S toplijim vremenom stiže sveže sezonsko voće i povrće prepuno hranljivih materija. Prolećni favoriti kao što su rabarbara, celer, špargle i jagode ukusni su načini da poboljšamo svoje zdravlje i osvežimo svoju svakodnevnu rutinu u ishrani.
1. Špargle
Kao niskokalorična opcija za proleće, špargla sadrži velike količine vlakana, folne kiseline i vitamina A, C i K. Jedna šolja špargle sadrži oko 40 kalorija i 3,6 g vlakana. Sirova špargla je 93 odsto voda, što je čini super hidratantnom hranom.12
Špargla je bogata antioksidantima, lako se kuva i odlična je dopuna jelima za toplo vreme kao što su piletina na žaru, riba ili biftek. Sirovu šparglu možemo dodati salatama.
2. Kupine
Jedna šolja kupina obezbeđuje skoro 8 g vlakana, više od 25 odsto dnevne vrednosti (DV), preporučene količine hranljivih materija potrebnih u toku dana. Prednosti kupina uključuju vitamine, minerale i antioksidante, kao što su:
- jedinjenja antocijanina: antioksidanti koji mogu pomoći u zaštiti od oštećenja ćelija
- vitamin C: podržava imuni sistem
- vitamin K: podržava zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi
Možete ih jesti kao užinu ili umešati u voćnu salatu, dodati kao preliv jogurtu ili desertu ili umešati u svoj omiljeni prolećni smuti.
3. Brokoli
Brokoli sadrži vitamin C, vitamin K i folat. Jedna šolja kuvanog brokolija sadrži 5 g vlakana i 3,7 g proteina. Antiinflamatorne fitohemikalije brokolija podržavaju zdravlje srca i kostiju, potencijalno pružajući zaštitu od raka.
Osim konzumiranja sirovog brokolija sa zdravim umakom od povrća, možemo da ga kuvamo na pari, da ga obarimo ili dodamo jelima, salatama ili omletu.
4. Celer
Celer sadrži vlakna, vitamine, minerale i zaštitna biljna jedinjenja kao što su polifenoli. Konzumiranje dve stabljike celera pokriće 12 odsto naših dnevnih potreba za folatom (vitamin B koji podržava funkciju mozga i razvoj zdravih ćelija), razvoj crvenih krvnih zrnaca i još mnogo toga. Štaviše, celer ima malo kalorija i uglavnom je voda, što pomaže da ostanemo hidrirani kako temperatura raste. Probajte sok od celera, dodajte ga u salate, jedite sirov ili ga ubacite u kuvana jela ili nadev.
5. Rotkvice
Rotkvice nude jedinstven, začinjen, biberast ukus i sadrže jedinjenja sa snažnim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Takođe su bogate antioksidativnim vitaminom C – 1 šolja sadrži skoro 20 odsto DV ovog vitamina.
Istraživanja ukazuju na to da rotkvice mogu da pomognu u prevenciji hroničnih bolesti poput dijabetesa i određenih vrsta raka. Ovo korenasto povrće treba jesti sirovo, pečeno ili spremljeno na roštilju uz omiljeno prolećno glavno jelo.
6. Rabarbara
Rabarbara je bogat izvor vlakana, vitamina K i antioksidanata. Takođe sadrži mangan i vitamin C. Porcija od 1 šolje obezbeđuje oko 8 odsto DV kalcijuma i kalijuma. Stabljike se koriste za pravljenje pite od rabarbare. Takođe se mogu uključiti u druga jela pečenjem, pasiranjem ili dodavanjem u smutije.
7. Spanać
Kao povrće bogato hranljivim materijama, spanać sadrži obilje antioksidanata, folata, gvožđa, vlakana, kalcijuma i vitamina A, C i K, koji mogu ponuditi prednosti za prevenciju hroničnih bolesti i zdravlje srca, očiju i mozga.
Ovo lisnato zeleno povrće takođe ima blag ukus koji ga čini savršenom dopunom jutarnjeg smutija, dok je i dalje niskokalorično. Iako je spanać moguće konzumirati sirov ili kuvan, određene metode, poput kuvanja, mogu smanjiti sadržaj vitamina rastvorljivih u vodi.
8. Jagode
Jedna šolja jagoda pokriva naše dnevne potrebe za vitaminom C, koji je ključan za zdravlje kože i imunitet. Štaviše, istraživanja ukazuju na to da redovno konzumiranje jagoda može podržati zdravlje srca snižavanjem nivoa LDL holesterola („loš holesterol”) i poboljšanjem funkcije krvnih sudova.
Jagode se obično konzumiraju same, u voćnoj salati ili u smutiju. Za sladak, ali hranljiv ukus, možemo ih dodati jogurtu, desertima ili svežim salatama.
Zašto treba da jedemo više prolećnog voća i povrća
Stručnjaci preporučuju da većina zdravih odraslih osoba konzumira do 2 šolje voća i 2 do 3 šolje povrća dnevno. Međutim, većina ne unosi tu količinu redovno. Treba da jedemo više sezonskog voća i povrća zato što:
- unosi raznovrsnost u našu ishranu: možemo kombinovati voće i povrće da bismo ih uključili u svoju ishranu; dobićemo širok spektar vitamina i minerala za poboljšanje različitih aspekata zdravlja
- poboljšava apsorpciju hranljivih materija: ključno je da su prolećni proizvodi što je moguće zreliji, kako bi se zadržalo što više prirodnih hranljivih materija u ovoj hrani
- ima bolji ukus od vansezonskih proizvoda: ovo pomaže našoj žudnji za svežim voćem i povrćem; berba i zrelost određenog voća i povrća u našem kraju mogu da variraju u zavisnosti od vremenskih uslova i uslova uzgoja
- podržava opšte zdravstvene ciljeve: sveži prolećni i letnji proizvodi pomažu da ostanemo hidrirani kada temperatura poraste, dok sveži jesenji i zimski proizvodi nude bogatije opcije koje podržavaju dodatni unos kalorija kako temperature padaju.
