4 obroka za starije osobe: Riznica proteina za očuvanje mišićne mase

Potrebe organizma za pojedinim hranljivim materijama menjaju se sa godinama, a kvalitetna ishrana posebno je važna za očuvanje mišića, snage i sposobnosti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Starijim osobama zato su potrebni obroci koji obezbeđuju dovoljno proteina, ali i drugih važnih nutrijenata.

Starenje i gubitak mišićne mase

Gubitak mišićne mase zapravo počinje mnogo ranije nego što se obično misli. Proces najčešće počinje oko 30. godine, a odrasli tokom svake naredne decenije mogu izgubiti približno 3 do 5 odsto mišićne mase. Redovne vežbe snage i dovoljan unos proteina imaju važnu ulogu u očuvanju mišića. Posebno su značajni u prevenciji sarkopenije, stanja kod kojeg gubitak mišićne mase i snage otežava svakodnevne aktivnosti.

Obrokom bogatim proteinima smatra se onaj koji sadrži najmanje 20 grama proteina po porciji. Kada je reč o užini bogatoj proteinima, dobar orijentir predstavlja najmanje 10 grama proteina po porciji. Sledeća četiri obroka predstavljaju jednostavne načine da se poveća unos proteina kroz svakodnevnu ishranu.

1. Proteinski doručak sa grčkim jogurtom i jajima

Grčki jogurt, kuvana jaja i indijski orah čine jednostavan doručak sa dosta proteina i relativno malo ugljenih hidrata. Kombinacija ovih namirnica doprinosi dužem osećaju sitosti, što je naročito korisno osobama kojima klasičan doručak brzo „padne“. Pri izboru grčkog jogurta važno je proveriti količinu dodatog šećera. Prednost treba dati proizvodima sa malo dodatog šećera, dok borovnice obezbeđuju prirodnu slatkoću i dodatno obogaćuju obrok.

Ovaj doručak sadrži oko 25 grama proteina i 17 grama ugljenih hidrata. Jaja i jogurt predstavljaju jednostavne izvore visokokvalitetnih proteina, pa ovakav obrok ne zahteva komplikovanu pripremu.

2. Odrezak sa pečurkama i spanaćem

Odrezak pripremljen sa pečurkama i spanaćem predstavlja proteinski obrok koji se sprema za svega petnaestak minuta. Zbog jednostavne pripreme pogodan je i za ručak i za večeru, posebno kada nema mnogo vremena za kuvanje. Spanać i goveđi odrezak sadrže gvožđe, mineral čijem unosu u starijem životnom dobu treba posvetiti pažnju. Nedostatak gvožđa prisutan je i kod dela starije populacije, a raznovrsna ishrana sa odgovarajućim izvorima ovog minerala važna je za sprečavanje nutritivnog deficita.

Jedna porcija ovog jela sadrži oko 26 grama proteina i samo osam grama ugljenih hidrata. Kombinacija mesa, povrća i pečuraka istovremeno daje obrok sa relativno malo ugljenih hidrata.

3. Salata sa piletinom, kinoom i mocarelom

Za ovaj jednostavan obrok potrebno je samo nekoliko osnovnih sastojaka: grilovana pileća prsa, kinoa, paradajz, sveža mocarela, balzamiko sirće i bosiljak. Kombinacija paradajza i mocarele zasniva se na poznatoj kapreze salati, dok piletina i kinoa povećavaju sadržaj proteina i čine jelo zasitnijim. Priprema je posebno brza kada su piletina i kinoa već skuvane. Umesto sveže pripremljenih pilećih prsa mogu se iskoristiti i ostaci pečene piletine, pod uslovom da se vodi računa o sadržaju soli u gotovim proizvodima.

Ako se kinoa priprema neposredno pre obroka, dobro je prvo je isprati pod mlazom vode. Ispiranje uklanja deo prirodnih jedinjenja sa površine zrna odgovornih za karakterističan zemljast i pomalo gorak ukus.

4. BBQ pileća salata sa breskvama i feta sirom

Pečena piletina olakšava pripremu još jednog proteinskog obroka koji ne zahteva mnogo vremena u kuhinji. Piletina se kombinuje sa BBQ sosom, seckanim kupusom, breskvama, maslinovim uljem, šeri sirćetom, feta sirom i komadićima ćureće slanine. Ovakva kombinacija donosi različite teksture i ukuse, od slatkoće breskve do slanog feta sira. Jedna porcija sadrži čak 43 grama proteina i 27 grama ugljenih hidrata, pa je među navedenim predlozima ovo obrok sa najvećom količinom proteina.

Ipak, recept sadrži više od 1.200 miligrama natrijuma po porciji. Količina se smanjuje izborom BBQ sosa sa manje natrijuma, manjom količinom feta sira ili izostavljanjem nekog od slanijih sastojaka. Osobama koje zbog hipertenzije, bolesti srca ili bubrega imaju propisano ograničenje natrijuma posebno je važno da prilagode ovakav recept svojim preporukama za ishranu.

Zašto su proteini posebno važni u starijem životnom dobu

Svi predlozi imaju zajedničku osobinu: obezbeđuju dosta proteina, uz relativno malu količinu ugljenih hidrata. Mogu se prilagoditi individualnim potrebama i uključiti u doručak, ručak ili večeru. Ipak, starijim osobama nije automatski potrebna ishrana sa malo ugljenih hidrata, niti takav način ishrane odgovara svima. Mnogo je važnije obezbediti dovoljno proteina i energije, kao i raznovrsne izvore povrća, voća, integralnih žitarica i zdravih masti u skladu sa zdravstvenim stanjem i individualnim potrebama.

Ishrana je samo jedan deo očuvanja mišićne mase tokom starenja. Kombinovanje dovoljnog unosa proteina sa redovnim vežbama snage predstavlja važnu strategiju za očuvanje mišića, pokretljivosti i samostalnosti u starijem životnom dobu.

(eKlinika.rs)