Gvožđe, B12, kalcijum: koji su nam minerali i vitamini najpotrebniji u 20, 50, 65+ godina

Zdrava ishrana zasnovana na dovoljnim količinama vitamina i minerala osnova je zdravlja u svakom životnom dobu. Stručnjaci, ipak, primećuju da su potrebe za određenim vitaminima veće u trudnoći, u situacijama hronične bolesti. Neki vitamini biće nam malo potrebniji dok rastemo i razvijamo se, a drugi u starijem životnom dobu. Ključno je da potrebe za ovim materijama, neophodnim za energiju i zdravlje, zadovoljimo putem ishrane. Postoje i situacije kada su pojačane potrebe za određenim vitaminima i tada se savetuje suplementacija.

Mogu li suplementi da spreče bolest?

Pojedina istraživanja navode da više od polovine stanovnika savremenog sveta uzima jedan ili više dodataka ishrani. Stručnjaci kažu da postoje osobe koje mogu da imaju koristi od suplemenata, ali i dalje više dobijamo ako se zdravo hranimo.. Mnoge studije navode da vitamini iz hrane deluju drugačije i bolje u organizmu nego suplementi koji se uzimaju u obliku tableta, praška ili tečnosti.

Određeni vitaminski i mineralni suplementi mogu da ili da izazovu probleme, posebno kod hroničnih bolesti. Savet je zato da se isključivo koriste uz savet i nadzor lekara. Stručnjaci naglašavaju da suplementi mogu da imaju određene zdravstvene koristi, ali i dodaju da su neosnovane tvrdnje da oni leče ili sprečavaju bolesti.

U idealnom slučaju, sve vitamine i minerale unosimo putem ishrane. U praksi, ipak može da dođe do nedostatka vitamina.

Bebe na dojenju: vitamin D i gvožđe

Majčino mleko i formula sadrže gotovo sve hranljive materije potrebne u prvim mesecima života, ali nekim bebama mogu da budu potrebni dodatni vitamini poput vitamina D i minerala gvožđa. Bebe koje dnevno unose najmanje 32 unce formule ne trebaju dodatke ako je formula obogaćena vitaminom D i gvožđem. Međutim, bebe koje se doje ili delimično doje možda ne dobijaju dovoljno ovih važnih materija.

- Iako se majčino mleko naziva „savršenom hranom“, ono ne sadrži vitamin D, koji je važan za razvoj mozga i kostiju. Obično se preporučuje 400 IU (međunarodnih jedinica) dnevno, a može se prekinuti kada beba počne da jede raznovrsnu hranu (oko 12 meseci) ili pređe na formulu - smatra Aleksandra Lesem, porodična medicinska sestra iz sistema Banner Health.

Deca od 9 do 17 godina: vitamin D i kalcijum

Deca u ovom uzrastu intenzivno rastu i razvijaju se, zbog čega im je potrebno dovoljno kalcijuma i vitamina D. Adekvatan unos kalcijuma pomaže u očuvanju jakih kostiju i prevenciji osteoporoze kasnije u životu. Mleko i mlečni proizvodi su obogaćeni vitaminom D, ali mnoga deca ga ne unose dovoljno kroz ishranu.

- Uvek je najbolje ove nutrijente unositi kroz raznovrsnu i zdravu ishranu, ali u nekim slučajevima, zbog ishrane ili zdravstvenog stanja, suplementi mogu da budu potrebni. Deca i tinejdžeri treba da unose oko 600 IU vitamina D i 1000 mg kalcijuma iz hrane i suplemenata - kaže Lesem.

Mladi od 20 do 40 godina: folna kiselina, gvožđe i vitamin B12

U dvadesetim i tridesetim godinama i dalje su ključni kalcijum i vitamin D, ali u zavisnosti od životne faze ili načina ishrane moguće je da će biti potrebne i druge hranljive materije.

Trudnoća i dojenje: preporučuje se prenatalni vitamin sa folnom kiselinom i gvožđem tri meseca pre trudnoće i tokom dojenja. Folna kiselina smanjuje rizik od oštećenja neuralne cevi kod bebe, a gvožđe pomaže u transportu kiseonika.

Menstruacija: potreban je adekvatan unos gvožđa zbog energije i metabolizma.

Veganska ili vegetarijanska ishrana: može biti potreban dodatni vitamin B12 ako se ne unose namirnice životinjskog porekla.

Od 40 do 60 godina: omega-3 masne kiseline

I dalje su važne dovoljne količine vitamina D i kalcijuma. Nizak nivo vitamina D dovodi se u vezu sa različitim zdravstvenim problemima, od raka i autoimunih bolesti do dijabetesa tipa 2 i gojaznosti, čiji rizik raste sa godinama.

Kalcijum je posebno važan za zdravlje kostiju, naročito kod žena.

- Žene imaju veći rizik od razvoja osteoporoze i možda će morati da preduzmu dodatne mere. Potrebno je oko 600 do 800 IU vitamina D i 1000 do 1200 mg kalcijuma dnevno, u zavisnosti od uzrasta i faktora rizika - kaže Lesem.

Starenje deluje na srce i krvne sudove, povećava se rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline (riblje ulje) mogu da pomognu u smanjenju rizika i očuvanju zdravlja srca i zglobova.

Posle 60. godine: vitamin B12 i multivitamini

U ovom uzrastu i dalje je važno unositi dovoljno kalcijuma i vitamina D. Ako ne unosimo dovoljno kalcijuma putem ishrane, organizam ga uzima iz kostiju, što slabi kosti i povećava rizik od preloma.

Vitamin D je takođe ključan za zdravlje kostiju, ali i za imuni i nervni sistem, kao i zdravlje srca.

Kako starimo, telo teže apsorbuje vitamin B12, što može da dovede do njegovog nedostatka, anemije i problema sa pamćenjem.

- Posebno je važno pratiti i nadoknaditi B12 kod osoba koje dugo uzimaju određene lekove, poput metformina ili inhibitora protonske pumpe, jer oni smanjuju njegovu apsorpciju - naglašava Lesem.

Uravnotežena i zdrava ishrana ključ je dobrog zdravlja. Ipak, ako sumnjamo u nedostatak određenih vitamina ili minerala, savet je da razgovaramo sa zdravstvenim radnikom pre nego što počnemo da uzimamo suplemente.

(eKlinika)