Nedavna studija Univerziteta Penn State analizirala je uticaj intervencije zasnovane na hrani, odnosno, kako jedan avokado dnevno utiče na kvalitet ishrane i kardiometabolički rizik. Nalazi, objavljeni u Current Developments in Nutrition, otkrili su da je konzumiranje jednog avokada dnevno tokom 26 nedelja poboljšalo pridržavanje Smernica o ishrani za Amerikance među odraslima sa abdominalnom gojaznošću. Međutim, promene u kvalitetu ishrane nisu direktno uticale na faktore rizika za kardiometaboličke bolesti. Studiju je finansirao Avocado Nutrition Center.
Šta se dešava ako avokado jedemo svaki dan
U ovom 26-nedeljnom, multicentričnom, randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, istraživači su proučavali 1.008 učesnika starosti 25 i više godina sa abdominalnom gojaznošću i tipično niskim unosom avokada.
Učesnici su bili podeljeni u dve grupe. Jedna grupa dobila je dnevnu zalihu jednog avokada (otprilike 168 grama) i dobila uputstva kako da ga uključi u svoju dnevnu ishranu. Od druge (kontrolne) grupe zatraženo je da zadrži svoje uobičajene prehrambene navike, ograničavajući konzumiranje avokada na dva ili manje mesečno, i nije dobijala savete o ishrani.
Faktori rizika kardiometaboličke bolesti učesnika, uključujući zapreminu visceralne masti, frakciju masti u jetri, C-reaktivni protein, kriterijume metaboličkog sindroma, telesnu težinu, indeks telesne mase (BMI), insulin, VLDL holesterol i odnos ukupnog holesterola i HDL holesterola, takođe su praćeni da bi se razumeli efekti dnevnog konzumiranja avokada na ove faktore.
Dnevno konzumiranje avokada povezano sa poboljšanom ishranom
Tokom studije, istraživači su otkrili da su pojedinci koji su svakodnevno konzumirali avokado pokazali „potencijalno klinički relevantno” povećanje od 4,74 poena u rezultatima HEI-2015 (kvalitet ishrane je ocenjen indeksom zdrave ishrane-2015 – HEI-2015) u poređenju sa kontrolnom grupom koja je konzumirala svoju redovnu ishranu. Ovo poboljšanje se uglavnom pripisuje povećanju ukupnog unosa povrća i povoljnijem odnosu nezasićenih i zasićenih masti, a oba su direktno povezana sa dnevnim konzumiranjem avokada. U poređenju sa kontrolnom grupom, osobe koje su svakodnevno konzumirale avokado nisu pokazale značajnu razliku u unosu zasićenih ili polinezasićenih masti.
Uprkos sveukupnom povećanom pridržavanju smernica za ishranu uz svakodnevno konzumiranje avokada, ova poboljšanja u ishrani nisu dovela do značajnih promena faktora rizika za kardiometaboličke bolesti tokom perioda od 26 nedelja, otkrili su autori studije.
Efekti kvaliteta ishrane na kardiometaboličko zdravlje
Studije su dosledno pokazale da poboljšanje kvaliteta ishrane tokom vremena dovodi do manjeg rizika od kardiometaboličkih bolesti i smrtnosti.
Autori ove studije predložili su dva objašnjenja zašto njihovi nalazi nisu u skladu sa naučnim konsenzusom o kvalitetu ishrane i riziku od bolesti. Prvo, period intervencije od 26 nedelja je možda bio prekratak da bi značajno promenio ove faktore rizika. Drugo, početni rezultati ishrane učesnika studije bili su loši i nešto ispod proseka. Dakle, uprkos primetnom poboljšanju kvaliteta ishrane, rezultati ishrane za praćenje i dalje su dobili „F”, najnižu ocenu.
Stoga je malo verovatno da je ukupan kvalitet ishrane bio dovoljno visok da ima značajan uticaj na kardiometaboličke faktore rizika.
Kako kaže Alyssa Simpson, registrovani dijetetičar i vlasnica Nutrition Resolution, koja nije bila uključena u studiju, dalja ograničenja proizilaze iz dizajna studije, potencijalnih pristrasnosti povezanih sa unosom ishrane koje su učesnici sami prijavili i ograničene generalizacije.
Konzumiranje avokada može dovesti do zdravijeg izbora hrane
Uzimajući u obzir metodologiju i nutritivni sastav avokada, nije iznenađujuće što je utvrđeno da konzumiranje avokada poboljšava rezultate kvaliteta ishrane, posebno u pogledu ukupnih komponenti povrća i masnih kiselina.
– Avokado je bogat mononezasićenim mastima, vlaknima, esencijalnim hranljivim materijama i fitohemikalijama koje su korisne za zdravlje – kaže Claire Rifkin, registrovani dijetetičar koja nije bila uključena u studiju.
Možda je još zanimljivije to što su učesnici koji su se pridržavali ishrane obogaćene avokadom pokazali smanjenje potrošnje natrijuma, rafinisanih žitarica i dodanih šećera u poređenju sa onima koji su nastavili sa redovnim načinom ishrane. Ove promene navode na to da je avokado možda delimično zamenio hranu koja sadrži natrijum, dodane šećere i rafinisane žitarice u ishrani.
Simpson je objasnila da ovaj efekat zamene „promoviše sveukupno poboljšanje kvaliteta ishrane povećanjem hrane bogate hranljivim sastojcima bogate zdravim mastima i vlaknima dok smanjuje unos manje hranljivih, prerađenih namirnica”.
U ovoj studiji, međutim, konzumiranje avokada nije imalo uticaja na unos zasićenih masti kod učesnika. Pored toga, avokado je zamenio male količine ukupnih proteina, morskih plodova i komponenti biljnih proteina u ishrani, čiji uticaji nisu istraženi.
Da li je dobro jesti avokado svaki dan
Dugoročno konzumiranje avokada potencijalno bi moglo poboljšati profil lipida i pomoći u regulisanju nivoa glukoze u krvi, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomažući u prevenciji i upravljanju dijabetesom, kaže Rifkin.
Ovi efekti mogu se pripisati visokom sadržaju mononezasićenih masti i dijetetskih vlakana u avokadu. Generalno, većina odraslih može imati koristi od uključivanja avokada u svoju svakodnevnu ishranu u umerenim količinama.
– Reklamiranje avokada kao jedinstvenog rešenja za poboljšanje navika u ishrani može prevideti važnost nutritivne raznolikosti i pristupačnosti, istovremeno zanemarujući ekološke aspekte i kulturne preferencije u ishrani – smatra Simpson.
Zato treba nastojati da se konzumira raznovrsna hrana bogata hranljivim materijama kako bi se podstakao održiviji i inkluzivniji pristup, dodala je ona.
Za osobe koji traže nutritivne alternative avokadu, Simpson i Rifkin preporučuju uključivanje različitih izvora zdravih masti i vlakana u svoju ishranu. Slične opcije uključuju orašaste plodove i semenke kao što su:
- bademi
- orasi
- čia semenke
- seme bundeve
Neke osobe možda će morati da ograniče unos avokada
Iako je avokado bogat hranljivim materijama, njihov visok sadržaj masti čini ga i kaloričnim.
Dnevno konzumiranje avokada može značajno doprineti unosu kalorija, tako da je veličina porcije nešto na šta pažnju treba da obrate pojedinci koji imaju zdravstvene ciljeve vezane za kontrolu težine.
Pored toga, pojedinci koji prate ishranu sa niskim sadržajem FODMAP, koja se često preporučuje za lečenje simptoma sindroma iritabilnog creva (IBS), možda će morati da ograniče potrošnju avokada na manje porcije.
Za one sa gastrointestinalnim stanjima koja zahtevaju ograničen unos vlakana tokom pojave simptoma, kao što su divertikulitis ili ulcerozni kolitis, unos avokada će takođe morati da se kontroliše u skladu sa preporukama stručnjaka o ishrani.
Potrebno je više istraživanja o kvalitetu ishrane i dugovečnosti
Dugoročna poboljšanja u kvalitetu ishrane mogu u velikoj meri da smanje rizik od hroničnih stanja kao što su gojaznost, srčana oboljenja i dijabetes tipa 2, što potencijalno dovodi do dužeg životnog veka bez bolesti. Ovo istraživanje naglašava ulogu koju određena hrana, kao što je avokado, može da igra u strategijama za poboljšanje ishrane.
Kiran Campbell, registrovani dijetetičar koja nije bila uključena u studiju kaže da je „dodavanje jedne određene zdrave hrane dobar početak zdrave ishrane”.
Međutim, strategije koje se zalažu za pridržavanje smernica za ishranu, poboljšanje kvaliteta ishrane i promovisanje dugovečnosti možda će morati da se protežu dalje od specifičnih intervencija zasnovanih na hrani.
– Oslanjanje samo na jednu ili čak nekoliko namirnica verovatno vam neće dati dovoljno raznovrsne ishrane da biste smanjili rizik od hronične bolesti ili produžili dugovečnost. Sveobuhvatan obrazac ishrane koji uključuje širok spektar namirnica bogatih hranljivim materijama od suštinskog je značaja za smanjenje rizika od hroničnih bolesti i dug i zdrav život – kaže Rifkin.
Campbell se slaže, navodeći da „razgovori sa registrovanim dijetetičarima mogu pomoći da se individualizuje plan zdravog obroka koji dugoročno funkcioniše i uključuje veći izbor zdrave hrane kako bi se ispunile smernice za ishranu”.
