Jedna vrsta kupusa ima samo 16 kalorija na 100 grama, ali kod nekih osoba pravi probleme sa varenjem

Blag ukus i nizan nivo kalorija čine kineski kupus praktičnim dodatkom salatama, supama i kuvanim jelima. Njegov sastav ima mesto u raznovrsnoj zdravoj ishrani, ali tvrdnje o lečenju anemije, jačanju imuniteta i „čišćenju” krvnih sudova zahtevaju još jačih naučne dokaze.

Kineski kupus ima malo kalorija, uz konkretne količine vitamina i minerala

Prema referentnim podacima USDA (američko Ministarsvo poljoprivrede), 100 grama sirovog kineskog kupusa sadrži oko 16 kalorija. U istoj količini ima približno 1,2 grama proteina, 1,2 grama vlakana i svega 0,2 grama masti. Najveći deo njegove mase čini voda, što doprinosi maloj energetskoj vrednosti.

Preporučujemo

Porcija od 100 grama obezbeđuje približno 27 miligrama vitamina C i 79 mikrograma folata. Sadrži i oko 43 mikrograma vitamina K, 238 miligrama kalijuma i 77 miligrama kalcijuma. Ove vrednosti služe kao orijentacija, jer sastav može da varira zavisno od sorte, uslova uzgoja i pripreme.

Kineski kupus, međutim, nije izvor vitamina D, pa taj vitamin ne treba očekivati iz ove namirnice. Njegova mala energetska vrednost može da olakša sastavljanje obroka sa manje kalorija, ali sama namirnica ne izaziva mršavljenje. Ulje, prelivi i drugi dodaci mogu znatno da povećaju ukupnu energetsku vrednost jela.

Šta iz kineskog kupusa može da doprinese imunitetu, kostima i krvnoj slici

Vitamin C učestvuje u normalnom radu imunskog sistema i pomaže da se ćelije zaštite od oksidativnog oštećenja. To opravdava uključivanje povrća koje ga sadrži u svakodnevnu ishranu. Ipak, konzumacija kineskog kupusa ne predstavlja terapiju za infekciju i ne garantuje da će prehlada da izostane.

Vitamin K potreban je za normalno zgrušavanje krvi i učestvuje u procesima važnim za zdravlje kostiju. Njegova uloga zato nije antikoagulantna, kako se ponekad pogrešno navodi. Prisustvo kalcijuma i vitamina K doprinosi nutritivnoj vrednosti kupusa, ali ne znači da jedna namirnica sprečava osteoporozu.  Kineski kupus sadrži folate, ali u 100 grama ima svega oko 0,31 miligram gvožđa. Vitamin C može da poboljša apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica, pa kupus ima smisla kao dodatak obroku sa pasuljem ili sočivom. Kod potvrđene anemije potrebno je da se utvrdi uzrok i sprovede odgovarajuće lečenje, umesto da se očekuje da je otkloni neka namirnica.

Šta je studija pokazala o kupusnjačama i krvnim sudovima

U studiji objavljenoj u časopisu British Journal of Nutrition istraživači su analizirali podatke o ishrani i kalcifikaciji trbušne aorte kod 684 starije žene. Prosečna starost učesnica bila je približno 75 godina. Ispitivali su kupusnjače kao grupu povrća, a ne izdvojeno napa kupus.

Žene koje su unosile više od 44,6 grama kupusnjača dnevno imale su 46 odsto manje izglede za izraženu kalcifikaciju aorte u odnosu na one koje su unosile manje od 15 grama. Povezanost je ostala prisutna posle prilagođavanja prema brojnim životnim, prehrambenim i zdravstvenim faktorima. Ovaj procenat opisuje odnos izgleda u posmatranim grupama, a ne dokazano smanjenje rizika od infarkta.

Istraživanje je bilo opservaciono i presečno, pa ne dokazuje da je povrće izazvalo uočenu razliku. Rezultati kod starijih žena ne mogu bez dodatnih istraživanja da se prenesu na sve uzraste i oba pola. Nalaz podržava dalja istraživanja kupusnjača, ali ne opravdava tvrdnju da kineski kupus uklanja naslage ili „čisti arterije”.

Kada količina i terapija zahtevaju više pažnje

Kupusnjače kod nekih osoba pojačavaju gasove i osećaj nadutosti. To može da bude povezano sa razgradnjom pojedinih ugljenih hidrata u crevima i ne znači samo po sebi da je povrće otrovno. Osobama sa osetljivim varenjem može da odgovara manja porcija, uz praćenje sopstvenih reakcija.

Glukozinolati su prirodna jedinjenja karakteristična za ovu grupu povrća, a proizvodi njihove razgradnje predmet su brojnih istraživanja. Rezultati laboratorijskih eksperimenata ne dokazuju da uobičajena porcija kupusa sprečava rak kod ljudi. Zato prisustvo ovih jedinjenja nije razlog da se namirnici pripisuje zaštita od malignih bolesti.

Osobe koje uzimaju varfarin treba da održavaju približno ujednačen unos vitamina K iz dana u dan. Naglo povećanje ili smanjenje količine lisnatog povrća može da utiče na dejstvo ovog leka. To ne znači da kupus mora da se izbaci, već da veće promene ishrane treba da se dogovore sa lekarom.

Kako da priprema bude jednostavna i bezbedna

Pre pripreme potrebno je da se uklone oštećeni spoljašnji listovi i da se preostali listovi dobro operu pod mlazom zdravstveno ispravne vode. Ruke, nož i radna površina treba da budu čisti, naročito ako su prethodno bili u kontaktu sa sirovim mesom. Za pranje povrća ne koriste se sapun i deterdžent, a soda bikarbona nije obavezan korak.

Kineski kupus može da se pripremi kao salata ili da se kratko termički obradi, prema ukusu i podnošljivosti. Ne postoji opšte pravilo da voda posle prvog ključanja mora da se baci kako bi ovo povrće postalo bezbedno. Dugo kuvanje i odbacivanje vode mogu da smanje količinu vitamina rastvorljivih u vodi.

Za potpuniji obrok kupus može da se kombinuje sa izvorom proteina i drugim vrstama povrća. Kod kupovnih preliva i fermentisanih proizvoda korisno je da se proveri sadržaj soli, jer mala količina natrijuma u svežem kupusu ne važi i za gotovo jelo. Najviše smisla ima da ova namirnica bude deo raznovrsne ishrane, uz način pripreme i količinu koji odgovaraju osobi koja je jede.

(eKlinika.rs)