Negativne misli ponekad imamo svi i ne postoji osoba koja je uvek dobro raspoložena i pozitivna. Pad raspoloženja i nalet negativnih misli i osećaja je moguć i zbog nekih svakodnevnih, banalnih situacija. Međutim, ukoliko to nije kratkotrajno i prolazno, možda postoji ruminacija.
Negativne misli i progresija ruminacije u kritičnim situacijama
Da li ste ikada ušli u ciklus ponavljanja negativnih misli ili rečenica kao što su: „Šta ako nisam dovoljno dobar?“ ili „Šta ako se desi nešto loše?“ Ukoliko ove i slične misli uđu u ponavljajući ritual, odnosno postanu formula svakodnevnog razmišljanja isključivo sa negativnom konotacijom, možete biti u stanju poznatom kao ruminacija, nažu stručnjaci American Psychiatric Association (APA).
Poslednji globalni trend povećanja negativnih misli zabeležen je u periodu pandemije covid 19.
– Dok je trajala pandemija korona virusa, pojedinci su imali osećaj gubljenja kontrole dok su se suočavali sa neizvesnošću i nisu imali način da to prevaziđu, uz strah od negativnih ishoda. To je ozbiljno uticalo na opštu stopu anskioznosti – rekla je dr Leela Magavi, psihijatar i regionalni medicinski direktor u Community Psychiatry.
Razlika: negativne misli (ruminacija) o briga
– Iz kliničke perspektive, postoji razlika između osećaja brige i negativnog razmišljanja. Na primer, pitanja poput „Da li ću biti dobro?“ ili „Da li će moja porodica biti bezbedna?“ dobar su primer za brigu koja je normalna dok ne pređe u negativni fokus i rezultira konstatacijama kakve su „Sigurno ću biti loše, biće samo još gore“ ili „Mojoj porodici će se sigurno desiti nešto loše“. Takođe, postoji razlika između trenutne brige koja može da se reflektuje u budućnost („Da li ću se ikada osećati bolje?“) ili vraćanja u prošlost („Šta je taj čovek mislio o meni, možda nešto loše?“). No, ništa od navedenog ne mora da bude signal ruminacije dok ne pređe u opsesivno „prizivanje“ jedino loših ishoda – kaže psihijatar Govri Aragam (Mass General Hospital/Harvard Medical School).
Negativne misli, veza sa drugim poremećajima mentalnog zdravlja i simptomi
Ruminacija se može pojaviti i kao simptom nekoliko mentalnih bolesti, uključujući depresiju i anksioznost, iako nije uvek jasno da li je bila uvod ili je nastupila posledično. Međutim, i jedan i drugi aspekt mogu da naprave da se osećate zaglavljeno, mrzovoljno, beznadežno i da vam nije ni do čega. Jednostavno, misli o lošim dešavanjima i ishodima mogu potpuno da parališu.
Negativno razmišljanje može dovesti do zaglavljivanja u mračnim lavirintima svesti, naglašava dr Magavi i kaže da prvi znaci mogu biti pogoršanje raspoloženja, pad energije i promena u svakodnevnim aktivnostima. Takođe, prema njenim rečima, ljudi se ponekad izoluju što dovodi i do paranoje, razdražljivosti i besa.
Koje tehnike pomažu da se savladaju negativne misli i ruminacija
1. Osvestite da postoji negativnost kao jedini pravac razmišljanja
Pre nego što budete u mogućnosti da uradite bilo šta u vezi sa ponavljajućim lošim mislima, morate da postane svesni da ste ušli u takav modus razmišljanja. Svesnost o tome je ključna za izlazak iz ovog kruga, kažu stručnjaci.
Pokušajte da racionalno sagledate da li vas te misli pokreću makar korak napred, ili ste preplavljeni stalno. Dr Aragam predlaže da sebi postavite neko od ovih pitanja „Da li zaista mislim samo na loše? Da li ću sada ili makar nekad u budućnosti imati odgovor na ovo? Šta drugo mogu da uradim?“
2. Skretanje negativnih misli na drugu temu i druge načine prevazilaženja
Skretanje misli sa onih koje vas vuku „dole“ može doneti veliko olakšanje. Dr Magavi kaže da misli mogu da se skrenu različitim aktivnostima, među kojim su i popularne „mozgalice“ (ukrštene reči, slagalice, sudoku, zagonetke, matematički zadaci). Sve ovo, kako kaže, može poboljšati svesnost i opšte raspoloženje tako što se skreće pažnja sa bolnog i uznemirujućeg razmišljanja. Neke studije pokazuju da ove aktivnosti mogu da minimiziraju oštećenje moždanih ćelija i olakšaju rast novih neurona.
Mnogi ljudi kao izlaz odaberu korišćenje psihoaktivnih supstanci, a doktor naglašava da je to najgori način. Ne samo da će dati kratkotrajni privid da vam je bolje, već može da odvuče i u mnogo veće probleme (teška depresija, bolesti zavisnosti, ideje o samoubistvu).
3. Uradite nešto što ranije niste radili i idite na neka nova lepa mesta
Dajte sebi neke nove podsticaje. Izađite iz četiri zida ako ste upali u samoizolaciju. Promena okruženja može biti od velike pomoći. Idite u šetnju delom svog komšiluka koji do sada niste videli. Otkrivajte u prirodi nešto novo što do tada niste, park ili stazu kojom do sada niste hodali. Ako želite da idete negde gde ste već bili, razmislite o odlasku na mesto gde imate pozitivna sećanja.
4. Fokusirajte se na zdrave navike
Dovedite san u redovan i efektivan režim, jedite što zdravije, budite uobročeni i ostanite u kontaktu sa prijateljima i porodicom. Spavanje je posebno važno. Kada ste odmorniji, imate više kontrole nad svojim mozgom i manje je verovatno da ćete upasti u zamke preteranog razmišljanja i brige. Radite što više stvari koje vas čine srećnim i idite na mesta na kojima se osećate lepo i motivisano.
