Predlozi za idealnu večeru - da lakše zaspite i probudite se odmorni

Dobar noćni san prvi je korak ka uspešnom i produktivnom danu, a od toga kako se ujutru probudimo u mnogome zavisi uspešan dan. Ako tražite jednostavan, pristupačan i prirodan način da poboljšate san, možda bi trebalo da počnete od ishrane. Određene namirnice sadrže jedinjenja koja mogu da doprinesu lakšem uspavljivanju, kvalitetnijem snu i odmornijem buđenju.

Umesto sna zakasnela večera

Mnogim ljudima nije lako da utonu u san. Nekima problem predstavlja telefon koji ne ispuštaju iz ruku, drugi ne mogu da zaustave tok misli kad legnu u krevet, dok pojedini jednostavno imaju poteškoće sa spavanjem ili uspavljivanje. Rezultat je isti: buđenje sa osećajem da se organizam nije dovoljno odmorio.

Preporučujemo

Pored toga, mnogi se baš pred spavanje umesto u miran san okrenu - frižideru. Nutricionisti savetuju kako da ta navika ne bude neoprostiv greh i ne ostavi posledice po naše telo i raspoloženje.

1. Večera sa melatoninom koju ne očekujete - višnje

Višnje važe za jednu od najboljih namirnica za bolji san. Sveže nisu uvek lako dostupne, ali se njihov sok može pronaći tokom cele godine, kao i plodovi u zamrznutom obliku.

Prema rečima dr Vilijama Lua, specijaliste za medicinu spavanja, sok od kiselih višanja sadrži melatonin - hormon koji reguliše uspavljivanje i održavanje sna stabilnim. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno piju sok od višanja ili ih konzumiraju imaju viši nivo melatonina u odnosu na one koje ih ne koriste.

Stručnjaci savetuju da čašu vina uveče zamenite sokom od kiselih višanja kao zdravijom alternativom koja može da doprinese kvalitetnijem snu.

2. Banane

Banane su bogat izvor triptofana, aminokiseline koja učestvuje u stvaranju serotonina i melatonina, važnih za regulaciju sna.

Pored toga, sadrže kalijum i magnezijum, minerale koji opuštaju mišiće i mogu da olakšaju uspavljivanje.

3. Borovnice

Male, ali nutritivno izuzetno vredne, borovnice mogu da budu odličan izbor za večernji obrok ili užinu.

Major Alison Brejdžer, neurobiolog i stručnjak za spavanje, ističe da borovnice imaju nizak glikemijski indeks i bogate su antioksidansima, koji mogu da doprinesu boljem snu.

Antioksidansi ne samo da podržavaju kvalitet sna već mogu da imaju pozitivan efekat i kod pojedinih poremećaja spavanja, uključujući opstruktivnu slip - apneju.

4. Kravlje mleko

Topla čaša mleka decenijama se smatra jednim od najpoznatijih prirodnih "lekova" protiv nesanice. Iako topli napici sami po sebi opuštaju, korisni efekti mleka prisutni su i kada se pije hladno.

Dr Lu objašnjava da kravlje mleko sadrži melatonin, hormon koji pomaže uspavljivanje i održavanje sna. Pored toga, mleko je dobar izvor triptofana, kao i kazeina, proteina koji doprinosi osećaju opuštenosti.

Stručnjaci napominju da biljni napici, poput bademovog ili ovsenog mleka, ne sadrže iste količine ovih jedinjenja i ne mogu da pruže iste koristi kada je reč o kvalitetu sna.

5. Orasi

Orasi su najpoznatiji po povoljnom uticaju na zdravlje mozga, ali mogu da budu korisni i za kvalitetniji san.

Sadrže melatonin i serotonin, jedinjenja za koja je pokazano da poboljšavaju kvalitet sna. Istraživanja ukazuju da čak i jedna šaka oraha može da doprinese mirnijem noćnom odmoru.

6. Masna riba

Losos, skuša, sardina i druge masne vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje imaju važnu ulogu u zdravlju mozga, ali i regulaciji sna.

Prema rečima dr Lua, omega-3 masne kiseline mogu da podstaknu stvaranje serotonina, neurotransmitera koji učestvuje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti.

7. Kivi

Kivi je voće koje krije veliki potencijal kada je reč o kvalitetnom snu. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija kivija može da produži trajanje sna i poboljša njegov kvalitet. Ovaj efekat pripisuje se kombinaciji antioksidanasa i serotonina koje ovo voće sadrži.

Osim toga, kivi može da doprinese i boljem raspoloženju, što indirektno pozitivno utiče na san.

Kako ishrana utiče na kvalitet sna?

Hrana koju jedemo, ali i ona koju izbegavamo pred spavanje, može značajno da utiče na to koliko brzo ćemo zaspati, koliko ćemo mirno spavati i koliko će san biti okrepljujući.

Dr Lu ističe da su posebno važni triptofan, magnezijum, omega-3 masne kiseline i vitamin B6. Ovi nutrijenti učestvuju u procesima koji regulišu proizvodnju serotonina i melatonina, hormona i neurotransmitera ključnih za zdrav san.

Stručnjaci naglašavaju da je uravnotežena ishrana bogata povrćem, voćem i kvalitetnim izvorima proteina osnova ne samo za bolje zdravlje već i za kvalitetniji san.

Kada je najbolje jesti ove namirnice?

Namirnice koje podstiču san mogu da imaju korist bez obzira na to kada ih jedete, ali stručnjaci smatraju da ih je najbolje uključiti u večeru.

Kivi ili kisele višnje mogu da budu desert nakon večernjeg obroka, dok masna riba predstavlja odličan izbor za večeru.

Jednako je važno i vreme večere. Preporuka je da poslednji obrok bude tri do četiri sata pre odlaska na spavanje kako bi organizam imao dovoljno vremena da svari hranu. Na taj način varenje neće ometati prirodne procese koji omogućavaju kvalitetan san.

Ako ste među onima koji ogladne kasnije uveče, birajte lagane namirnice koje mogu da doprinesu boljem snu. Promena ishrane može da bude važan korak ka kvalitetnijem snu, ali retko je jedini.

Stručnjaci podsećaju da se dobar san gradi tokom čitavog dana. Redovna fizička aktivnost, izbegavanje kofeina u popodnevnim satima, ograničavanje izloženosti plavom svetlu televizora i mobilnih telefona pred spavanje, kao i jutarnji boravak na dnevnom svetlu, navike su koje zajedno sa pravilnom ishranom mogu značajno da poboljšaju kvalitet sna i doprinesu odmornijem buđenju.

(eKlinika.rs)