Šta je folna kiselina? Zašto je važna i zašto treba naš organizam da snabdevamo folnom kiselinom redovno, tokom čitavog života? Gde je sve ima u prirodi?
Šta je folna kiselina
Folna kiselina poznata još i pod nazivom vitamin B9, vitamin rastvorljiv u vodi koji ima brojne funkcije u organizmu. On pomaže deobu ćelija i promoviše adekvatan rast i razvoj fetusa, kao što pomože i našim ćelijama, utiče na stvaranje krvnih ćelija eritrocita, leukocita i trombocita, funkcije endotela, pa je zato značajan u odbrani od brojnih infekcija, uključujući i covid 19.
Vitamin B9 deluje na rast i razvoj fetusa, što je najranije prepoznato, jer njegov nedostatak dovodio do pojave urođenih anomalija. Suplementacija folnom kiselinom je redukovala pojavu anomalija fetusa, kao što je spina bifida, odnosno oštećenje kičme, zbog kojeg deca mogu zadobiti paralizu donjih ekstremiteta.
Vitamin B9 se nalazi u mnogim namirnicama, pa uprkos tome neke osobe, posebno trudnice uđu u deficit, pa takve majke rode decu sa urođenim manama. U isto vreme neodistatak folne kiseline se može dovesti u vezu sa brojnim bolestima, uključujući i one fatalne.
Folati su značajni za produkciju crvenih krvnih ćelija – eritrocita. Nedostatak folata dovodi do razvoja folat deficitarne anemije. Ne postoje depoi folata i oni se moraju unositi svakodnevno hranom, i većina ljudi unese potrebne količine uzimajući raznovrsnu hranu.
Folati smanjuju rizik od pojave spine bifide – anomalije kičme koja daje ozbiljan invaliditet. Veće količine folata žena mora da uzima pre trudnoće kako bi prevenirala razvoj spine bifide.
Simptomi nedostatka folne kiseline
Folna kiselina je značajna za produkciju i reparaciju DNA, što je posebno važno za proizvodnju eritrocita. Simptomi deficijencije folata su najčešće subtilni: umor, slabost, letargija, bledilo kože, kratak dah, iritabilnost, seda kosa, promene u ustima, otok jezika, problemi sa rastom.
Do deficijencije folata dolazi zbog neadekvatnog unosa folata, postojanja bolesti koje utiču na obsorpciju, poput Crohnove bolesti, celiačne bolesti, nekih oblika raka, ozbiljnjih problema sa bubrezima. Neki ljudi imaju genetske greške koje onemogućavaju konverziju folata iz hrane u upotrebljivi oblik metilfolata.
Neki lekovi dovode do deficijencije folata kao na primer phenitoin, trimethoprim-sulfamethoxazole, methotrexate, sulfasalazine. Alkohol utiče na absorpciju folata i ubrzava njihovu eliminaciju urinom.
Dijagnoza deficita folata se postavlja na osnovu pomenutih znakova i simptoma a dokazuje se određivanjem nivoa folata u serumu.
Komplikacije
Folati su posebno značajni kod osoba koji imaju visoke vrednosti homocisteina, jer ih mogu zaštititi od ishemijske bolesti srca. Ali, važno je napomenuti da uzimanje većih doza folne kiseline od 1mg može da maskira nedostatak vitamina B12, što može da dovede do oštećenja nervnog sistema. To se posebno odnosi na stare ljude koji imaju problem sa resorpcijom vitamina B12.
Komplikacije deficita folata se manifestuju i razvojem megaloblastne anemije, smanjenja broj belih krvnih ćelija i trombocita, oštećenja endotela, ishemične krize srca. Deficit folata bi zbog negativnog uticaja na stvaranje belih krvnih ćelija, trombocita i endotela mogao da pogorša stanje bolesnika obolelih od raznih bolesti, posebno covid 19.
Gde sve ima folne kiseline?
Preporučeno je da odrasla osoba unese 200 mcg folata dnevno, za decu to je srazmerno telesnoj masi manje, a dok se trudnicama preporučuje 400 mcg dnevno, jer je folna kiselina potrebna i za razvoj ploda.
Veliki broj namirnica sadrži folnu kiselinu: tu pre svega spadaju leguminoze na primer pasulj, grašak, sočivo. Iako sadržej folata varira, mogu se smatratu odličnim izvorom folata. Na primer jedna šolja pasulja sadrži 131 mcg folata ili 33 odsto dnevnih potreba.
Sa druge strane jedna šolja kuvane leće sadrži 358 mcg folata što čini 90% dnevnih potreba. Leguminoze su značajan izvor proteina, vlakana, antioksidanasa, kao i mikronutrienata poput kalijuma, magnezijuma i gvožđa.
Asparagus sadrži koncentrate brojnih vitamina i minerala uključujući i folate. Pola šolje kuvanog asparagusa sadrži 134 mcg folata ili 34% dnevnih potreba. On je bogat u antioksidansima, pa je pokazano da ima antiinflamatorna i antibakterijska svojstva. On je značajan izvor zdravih vlakana.
Jaja u ishrani su značajan izvor esencijalnih namirnica uključujući i folate. Jedno jaje sadrži 22 mcg folata ili oko 6% dnevnih potreba. Jaja takođe sadrže proteine, selen, riboflavin i vitamin B12. Ona su bogata luteinom i zegsantinom, koji su značajni antioksidansi koji smanjuju rizik od pojave bolesti oka popot degeneracije makule.
Lisnato povrće je siromašno u kalorijama ali je puno vitamina i minerala uključujući folate. Jedna šolja spanaća, obezbeđuje 52,2 mcg folata što čini 15 odsto dnevnih potreba. Njihovom upotrebom smanjuje se pojava zapaljenjskih bolesti, malignih bolesti i sl.
Začini mogu da zaštite od razvoja brojnih bolesti, jer su bogati u mnogim nutrientima, na primer manganasa, kalijuma i vitamina C. Oni su značajan izvor folata, pa jedna šoljica sadrži 136 grama folata. Bogati su nitratima. Redukuju krvni pritisak.
Citrusno voće poput narandži, grejpruta, limuna je bogato folatima. Jedna velika narandža sadrži 55 mcg folata što čini 14 odsto dnevnih potreba. Oni sadrže dosta vitamina C i esencijalne mikronutriente koji su bitni za funkcionisanje imunog sistema. Postoje studije koje ukazuju da korišćenje citrusnog voća smanjuje rizik od razvoja maligniteta dojke, stomaka i pankreasa.
Kupus i karfiol sadrže brojne vitamina i minerale i specijalno su bogati folatima. Pola šolje ovih namirnica daje 47 mcg folata što čini 12 odsto dnevnih potreba. Oni su od značaja jer su izvor kempferola, antioksidansa značajnog za brojne procese u organizmu.
Brokoli sadrži brojne esencijalne minerale i vitamine. Jedna šolja sadrži 91 gr folata, sirov brokoli sadrži 57 mcg folata ili 14 odsto dnevnih potreba. Kuvan brokoli ima i više folata, pola šoljice sadrži 78 mcg ili 21% dnevnih potreba. Višestruki efekti brokolija u promociji zdravlja se baziraju na brojnim vitaminima i mineralima. Brokoli sadrži dosta vitamina C, K i A. On sadrži i druge sastojke korisne po zdravlje kao što je sulfrafan koji je moćan antikarcinogen.
Postoji veliki broj faktora koji ukazuju na značaj orašastih plodova i semenja. Bogati su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Uzimanje ovih produkata povećava nivo folata u organizmu. Količina folata varira u zavisnosti od vrste semena ili orašastih plodova. U svakom slučaju oni doprinose da se zadovolje potrebe u folatima. Na primer 28 grama oraha sadrži 28 mcg folata, ili 7 odsto dnevnih potreba, a slična se količina folata nalazi i u raznim semenima.
Teleća jetra je skoro najvažniji izvor folata. 85 grama kuvane teleće jetre sadrži 212 mcg folata ili 54 odsto dnevnih potreba. U isto vreme ta količine teleće jetre sadrži dnevne potrebe za vitaminom A, B12 i bakra. Sadrži i dosta proteina.
Klice žitarica sadrže dosta vitamina, minerala i antioksidanasa. 28 grama klica žitarica sadrže 78,7 mcg folata što zadovoljava 20 odsto dnevnih potreba. Sadrže dosta vlakana. Vlaka daju zapreminu stolicu i omogućavaju stolici da se lakše kreće, prevenirajući razvoj zatvora.
Papaja južno voće iz Meksika i Centralne amerike je bogata folatima. Jedna šolja (140) grama sadrži 53 mcg folata, što čini 13% dnevnih potreba za folatima. Papaja je uz to bogata vitaminom C, kalijumom, antioksidansima, poput karotinoida. Treba znati da trudnice ne smeju da jedu neljuštenu papaju jer može da izazove prekid trudnoće.
Banane su bogate vitaminima i mineralima. Posebno su bogate u folatima. Banana srednje veličine može da obezbedi 23.6 mcg folata ili 6% dnevnih potreba. Bogata je drugim nutrientima kalijumom, vitaminom B6.
Avokado je izvor različitih značajnih nutrienata uključujući i folate. Pola sirovog avokada sadrži 82 mcg folata što čini 21% dnevnih potreba. Bogat je kalijumom, vitaminima K, C i B6. Bogata je značajnim mononezasićenim mastima koji su važne za borbu protiv bolesti srca.
