Pretpostavlja se da su sardine dobile naziv zbog lokacije sa potiču – mediteranskog ostrva Sardinija, gde je ove ribe nekada bilo u izobilju. To su male ribe mekih kostiju koje pripadaju porodici haringa. Pripadaju grupi masnih riba bogatih omega-3 masnim kiselinama, mastima često prisutnim u biljkama i morskim organizmima.
Dobar su izvor proteina, vitamina i minerala, selena i kalcijuma, a stručnjaci kažu da su manje zagađene živom u odnosu na veće ribe. U ishranu ih možete uvesti na razne načine jer dostupne su sveže, konzervirane, dimljene ili ukišeljene.
Omega-3 masne kiseline čuvaju srce
Omega-3 masne kiseline su ključne komponente ćelijskih membrana. Te masne kiseline čovek mora da uzima ih iz hrane, jer ljudsko telo ne može samo da ih stvoriti. Postoje tri glavne omega-3 masne kiseline, od kojih se dve prirodno javljaju u ribi – uključujući sardine – i ostalim plodovima mora. To su eikosapentaenojska kiselina (EPA) koju ribe dobijaju iz algi koje jedu i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) koja se nalazi u mnogim delovima ljudskog tela, uključujući oči, mozak i srce.
Konzumiranje raznih vrsta morskih plodova tokom nedelje, čovek u proseku dobije 250 mg EPA i DHA dnevno. Kako stručnjaci ocenjuju, ove količine tokom trudnoće i dojenja povezuju se sa poboljšanim zdravstvenim stanjem dojenčadi. Takođe, konzumiranje ove količine morskih plodova dovodi se u vezu sa smanjenim srčanim oboljenjima kod ljudi sa i bez postojećih bolesti srca.
Ublažavaju brojna zdravstvena stanja
Istraživanja su pokazala da omega-3 pružaju i druge koristi za ljudski organizam, ali se naučnici ograđuju i kažu da su ipak neophodna dalja istraživanja kako bi se utvrdili tačni oblici i doze. Omega-3 masne kiseline mogu, na primer, da budu korisni za sprečavanje raka i ublažavanje druge zdravstvene probleme:
– Alchajmerova bolest, demencija i kognitivna funkcija
– starosna degeneracija makule
– reumatoidni artritis
– Autori studije iz 2014. godine u kojima su učesnici uzimali suplemente EPA i DHA zaključili su da omega-3 masne kiseline efikasno smanjuju simptome depresije.
Odličan izvor proteina i vitamina
Preporučena dnevna doza proteina za odrasle je od 46 do 56 g dnevno, u zavisnosti od starosti i pola. Sardine su, na primer, dobar izvor proteina, jer jedna porcija sardina u ulju, u konzervi, sadrži 36,7 g ovog makronutrijenta. Selen je takođe važan antioksidans koji utiče na reprodukciju, funkciju štitne žlezde i proizvodnju DNK.
Preporučena dnevna doza za odraslu osobu je 55 mikrograma dnevno, a porcija sardina u konzervi, od 100 g, sadrži 52,7 mcg ovog minerala. Sardine su takođe odličan izvor vitamina B12. Porcija sardina u konzervi od 100 g sadrži 8,94 mcg vitamina B12 koji pomaže u održavanju zdravlja krvi i nervnog sistema, što je gotovo četiri puta više od preporučene dnevne doze za odraslu osobu koja iznosi 2,4 mcg dnevno.
Sardine čuvaju zdravlje kostiju
Ljudima je potreban kalcijum kako bi održavao zdravlje kostiju, a oceđena porcija sardina iz konzerve sadrži 569 mg kalcijuma, što je više od polovine od 1.000 mg koje stručnjaci preporučuju odraslima, u životnoj dobi od 19 do 50 godina. Sardine sadrže i druge hranljive sastojke koji su neophodni za zdrave kosti, kao što su vitamin D, magnezijum i fosfor.
Utiču na smanjenje kilaže
Prema studiji iz 2018. omega-3 masne kiseline mogu da pomognu u nastojanju da se smanji kilaža menjajući metaboličke procese. Neki od ovih procesa uključuju suzbijanje apetita i ekspresiju gena. Rezultati takođe pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu da regulišu leptin, hormon koji čoveku govori da je sit.
Istraživači zaključuju da iako studije još uvek nisu pokazale da omega-3 imaju značajan efekat za gubitak težine, ipak su pokazale poboljšanje u metaboličkom profilu gojaznih ljudi. Zbog svega navedenog, lekari preporučuju da bi ribu (naročito masnu) trebalo jesti bar dva puta nedeljno i to da jedna porcija bude kuvana riba.
