Biljna vlakna imaju ogromnu ulogu u funkcionisanju ljudskog organizma, posebno probavnog sistema, jer pomažu u regulisanju telesne upotrebe šećera, regulisanju gladi, održavanja nivoa šećera u krvi, pri procesu gubitka težine i balans crevnih bakterija. Za dobro zdravlje deci i odraslima potrebno je najmanje 20 do 30 grama vlakana dnevno. Unose se kroz hranu, a najbolji izvor vlakana su celo voće (jabuka, na primer) i povrće, integralne žitarice i pasulj.
Zašto su nam potrebna vlakna
Generalno, vlakna imaju mnogo zdravstvenih koristi:
– pomažu u procesu gubitka težine
– smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi
– smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su moždani udar i bolesti srca
– sprečavaju pojavu dijabetese
– poboljšavaju proces varenja i crevne flore
– napajaju zdrave crevne bakterije
Dijetetska vlakna su, na primer, delovi biljaka i drugih namirnica koje telo ne može da svari (cela zrna žitarica, kora od voća i povrća). Ona prolaze kroz naš sistem i ublažavaju simptome kao što je zatvor. Zbog toga je važno jesti šarenoliku hranu, umesto se oslanjati samo na jedan izvor vlakana. Osim integralnih žitarica, kore jabuke, kruške ili krastavca, vlaknima su bogati i grašak, pasulj, suve šljive, kukuruz, mandarine i pomorandže, leblebije, kokice, banane, pistaći, jabuke, kruške, suve smokve, crna čokolada, čija semenke, kokos, crni luk…
3 vrste vlakana
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja postoje u tri glavna oblika: rastvorljiva, nerastvorljiva i fermentisana vlakna.
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i usporavaju varenje. Mogu da pomogne u smanjenju nivoa
holesterola i šećera u krvi u telu.
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i igraju drugačiju ulogu u varenju. Dodaju masu našoj stolici i brže prolaze kroz sistem. U osnovi, pomažu crevima da bolje rade i sprečavaju zatvor.
Fermentisana vlakna dolaze iz obe kategorije i pomažu povećanju zdravih bakterija u debelom crevu.
Preporučeni dnevni unos vlakana
Prema studijama, dnevna vrednost vlakana je oko 25 grama dnevno. Ovaj broj, naravno, zavisi od starosti ili pola:
– žene mlađe od 50 godina: 21 do 25 grama dnevno
– muškarci mlađi od 50 godina: 30 do 38 grama dnevno
Deca između 1 i 18 godina treba dnevno da unesu 14 do 31 gram vlakana, u zavisnosti od starosti i
pola. Čak i veći unos vlakana dnevno, kako pokazuju rezultati istraživanja, može značajno da smanji rizik od hroničnih bolesti.
Kako da povećate unos vlakana
Najbolji način da unesete dovoljnu količinu vlakna, a da ne unesete višak kalorija, je da jedete hranu bogatu vlaknima. Većina povrća, voća i biljne hrane bogata je vlaknima. Ako se vaše telo polako prilagođava na veće količine vlakana, porcije rasporedite između obroka, umesto da odjednom unesete više vlakana. Ako volite pomorandže, nemojte odjednom 3 da pojedete, već ih rasporedite tokom dana. Ne želite da šokirate probavni sistem prevelikom količinom. Međunarodna fondacija za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje preporučuje da se vlakna postepeno dodaju u ishranu:
- Jedite celo voće poput krušaka i jabuka umesto da pijete voćne sokove
- Beli pirinač, hleb i obične testenine zamenite integralnim žitaricama
- Grickajte sveže šargarepice umesto čipsa i pereca
- Jedite pasulj i sočivo što češće
- Koristite chia semenke u smutijima i salatama
- Obavezno pijte dosta vode kada jedete hranu bogatu vlaknima
Kad ne prijaju javlja se IBS sindrom
Međutim, ni previše vlakana nije dobro za organizam, a to će vam „javiti“ vaše telo. Svako telo na vlakna reaguje malo drugačije. Neki ljudi imaju problem sa varenjem vlakana, ne podnose ih dobro, i to stanje poznato je kao sindrom iritabilnog creva (IBS). Vlakna su takođe poznata i kao „rasuta hrana“ ili „gruba hrana“ i mogu da stvore određenu „buku“ dok prolaze kroz želudac i creva. Ako pojedete više od 70 grama vlakana dnevno, telo će početi da vas upozorava da se povučete. A ovo su prvi simptomi da ste preterali:
- gasovi
- nadimanje
- zatvor
- dijareja
- grčevi u stomaku
