Mišićna atrofija je stanjivanje, trošenje ili gubitak mišićnog tkiva, što dovodi do smanjenja snage i mase. Postoje različite vrste mišićne atrofije i različiti tretmani za njih. Jedan uobičajeni tretman za određene vrste atrofije mišića je vežba, koja pomaže u ublažavanju simptoma atrofije obnavljanjem snage i mase.
Koji su simptomi i vrste mišićne atrofije
Atrofija mišića može uticati na bilo koju mišićnu grupu u telu i može biti rezultat različitih faktora, uključujući nedostatak upotrebe, bolesti ili povrede. Neki uobičajeni simptomi atrofije mišića su:
- slabost u ruci ili nozi
- jedna ruka ili jedna noga je manja od druge
- trnjenje ili utrnulost u ekstremitetima
- poteškoće prilikom hodanja ili održavanja ravnoteže
- problemi pri govoru ili gutanju
- slabost u mišićima lica
- gubitak pamćenja tokom vremena
Dr John Gallucci Jr, doktor fizikalne medicine i direktor JAG Physical, kaže da postoje tri tipa atrofije mišića:
- fiziološka atrofija, koja je uzrokovana nedovoljnim korišćenjem mišića
- patološka atrofija, koja se može javiti usled starenja, gladi i zdravstvenih stanja kao što je Kušingova bolest
- neurogena atrofija, koja je najteža vrsta mišićne atrofije i može biti posledica povrede ili bolesti nerva koji se povezuje sa mišićem
Iako svako može da razvije mišićnu atrofiju, doktor fizikalne medicine Brittany Steindl, fizioterapeut u BLS Physical Therapy u Klosteru, Nju Džersi, kaže da su posebno ugrožene sledeće populacije:
- starije osobe: „Starije osobe s godinama doživljavaju prirodni gubitak mišića, što starije osobe čini posebno ugroženim,” kaže dr Steindl.
- osobe koje dugo sede: „Osobe koje vode sedentarni način života ili su nepokretne zbog bolesti ili povrede takođe su podložnije,” kaže dr Steindl. To mogu da budu ljudi koji su vezani za krevet, koji se oporavljaju od operacije, imaju poslove koji zahtevaju sedenje, nizak nivo aktivnosti ili zdravstvene probleme koji ograničavaju pokretljivost
- povređeni sportisti: „Sportisti u određenim sportovima mogu doživeti duge periode neaktivnosti tokom oporavka od povreda ili operacija, što povećava njihov rizik,” kaže dr Steindl.
Vežbe za atrofiju mišića
Određene vrste mišićne atrofije, posebno fiziološke i patološke atrofije, mogu se delimično lečiti redovnim vežbama. Tačan tretman i propisane vežbe za atrofiju mišića mogu se razlikovati od osobe do osobe, tako da je važno da radite sa zdravstvenim radnikom kako biste odredili najbolji režim vežbanja za vas, kaže dr Gallucci.
Vežbe koje će pomoći da ublažite simptome atrofije mišića i povratite snagu mišića tokom vremena su sledeće:
1. Podizanje jedne noge
– Ova vežba jača kvadricepse i fleksore kuka, pomažući u održavanju snage donjeg dela tela i poboljšanju pokretljivosti, na koju često utiče atrofija mišića u nogama – kaže dr Gallucci.
Za ovu vežbu lezite na leđa, jednu nogu savijte, a drugu ispravite. Polako podignite ispravljenu nogu do ugla od oko 45 stepeni, a zatim je spustite. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta sa jednom nogom, a zatim uradite isto za drugu nogu, kaže dr Gallucci.
– Ako se uradi kako treba, ova vežba može pomoći i u jačanju muskulature jezgra, jer zahteva da jezgro bude stabilno tokom kretanja noge gore-dole tokom vežbe – dodaje dr Gallucci.
2. Sklekovi
Sklekovi su odličan oblik vežbe otpora za poboljšanje snage gornjeg dela tela i ne zahtevaju opremu, kaže dr Samantha Marner, fizioterapeut i klinički direktor Advanced Physical Therapy u Vičiti, Kanzas.
– Sklekovi su funkcionalna vežba za gornji deo tela, što znači da ovaj pokret uključuje nekoliko mišićnih grupa i direktno se odnosi na svakodnevne zadatke kao što su otvaranje vrata, guranje kolica ili kolica za namirnice i guranje kosilice – kaže dr Marner.
Da biste uradili sklek, počnite tako što ćete ruke staviti na tlo tako da budu direktno ispod grudi i otprilike u širini ramena. Stopala treba da budu paralelna jedno s drugim i otprilike u širini kukova. Leđa treba da imaju neutralnu krivinu, što znači da nisu potpuno ravna, ali ni previše zakrivljena. Savijte laktove da istovremeno spustite grudi, glavu i kukove zajedno, a zatim se odgurnite nazad.
Ako su regularni sklekovi preteški, možete ih modifikovati na različite načine, u zavisnosti od toga u kojoj ste fazi oporavka, kaže dr Marner. Jedan od načina je izvođenje sklekova s kolena ili sklekova iz stojećeg položaja, što podrazumeva stavljanje ruku na površinu kao što je radna površina ili zid.
3. Propadanje za tricepse
– Ova vežba pomaže u obnavljanju snage ruku, posebno u mišićima tricepsa, i održavanju funkcije gornjeg dela tela, koja može da se smanji usled neaktivnosti ili povrede – kaže dr Gallucci.
Da biste izveli ovu vežbu, sedite na čvrstu stolicu ili klupu sa rukama koje se drže za ivicu pored kukova. Kliznite kukovima sa sedišta, držeći kolena savijena, i lagano se spustite savijajući laktove. Zatim se vratite na početnu poziciju, objašnjava dr Gallucci.
4. Čučnjevi
Čučnjevi sa vlastitom težinom ili sa opterećenjem dobar su način za ciljanje kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa, koji su ključni mišići u nogama, kaže dr Matthew Cifelli, fizioterapeut i osnivač Attain Physical Therapy u Nju Džersiju.
– Funkcionalni čučanj pomoći će da ciljate i obnovite snagu u donjem delu tela, što je često područje pogođeno atrofijom mišića – kaže dr Cifelli, a dr Gallucci dodaje da je „odličan za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti”.
Da biste uradili čučanj, stanite sa nogama u širini ramena. Spustite telo savijanjem u kolenima i kukovima, kao da sedate u stolicu, dok su grudi podignute, a kolena u ravni sa nožnim prstima. Spustite telo dok butine ne budu paralelne sa tlom. Zatim se vratite u uspravan položaj, objašnjava dr Cifelli.
5. Vežbe u bazenu
Određene vežbe koje se tradicionalno rade na kopnu – poput čučnjeva, marširanja, iskoraka i podizanja pete, da spomenemo samo neke od njih – takođe se mogu raditi u bazenu, kaže dr Marner. Ne samo da voda pruža prirodan oblik otpora, koji može pomoći u jačanju mišića, već takođe može učiniti da tradicionalne vežbe postanu one sa niskim uticajem i smanjiti pritisak na mišiće, kosti i zglobove.
– Vežbe u vodi odličan su način da se ispune preporuke za fizičku aktivnost, dok istovremeno smanjuju stres na zglobovima, uključujući donji dio leđa, kukove i koljena. Voda pruža određeni otpor dok pruža podršku telesnoj težini – kaže dr Marner.
Ako ste zainteresovani za vežbe u bazenu, moglo bi vam pomoći da isprobate časove aerobika u vodi, uz saglasnost lekara, savetuje dr Marner.
