Sklekovi su skoro neizostavni deo svakog fizičkog vežbanja. Broj sklekova koje možemo da izvedemo pruža nam uvid u snagu mišića ruku, ali i opšte zdravlje. Studija tima istraživača sa Harvarda otkriva da muškarci srednjih godina koji mogu da izvedu najmanje 20 sklekova imaju tokom 10 godina značajno manji rizik od smrtnosti od svih uzroka.
Koliko možete sklekova da uradite?
Navedena studija naglašava važnost snage mišića i izdržljivosti i u starijem životnom dobu, objašnjava trener Mary Onyango.
Ukoliko možemo bez zaustavljanja da uradimo 5 do 10 sklekova imamo zadovoljavajući rezultat. Istraživanja navode da u savremenom zapadnom svetu, više od polovine osoba ne može da uradi 10 uzastopnih sklekova, jedna trećina nije u stanju da izvede 5 sklekova bez dužeg zastoja.
– Većina osoba posmatra sklekove kao još jednu u nizu vežbi, ali oni mogu da nam daju dobar uvod u naše zdravstveno stanje – kaže Onyango.
Moguće su i modifikacije
Minimalni broj sklekova u tesnoj je vezi sa brojem naših godina. Sa starenjem se smanjuje snaga, lošija ja fleksibilnost i potrebno nam je više vremena za oporavak. Što smo stariji moramo i da više vodimo računa o naprezanju i da nastojimo da izbegnemo bolove u zglobovima koji su mogući tokom izvođenja sklekova.
Dobra vest jeste da postoje modifikacije. Sklekovi na kolenima, a ne na nožnim prstima su manje intenzivni, a u isto vreme angažuju mišiće grudi, ramena i tricepse.
Koliko bi trebalo da uradimo sklekova ako imamo 20, 30, 50, 60 godina?
Onyango naglašava da bi bilo dobro da obezbedimo sledeće rezultate u odnosu na naše životno dobra.
- Od 20 – 30 godina: 15-30 sklekova
- 30 – 40 godina: 12-25
- 40 – 50 godina: 10-20
- 50 – 60 godina : 8-15
- 60 – 70 godina: 6-12
- 70 – 80 godina: 5-10 (sklekova na kolenima)
- 80 – 90 godina: 3-7 (sklekova na kolenima)
- Više od 90 godina: 2-5 (sklekova na kolenima)
Ukoliko imamo više od 100 godina svaki trud se računa kao odličan rezultat.
Šta ako imamo loš rezultat?
U slučaju da nismo u stanju da uradimo minimalni broj sklekova za našu starosnu grupu naši mišići i izdržljivost su slabiji.
– Loš rezultat sa godinama može da dovede i do gubitka mišiće mase, loše da deluje na kardiovaskularni sistem. Posle 60. godine postoji i pojačan rizik od padova, zbog slabljenja mišića koji učestvuju u održavanju dobre ravnoteže – kaže Onyango
Nije nikada kasno da počnemo da vežbamo
Ipak, iako imamo nešto slabiji rezultat, bez obzira na godine ili nivo kondicije, nikada nije kasno da do izvesne mere ojačamo mišiće.
– Sklekovi su vežba koja angažuje više grupa mišića – leđa, ramena, tricepse i stomak – ne isključivo grudi i zato su efikasan trening za gornji deo tela – precizira Onyango.
Jačanjem ovih grupa mišića, omogućavamo veću stabilnosti zglobova i gustinu kostiju, što je posebno bitno za osobe koje su pod visokim rizikom od osteoporoze , objašnjava trener.
Osteoporoza je progresivni gubitak koštane mase, usled čega su kosti podložnije prelomima. Česta je kod starijih osoba i žena u postmenopauzi. Vežbe sa težinom jačaju mišiće i kosti, kardiovaskularni sistem.
– Kada radimo sklekove povećava se broj otkucaja srca i jača kardiovaskularno zdravlje – kaže Onyango.
Ukoliko nismo u mogućnosti da radimo prave sklekove, savet je da počnemo da jačamo telo vežbom na kolenima, ili čak sa sklekovima rukama oslonjenim o zid. Počinje sa sa manjim brojem ponavljanja, koja se kasnije postepeno povećavaju.
