važnije može da bude da prepoznamo koliko dodatog šećera unosimo, gde se on krije i da li za slatkišima posežemo zato što smo gladni - ili zato što pokušavamo da nahranimo neku emociju.

(eKlinika.rs)