Koje namirnice sadrže kolagen i može li domaća supa ili pihtije da zamene skupe preparate

Domaća supa koja se u frižideru stegne, pihtije i meso koje posle dugog kuvanja postaje mekano imaju nešto zajedničko: želatin, koji nastaje preradom kolagena tokom kuvanja. Zato priča o kolagenu ne mora da počne skupim praškom ili egzotičnom namirnicom. Ali između tvrdnji „ova hrana sadrži kolagen“ i „ova hrana podmlađuje“ postoji velika razlika.

Kolagen se danas prodaje uz obećanja o zategnutijoj koži, manje bora i zdravijim zglobovima. Ipak, pre kupovine preparata korisno je znati gde ga ima u hrani, šta se sa njim dešava tokom varenja i zašto tanjir pihtija nije garancija da će koža postati čvršća.

Kolagen iz hrane ne odlazi direktno u kožu i zglobove

Kolagen je važan strukturni protein kože, kostiju, tetiva, ligamenata i hrskavice. Organizam ga sam stvara, koristeći aminokiseline i druge neophodne hranljive materije.

Kada pojedemo hranu sa kolagenom, on se tokom varenja razgrađuje na manje delove, uključujući aminokiseline i peptide. Ne prelazi kao gotov kolagen iz tanjira u lice ili bolno koleno. Organizam apsorbovane sastojke koristi u različitim procesima, a unos veće količine ne znači automatski i veću proizvodnju kolagena u željenom tkivu.

Gde ima kolagena u namirnicama koje jedemo

Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu životinja, naročito u koži, tetivama i hrskavici. U domaćoj kuhinji njegovi izvori mogu da budu:

• Meso sa više vezivnog tkiva, poput juneće kolenice i pojedinih komada za dugo kuvanje.
• Svinjske nogice i kožice, od kojih se često pripremaju pihtije.
• Pileća koža i delovi bogati vezivnim tkivom, koji se koriste i za pripremu supe.
• Riblja koža i vezivno tkivo, dok sam riblji file prvenstveno predstavlja izvor drugih proteina.
• Prehrambeni želatin, koji se dobija preradom životinjskog kolagena.

Pri dugom kuvanju u vodi deo kolagena prelazi u želatin. To objašnjava zašto se neke supe i pihtije stegnu kada se ohlade. Međutim, želiranje ne otkriva koliko tačno kolagena ima u porciji niti dokazuje posebno dejstvo na kožu.

Istraživanje sastava različitih bujona pokazalo je da količine aminokiselina značajno variraju. Činija domaće supe zato nije standardizovana „doza kolagena“, niti se njeni efekti mogu izjednačiti sa rezultatima ispitivanja određenog suplementa.

Pihtije mogu da budu deo jelovnika, ali nema razloga da se svakodnevno jedu da bi se smanjile bore. Posebno treba voditi računa o količini soli, masnoći i veličini porcije.

Za stvaranje kolagena važni su i jaja, pasulj i paprika

Nije neophodno jesti kožice i hrskavicu da bi organizam stvarao kolagen. Aminokiseline dobija i iz ribe, nemasnog mesa, jaja, mlečnih proizvoda, pasulja, sočiva i soje. Ove namirnice nisu sve izvori samog kolagena, ali obezbeđuju proteine potrebne organizmu.

Vitamin C neophodan je za normalno stvaranje kolagena. Dostupan je i u svakodnevnim namirnicama: svežoj paprici, kiviju, citrusima, jagodama i brokoliju. Dugotrajno kuvanje može da smanji njegov sadržaj, pa je korisno da deo voća i povrća jedemo svež. To ne znači da velike doze vitamina C dodatno podmlađuju osobu koja ga već unosi dovoljno.

Praktično, obrok od ribe i salate od sveže paprike, ili pasulj uz povrće, doprinosi unosu potrebnih hranljivih materija. Nije neophodno da sve one budu u istom zalogaju.

Iako na internetu neki tvrde da i beli luk „popravlja oštećena kolagena vlakna“, on može da bude deo raznovrsne ishrane, ali nema pouzdanih kliničkih dokaza za ovu tvrdnju.

Da li suplementi nude više od hrane?

Istraživanja pojedinih preparata hidrolizovanog kolagena beleže poboljšanja hidratacije i elastičnosti kože, ali rezultati nisu dovoljno ujednačeni za velika obećanja. Studije često traju kratko, koriste različite preparate, a neki proizvodi sadrže i vitamine i druge sastojke.

Meta-analiza iz 2025. godine obuhvatila je 23 randomizovana ispitivanja sa 1.474 učesnika. Ukupni rezultati ukazivali su na korist, ali u izdvojenim kvalitetnijim studijama nije utvrđen statistički značajan efekat na posmatrane pokazatelje starenja kože. To zahteva oprez pri tumačenju reklamnih poruka.

Nema osnova ni za univerzalnu tvrdnju da se riblji kolagen iskorišćava „1,5 puta bolje“. Malo direktno uporedno istraživanje pokazalo je razlike u apsorpciji pojedinih peptida, ali ne i jednostavnu prednost jednog izvora u svim merenjima. Bolja apsorpcija određenog sastojka pritom ne dokazuje bolji vidljivi rezultat.

Pre kupovine vredi proveriti šta se tačno obećava, na osnovu kog istraživanja i da li je ispitivan baš taj preparat. Za očuvanje kože važni su i zaštita od sunca i nepušenje, jer UV zračenje i duvanski dim doprinose oštećenju kolagena. Nijedan tanjir supe ili suplement ne može da poništi njihov uticaj.

(eKlinika.rs)