Bobičasto voće je odličan izvor vitamina, minerala i nutrijenata za borbu protiv brojnih bolesti: kardiovaskularnih problema, dijabetesa tipa 2, gojaznosti. Međutim, brzo se kvari a spada u grupu skupljih namirnica pa zbog toga mnogi oklevaju u kupovini i opredeljuju se za neku pristupačniju varijantu. Postoje načini kako da produžite trajnost bobica i time značajno utičete na zdravlje, i uživate u njihovim ukusima – zato nemojte propuštati priliku, jer je sezona u toku.
Malo kalorija, mnogo vlakana
Među brojnim nutritivnim prednostima bobica, izdvajaju se kalijum, magnezijum, vitamini C i K, kao i vlakna. One su niskokalorične i imaju nizak sadržaj prirodnih šećera, a sadrže i prebiotike koji pomažu u ishrani zdravih crevnih bakterija, što znači da bitno utiču na bolje funkcionisanje digestivnog trakta.
Za dobar deo njihove hranljivosti odgovorni su antocijanini, jedinjenja koja voću i povrću daju crvenu, ljubičastu i plavu boju.
Kupine sadrže najviše kalijuma (233 miligrama po šolji) i skoro istu količinu vlakana kao i maline, koje ih imaju najviše od svih bobica (8 grama po šolji). Borovnice obiluju jedinjenjima koja pomažu u stvaranju novih nervnih ćelija u mozgu i povećavaju njihovu interakciju.
Borovnice smanjuju i rizik od pojave dijabetesa
Prema rezultatima studije objavljenim 2013. godine u časopisu BMJ, konzumiranje borovnica tri puta nedeljno može da pomogne u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
Jedna druga studija koja je pratila ponašanje i navike osoba do 24 godine starosti koje su redovno jele hranu bogatu antocijaninima, uglavnom borovnice i jagode, imale su neuporedivo više uspeha u održavaju idealnije telesne težine od onih koji nisu koristili ovu hranu. Studija je objavljena 2016. godine u istom časopisu.
Borovnice su korisne u ishrani osoba sa dijabetesom jer omogućavaju ćelijama bolje korišćenje šećera koji dobijaju putem krvi. Takođe, fitohemikalije iz njih deluju protivupalno.
Jagode i borovnice za zdravije srce
Prema istraživanju koje je obuhvatilo više od 90.000 žena a koje je objavljeno u časopisu Circulation, one koje su jele bobice više od tri puta nedeljno u odnosu na druge koji su ih koristile jednom mesečno ili manje tokom perioda od 18 godina, imale su 34 odsto manji rizik od srčanog udara.
I u studiji American Journal of Clinical Nutrition iz 2019. godine, konzumiranje šolje borovnica dnevno tokom šest meseci poboljšalo je zdravlje srca kod odraslih sa prekomernom težinom i gojaznošću sa metaboličkim sindromom, koji inače povećavaju rizik od srčanih problema i dijabetesa tipa 2. Takođe se pokazalo da redovno konzumiranje borovnica pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
– Čini se da ljudi koji jedu više bobica u proseku žive duže – kaže Eric Rimm, profesor epidemiologije i ishrane na Harvard’s T.H. Chan School of Public Health govoreći o rezultatima detaljnih istraživanja karakteristika bobičastog voća.
Najbolje „gorivo za mozak“ koje obnavlja nervne ćelije
Borovnice, jagode i maline su moćna hrana za učenje i pamćenje, kaže Barbara Shukitt-Hale, naučnik iz Istraživačkog centra za starenje Jean Maier USDA na Univerzitetu Tufts u Bostonu.
Prema dvadesetogodišnjoj studiji univerziteta Harvard fokusiranoj na žene starije od 70 godina, konzumiranje borovnica najmanje jednom nedeljno ili jagoda najmanje dva puta nedeljno može odložiti kognitivno starenje čak do dve i po godine. Stariji muškarci i žene koji su tri meseca konzumirali jednu šolju svežih borovnica svakodnevno, imali su bolje rezultate na testovima pamćenja od onih kojima je davan placebo. Tekuća istraživanja ukazuju na to da jagode i maline mogu imati slične prednosti, dodaju naučnici.
Saveti za produženo održavanje svežeg stanja
Najbolje je iskoristiti prednost nabavke i konzumiranja ovog voća u toku sezone.
Kako bi vam sveže bobice duže trajale, čuvajte ih u zatvorenoj posudi u frižideru i ne perite ih dok ne budete hteli da ih konzumirate, kažu nutricionisti. Oblaganje posude papirnim ubrusom i zadržavanje peteljki na jagodama takođe će im pomoći da traju duže.
Važna prednost je i to što bobice možete da zamrznete, a njihovo zamrzavanje neće uticati na uništavanje nijednog korisnog svojstva.
Šejk od bobica
Potrebno:
- 1 šolja borovnica
- 1 šolja jagoda
- 1 šolja malina
- 2 šolje bademovog ili kokosovog mleka
- 2 velike sveže urme
Priprema:
Voće izblendirajte, pa uz lagano mešanja dodajte mleko. Ohladite, ukrasite i služite. Ovaj šejk možete pripremiti i od zamrznutog bobičastog voća.
Idealna zdrava letnja poslastica Foto: Shutterstock
Brzi letnji osvežavajući dezert – krem sa bobičastim voćem
Potrebno:
● 250 g raznog bobičastog voća (kupine, maline, jagode, borovnice),
● jedna narandža
● 100 ml slatke pavlake,
● 150 g svežeg sira
● vanilin šećer
Priprema:
Sveži sir sjedinite s umućenom slatkom pavlakom i vanilinim šećerom, pa mutite dok ne dobijete glatku, kompaktnu smesu. U čašu ili posudu stavljajte naizmenično nekoliko kašika krema, pa voća. Ohladite pre služenja.
