Hleb iz zamrzivača je zdraviji nego što mislimo, posebno se preporučuje jednoj grupi pacijenata

Hleb je osnovna namirnica i sastavni deo većine obroka. Kada je vruć i mirisan, poslastica je koja će zadovoljiti čula, ali ne do kraja i potrebe našeg organizma. Stručnjaci napominju da hleb iz zamrzivača, osim dužeg trajanja, ima višestruke koristi za zdravlje - poboljšava zdravlje creva, kontrolu šećera u krvi i varenje. Dodaju da su umerene porcije, i pored prednosti rezistentnog skroba, i dalje važne.

Kako nastaje rezistentni skrob

Kada hleb zamrznemo, dolazi do procesa koji se zove retrogradacija, tokom koje nastaje rezistentni skrob. Kuvani ili pečeni skrob u testu,krompiru i pirinču kristalizuje se hlađenjem hrane i pretvara se u rezistentni skrob koji se ponaša kao vlakno. Ovako pripremljen hleb, kada ga izvadimo iz zamrzivača, ne diže nivo šećera u krvi i hrani dobre bakterije u debelom crevu. Hlađenje je ključno za retrogradaciju, a temperatura skladištenja utiče na nivo rezistentnog skroba.

Skrob je vrsta ugljenih hidrata u namirnicama poput hleba, krompira i žitarica. Kada se kuva sa vodom, upija vlagu i želatinizuje se. Na molekularnom nivou, skrob se sastoji od dva polimera glukoze: amiloze i amilopektina.

Prilikom pečenja hleba toplota narušava vodonične veze koje inače drže molekule skroba čvrsto zbijene u kristalnoj strukturi, omogućavajući amilozi i amilopektinu pristupačnost digestivnim enzimima, objašnjava dijetetičar Ejveri Zenker.

Od čega zavisi količina

Kako se hleb ohladi posle pečenja, molekuli skroba ponovo počinju da se reorganizuju.

- Tokom retrogradacije, neki molekuli skroba se ponovo poravnavaju i formiraju nove kristalne strukture koje su teže za varenje i apsorpciju, otuda naziv rezistentni skrob - objašnjava Zenker. Količina rezistentnog skroba koja se formira u hlebu može da varira u zavisnosti od faktora kao što su vrsta pšenice, način obrade hleba i način pečenja.

- Svež pečen beli hleb sadrži oko 0,5 do 1,7 odsto rezistentnog skroba. Nakon hlađenja ili zamrzavanja i odmrzavanja, to se može povećati na 1 do 3 odsto - dodaje Zenker.

Hleb iz zamrzivača ili frižidera

Kada hleb čuvamo u frižideru, on razvija više rezistentnog skroba nego hleb koji se drži na sobnoj temperaturi, s tim što hleb iz frižidera brže gubi svežinu. Zamrzavanje dovodi do sporijeg stvaranja rezistentnog skroba, ali se obično preporučuje kako bi se očuvao kvalitet hleba.

- Hleb čuvan u frižideru ima suvlju teksturu jer niža temperatura i cirkulacija vazduha u frižideru isušuju proizvod, osim ako nije čvrsto upakovan - kaže Brajan Čau, naučnik koji se bavi tehnologijom hrane. Zamrzavanje, s druge strane, čini hleb čvršćim.

- Prilikom odmrzavanja zamrznute hrane, ćelijske strukture pucaju usled formiranja leda. Ceo proces može dodatno da prerasporedi poravnanje skroba i stvori drugačiju, moguće i otporniju strukturu skroba u hrani. Iako zamrzavanje može promeniti strukturu proizvoda, ukupna količina rezistentnog skroba je generalno veća u hlebu čuvanom u frižideru - smatra Čau.

Hlađenje hleba u frižideru na oko 4 °C podstiče proces retrogradacije skroba i formira rezistentni skrob. Zamrzavanje hleba ipak usporava ovaj proces, pa se rezistentni skrob stvara sporije i u nešto manjoj količini. Bitna razlika je u tome što hleb iz frižidera brže bajati i postaje suvlji. Hleb u zamrzivaču imaće bolji kvalitet, a kada se odmrzne i potom podgreje, i dalje može da ima povećan sadržaj rezistentnog skroba u odnosu na svež hleb.

Uticaj na nivo šećera u krvi

Svež hleb ima veći glikemijski indeks i brže podiže šećer nego hleb koji je hlađen ili zamrzavan. Jedno istraživanje je pokazalo da tostiranje hleba nakon zamrzavanja i odmrzavanja dodatno snižava glukozu, verovatno zato što ciklus zamrzavanje - tostiranje - hlađenje stvara više faza zagrevanja i hlađenja koje pogoduju stvaranju rezistentnog skroba.

Rezistentni skrob ima mali uticaj na nivo šećera u krvi, zato je koristan za osobe sainsulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Stručnjaci kažu da testenina, pirinač i krompir, kada se malo ohlade, ne dovode do brzog skoka šećera koji je moguć kada ove namirnice konzumiramo u vrućem obliku. Rashlađen hleb omogućava stabilne nivoe energije tokom dana, sprečava nagli skok pa pad šećera i omogućava osećaj sitosti.

Delovanje na zdravlje creva

Osim na nivo šećera u krvi, rezistentni skrob netaknut dospeva do debelog creva, gde hrani crevne bakterije, koje troše rezistentni skrob i oslobađaju korisna jedinjenja koja se zovu kratkolančane masne kiseline, poput butirata, objašnjava Zenker. Butirat hrani zdrave ćelije debelog creva, smanjuje upalu i čak utiče na zdravlje mozga putem ose creva - mozak. Kratkolančane masne kiseline takođe jačaju crevnu sluzokožu i smanjuju rizik od propustljivih creva.

Postoje i dokazi da rezistentni skrob može da obezbedi duži osećaj sitosti.

- Indirektno, rezistentni skrob može uticati na sitost i šećer u krvi povećanjem proizvodnje GLP-1 u crevima. Kratkolančane masne kiseline stimulišu rad ćelija debelog creva da proizvode GLP-1, hormon koji mozgu šalje signal sitosti. Iako prirodno povećanje GLP-1 može da pomogne u smanjenju osećaja gladi i želje za hranom- kaže Zenker i napominje da je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumeo uticaj rezistentnog skroba na GLP-1 i sitost.

Kojim pacijentima se savetuje hleb iz zamrzivača

Pored hleba, skrobne namirnice poput pirinča, testenina i krompira takođe dobijaju rezistentni skrob kada se skuvaju i ohlade. Zenker kaže da je važno napomenuti da je korist od rezistentnog skroba relativno mala, tako da su umerene porcije i dalje važne.

Sara Glinski, dijetetičarka specijalizovana za zdravlje creva, navodi da je jedna mala studija iz 2008. godine ispitivala kako zamrzavanje i tostiranje belog hleba utiče na nivo šećera u krvi. Studija je pokazala da, u poređenju sa svežim, domaćim belim hlebom, hleb koji je bio zamrznut pa odmrznut (ili tostiran nakon zamrzavanja i odmrzavanja) ima niži glikemijski indeks.

- Za osobe sa dijabetesom ili predijabetesom, ovo može da pomogne u kontroli šećera u krvi. Ovim pacijentima se savetuje da izbegavaju ugljene hidrate, ali to je često nepotrebno. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput rezistentnog skroba, može da bude način da se uživa u ugljenim hidratima, a da oni manje utiču na nivo šećera u krvi - smatra Glinski.

Preporučuje se integralni pšenični hleb ili hleb od proklijalih žitarica, koji su prirodno bogatiji vlaknima. Hleb sa semenkama čije, lana i suncokreta takođe je dobar izbor. Za zdrave nivoe šećera u krvi, birajte hleb sa manje od 3 grama šećera po kriški i proverite listu sastojaka hleba; bitno je da nema šećera od trske, meda, melase ili sirupa od smeđeg pirinča, dodala je Glinski.