Ne morate jesti samo citruse ako vam treba vitamin C: Da li ste znali da ga sadrži i krompir spremljen ovako?

Vitamin C (askorbinska kiselina), jedan je od ključnih nutrijenata bez kojeg organizam ne može optimalno da funkcioniše. Poznati izvori su pre svega citrusi, ali postoje namirnice koje sadrže i više ovog vitamina važnog za mnoge procese u telu.

Vitamin C: Koliko nam je dnevno potrebno?

Ovaj važan nutrijent učestvuje u jačanju imuniteta, pomaže apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora hrane i neophodan je za sintezu kolagena, proteina koji održava kožu, krvne sudove, kosti i zglobove čvrstim i elastičnim. Kao snažan antioksidans, štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Preporučujemo

Preporučeni dnevni unos iznosi oko 90 mg za muškarce i 75 mg za žene, mada potrebe mogu biti veće kod pušača, trudnica i osoba pod stresom. Iako se često prvo pomisli na citrusno voće, spisak namirnica bogatih ovim vitaminom mnogo je širi.

Neočekivani izvori vitamina C

Crvena paprika prednjači ako govorimo o povrću, jer jedna sirova paprika može obezbediti i više od 90 mg vitamina C. Osim toga, sadrži vitamine A i E, kao i folate i kalijum. Najbolje je jesti je svežu, u salatama, ili kao sirov dodatak jelu.

Brokoli, naročito blago kuvan na pari, čuva značajan deo svog vitamina C: oko 50 mg u pola porcije. Uz to pruža vlakna i biljne antioksidanse koji doprinose smanjenju upalnih procesa.

Jagode su još jedan odličan izbor, jer manja porcija svežih plodova donosi oko 80-90 mg vitamina C. Pored toga, bogate su vlaknima i polifenolima.

Mnogi se iznenade kada saznaju da i krompir, posebno pečen u ljusci, sadrži oko 20 mg ovog vitamina. Uz vitamin C, dobijamo i kalijum i složene ugljene hidrate koji pružaju energiju.

Kivi je pravi mali koncentrat, jer jedan plod srednje veličine može da sadrži oko 70 mg vitamina C. Osim toga, doprinosi unosu vlakana i antioksidanasa.

Voće koje osvežava i hrani

Polovina šolje dinje donosi oko 30 mg vitamina C, a istovremeno hidrira organizam i obezbeđuje beta-karoten.

Grejpfrut, ceo plod ili sveže ceđen sok, može da pokrije veliki deo dnevnih potreba jer čaša soka često sadrži između 70 i 90 mg vitamina C.

Naravno, i pomorandža ostaje pouzdan izbor, sa oko 60-70 mg po plodu srednje veličine.

Povrće koje ne treba zanemariti

Karfiol obezbeđuje približno 40 mg vitamina C po šolji, a uz to sadrži vitamin K i folate. Može da se jede sirov, pečen ili kuvan na pari.

Prokelj je takođe bogat ovim vitaminom. Pola porcije kuvanih glavica daje oko 50 mg vitamina C.

Paradajz, naročito svež, sadrži oko 15-20 mg po plodu. Iako se deo vitamina C gubi kuvanjem, termička obrada povećava dostupnost likopena, drugog važnog antioksidansa.

Još izvora vitamina C

Pored navedenih namirnica, dobar izvor vitamina C su i crna ribizla, maline, ananas, peršun (iznenađujuće bogat), kelj, limun i šipak.

Raznovrsna ishrana sa obiljem svežeg voća i povrća najlakši je način da se zadovolje dnevne potrebe. Pošto je vitamin C osetljiv na toplotu i dugotrajno skladištenje, najbolje je birati sveže, kratko termički obrađene ili sirove namirnice.

(eKlinika.rs)