Jedna vrsta ribe čuva kosti i štiti od osteoporoze, posebno ako smo stariji od 50 godina

Osteoporoza je stanje koje se nažalost često dijagnostikuje tek kada dođe do naprsnuća ili preloma kosti. U ranim fazama uglavnom nema simptoma, dok se gustina kostiju postepeno smanjuje. Endokrinolog dr Rozalina Mekoj, vanredni profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Merilendu, navodi da je osteoporoza poremećaj kvaliteta i čvrstine kostiju koji povećava podložnost prelomima.

Kako možemo da otkrijemo rizik od preloma?

Osteoporoza se dijagnostikuje pomoću DEXA skenera (osteodenzitometrija), rendgenskog pregleda kojim se meri gustina kostiju.

- DEXA skener može da ukaže na rizik od preloma. Niska gustina najveći je pokazatelj, ali važan je i kvalitet kostiju - smatra Mekoj.

Ko je u posebnom riziku?

Prema naučnim istraživanjima, rizik od osteoporoze značajno raste sa godinama, posebno kod žena starijih od 50 godina i muškaraca posle 70 godina. Istraživanje objavljeno u časopisu Clinical Medicine pokazuje da će 50 odsto žena i 20 odsto muškaraca starijih od 50 godina imati prelom ili naprsnuće kosti koje može da se poveže sa osteoporozom.

- Kako starimo, telo manje efikasno obnavlja kosti, manje smo fizički aktivni, a hranljive materije poput kalcijuma slabije se apsorbuju iz hrane - rekla je dr Jesika Garsija, endokrinolog iz Medical Offices of Manhattan i saradnik platforme LabFinder.

Garsija objašnjava da su žene starije od 50 godina pod povećanim rizikom zbog pada nivoa estrogena nakon menopauze. Estrogen je hormon koji pomaže u održavanju ravnoteže između stvaranja i razgradnje kostiju, što je važno za očuvanje gustine. Nakon menopauze gubi se taj zaštitni efekat.

Kako da sprečimo osteoporozu?

Dobra vest je ipak da postoje načini na koje možemo da smanjimo rizik od osteoporoze, na primer kvalitetnom ishranom.

Kada je reč o prevenciji osteoporoze, dr Debora E. Selmajer, međunarodno priznati stručnjak za metaboličke bolesti kostiju i klinički profesor na Stanford Medicine, ističe značaj pravilne ishrane i fizičke aktivnosti.

- Preporučuje se 30 minuta dnevno aktivnosti sa opterećenjem, poput brzog hodanja, progresivnog treninga sa opterećenjem i treninga otpora najmanje dva puta nedeljno, vežbi ravnoteže kao što su tai či, joga ili stajanje na jednoj nozi - savetuje dr Selmajer.

Dva ključna sastojka ishrane za očuvanje gustine kostiju

Kada je reč o smanjenju rizika od osteoporoze, stručnjaci su saglasni da je najvažnije da imamo raznovrsnu ishranu, sa dovoljno kalcijuma i vitamina D.

- Kalcijum i vitamin D jedine su hranljive materije koje dokazano smanjuju rizik od preloma - smatra dr Selmajer i dodaje da su klinička ispitivanja rađena sa suplementima, a ne sa hranom, zbog lakšeg poređenja sa placebom.

Dr Džad Sfeir, endokrinolog i vanredni profesor medicine na Mayo Clinic College of Medicine and Science, takođe ističe značaj dovoljnog unosa kalcijuma i vitamina D.

- Preporučena dnevna količina kalcijuma za žene nakon menopauze i starije muškarce je 1.000 do 1.200 miligrama dnevno, po mogućstvu iz hrane. Preporučeni dnevni unos vitamina D je 800 do 1.000 internacionalnih jedinica - navodi doktor.

Pored kalcijuma i vitamina D, dr Sfeir naglašava važnost dovoljnog unosa proteina.

- Proteini obezbeđuju strukturni okvir za koštano tkivo. Organizam koristi proteine za izgradnju kolagenske mreže koja kostima daje snagu i fleksibilnost, zajedno sa kalcijumom i drugim mineralima - objašnjava dr Sfeir.

Jednu vrstu ribe stariji od 50 godina trebalo bi češće da jedu

Važno je ponoviti da nijedna pojedinačna namirnica sama po sebi ne može sprečiti osteoporozu; ključ je u uravnoteženoj ishrani.

Dr Garsija kaže da ipak postoji jedna namirnica koju bi volela da osobe starije od 50 godina češće jedu jer sadrži obe bitne hranljive materije koje dokazano smanjuju rizik od preloma, a to su kalcijum i vitamin D. Reč je o sardinama.

- Sardine obezbeđuju kalcijum u obliku koji telo lako apsorbuje, posebno kada se jedu njihove sitne jestive kosti. Bogate su vitaminom D i odličan su izvor proteina - rekla je dr Garsija.

Porcija sardina od oko 85 grama sadrži približno 325 miligrama kalcijuma, ili oko 30 odsto preporučene dnevne količine za starije osobe. Ista količina ima i 46 mikrojedinica vitamina D, odnosno oko 17 odsto preporučene dnevne količine.

Kako bi se ostvarile maksimalne koristi za zdravlje kostiju, Garsija preporučuje konzumiranje sardina dva do tri puta nedeljno.

Alternativa

Ako ne volite sardine, dobra alternativa su mlečni proizvodi.

- Izgradnja kostiju zahteva stalan unos kalcijuma, zbog čega je svakodnevna konzumacija ovog minerala ključna za zdrave kosti - navodi Garsija. Mleko, jogurt i sir bogati su kalcijumom.

Osobe koje ne podnose laktozu ili su vegani treba posebno da vode računa o unosu kalcijuma i vitamina D, jer ne konzumiraju mlečne proizvode, niti sardine ako su vegani. Savet je zato da redovno proveravaju nivoe ovih hranljivih materija analizom krvi. Bitno je da se konsultuju sa lekarom ili nutricionistom ukoliko postoji nedostatak.

Stručnjaci navode da je osteoporoza česta posledica starenja koja ipak može u velikoj meri da se spreči. Bitno je zato da praktikujemo zdravu ishranu i redovnu fizičku aktivnost od mlađeg životnog doba. Lekari ističu da zdravim navikama i pacijenti sa već dijagnostikovanom osteoporozom mogu da poboljšaju gustinu kostiju.

(eKlinika)