Najjači borac protiv starenja je trening koji ne jača samo mišiće i kosti, već i štiti od teških bolesti

Vitalnost i mladolikost i u poznom životnom dobu moguće su uz dobro izbalansiranu ishranu, šetnju, druženje sa drugim osobama. Stručnjaci napominju da postoji još jedan bitan faktor koji može da nam garantuje život u pokretu i u devetoj deceniji života - trening snage. Vežbe sa tegovima ili sa težinom sopstvenog tela najbolji su način očuvaja zdrave koštane i mišićne mase i dobra zaštita od bolesti i padova.

Jedan od najboljih načina očuvanja zdravlja

Dizanje tegova ili vežbe sa korišćenjem sopstvene telesne težine pokazale su se kao jedan od najsigurnijih alata za očuvanje zdravlja i kod starijih osoba. Trening snage neće nam omogućiti samo lepo oblikovane mišiće, već će ojačati kosti, regulisati metabolizam i sprečiti padove, smatraju stručnjaci.

Preporučujemo

Jačanje kostiju

Kosti reaguju na opterećenje, jačaju kada su mu izložene, a slabe ako dosta sedimo, malo se krećemo i uopšte ne vežbamo.

Svaki čučanj, sklek ili podignut teg blagi je pritisak na skelet Pritisak deluje kao signal telu da ojača kost i aktivira ćelije koje stvaraju novo koštano tkivo. Vremenom se gustina kostiju povećava, a njihova struktura postaje snažnija.

Gustina kostiju prirodno dostiže vrhunac u dvadesetim godinama, a već u tridesetim godinama života počinje blago da opada. Posle nekih 20 godina, kada dođe do hormonskih promena, ovaj proces se ubrzava.

- Gubitak koštane mase pogađa i muškarce i žene, ali menopauza ili bilo kakav pad estrogena ubrzava slabljenje kostiju. Niži nivoi estrogena dovode do opadanja koštane mase, zbog čega se povećava rizik od osteoporoze i preloma - kaže Letenberger.

Primer treninga za jačanje koštane mase

Treneri kažu da je najefikasnije da se fokusiramo na osnovne obrasce pokreta koji dobro opterećuju skelet, na pokrete koji primenjuju silu kroz kukove, kičmu i gornji deo tela, to jest regije koje su najvažnije za zdravlje kostiju i prevenciju preloma

Savetuju se sledeće vežbe:

• Čučnjevi
• Iskoraci
• Mrtvo dizanje
• Potisak sa klupe (grudni potisak)
• Potisak iznad glave
• Sklekovi
• Veslanje u pretklonu
• Povlačenje na lat mašini
• Plank

  

Trening snage u menopauzi

Stručnjaci naglašavaju da trening snage, posebno za žene, može da bude jedan od najefikasnijih načina suprotstavljanja ovim neprijatnim promenama.

Dr Rahul Šah, ortopedski hirurg naglašava da prednosti treninga snage nisu samo puka teorija, već tema koja je predmet interesovanja duže od jednog veka.

- Kada zglobove i kosti izlažemo progresivnom opterećenju, koštane ćelije reaguju na ovaj stres - navodi dr Šah. Koštano tkivo čine tri glavna tipa ćelija: osteoblasti koji izgrađuju kost, osteociti koji održavaju tkivo i osteoklasti koji razgrađuju kost. U pitanju je dinamičan proces remodeliranja koji omogućava reparaciju i regulaciju nivoa kalcijuma u organizmu.

Još u 19. veku nemački ortopedski hirurg dr Julijus Vulf utvrdio je da se koštano tkivo prilagođava i remodeluje u skladu sa povećanim opterećenjem.

Najbolje vežbe sa opterećenjem bez tegova

Jačanje pa i sporo je bitnije od samog intenziteta. Stručnjaci naglašavaju da kosti najbolje  reaguju na dosledan, postepeno sve veći izazov, a ne na povremene maksimalne napore. Stručnjaci preporučuju sledeće oblike kardio-vežbi opterećenjem sopstvenom težinom (kalistenika).  Idealno je za početnike omogućava treniring bilo gde

• Hodanje
• Trčanje
• Planinarenje
• Penjanje uz stepenice
• Ples

Mišići kao motor

Prednosti treninga snage ne ograničavaju se samo na zdravlje kostiju. Sam mišić je metabolički aktivno tkivo, što znači da sagoreva kalorije čak i u stanju mirovanja. Nešto poput motora u telu koji tiho radi i održava metabolizam.

- Mišići su po svojoj prirodi termogeni. Sagorevaju kalorije u mirovanju - kaže Letenberger. U poređenju sa masnim tkivom, mišići su mnogo efikasniji u trošenju energije, kako u stanju mirovanja tako i tokom aktivnosti. Ta efikasnost se prevodi u bazalnu stopu metabolizma, odnosno količinu kalorija koju telo sagoreva čak i kada se ne kreće.

Sakropenija

Dr Loren Borovski, lekar sportske medicine, dodaje da starenjem dolazi do slabljenja koštane i mišićne mase.

- Uglavnom znamo za osteoporozu i gubitak koštane mase, ali postoji i stvarni gubitak nemasne mišićne mase. Sarkopenija je progresivni gubitak mišićne mase, snage i funkcije i počinje oko 40. godine - kaže ona.

Doktori Borovski i Letenberger tvrde da pacijenti sa većom količinom nemasne mišićne mase imaju bolju osetljivost na insulin i bolji metabolizam glukoze, kao i manji rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa. Zbog svega navedenog, jačanje mišića nije samo estetsko, već i dugoročno zdravstveno pitanje.

Dodatni izazov je i činjenica da se mišićna masa menja od tridesetih godina života. U proseku gubimo od 3 do 8 odsto mišićne mase tokom jedne decenije. Taj pad ne utiče samo na snagu, već i usporava metabolizam, zbog čega je verovatnije da dobijemo koji kilogram viška, iako ne menjamo način ishrane.

Štiti od holesterola i visokog krvnog pritiska

Istraživanja pokazuju da trening snage poboljšava kardiovaskularno zdravlje i smanjuje faktore rizika koji mogu da dovedu do srčanih bolesti, poput visokog krvnog pritiska i povišenog holesterola.

Velike studije povezuju trening sa opterećenjem sa manjim rizikom od određenih vrsta raka. Postoje i dokazi da ova aktivnost jača i moždane funkcije, omogućava bolji protok krvi i smanjuje upale, i na taj način možda smanjuje i rizik od demencije.

Stručnjaci naglašavaju da, kako bismo ostvarili ciljeve, nema potrebe da dižemo velike težine niti da se iscrpljujemo. Objašnjavaju da je mnogo bitnije da trening bude redovan, da postepeno gradimo snagu i sve pretvorimo u zdravu naviku.

Kada se ne savetuje trening snage?

Tening snage je uglavnom bezbedan, ipak ne savetuje bes lekarskog saveta osobama sa bolestima srca, iizrazito visokim krvnim pritiskom, posle akutnih povreda.

Ograničenja su potrebna posle akutne povrede i bolova. Savet je da osobe sa skorijim prelomima, rupturama mišića izbegavaju treninge koji opterećuju povređeni deo. Pacijenti sa nekontrolisanom hipertenzijom ili nestabilnom anginom pektoris moraju da izbegavaju  podizanje velikih tereta. U stanjima povišene temperature ili infekcija, intenzivan trening snage se ne preporučuje, kao ni posle operacije bez odobrenja lekara.

(eKlinika)