Ražano brašno je zdravije od pšeničnog i smanjuje rizik od raka debelog creva: Ko ipak ne treba da ga jede?

Raž je žitarica bogata važnim vitaminima i mineralima, među kojima se posebno izdvajaju kalijum i mangan. U poređenju sa pšenicom, raž sadrži manju količinu glutena, zbog čega se ražano brašno i hleb od njega često smatraju pogodnijim izborom za osobe koje žele da smanje unos glutena.

Ražano brašno je zdravo, ali... 

Ipak, važno je naglasiti da ražano brašno sadrži gluten, te nije bezbedno za osobe sa celijakijom ili izraženom preosetljivošću na gluten.

Postoji više vrsta ražanog brašna, u zavisnosti od dela zrna raži koji se koristi u proizvodnji. Svetlo ražano brašno dobija se od endosperma zrna, odnosno njegovog skrobnog jezgra. Tamno ražano brašno proizvodi se mlevenjem celog zrna raži, a u nekim slučajevima nastaje i od svetlog brašna kojem se dodaju kakao, instant-kafa ili melasa kako bi se postigla tamnija boja.

Hleb od ražanog brašna obično je gušće strukture, tamnije boje i ima intenzivniji, blago kiselkast ukus u poređenju sa belim ili integralnim pšeničnim hlebom.

Šta od korisnih nutrijenata sadrži ražano brašno?

Jedna kriška ražanog hleba u proseku sadrži oko 83 kalorije, skoro 3 grama proteina, nešto više od 15 grama ugljenih hidrata, malo masti i gotovo 2 grama vlakana. Pored toga, ražani hleb je značajan izvor selena, vitamina B grupe (tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 i folna kiselina), mangana, bakra i gvožđa, kao i manjih količina cinka, magnezijuma, fosfora i kalcijuma.

U poređenju sa belim i čak integralnim pšeničnim hlebom, ražani hleb obično sadrži više vlakana i više mikronutrijenata, naročito vitamina B kompleksa. Istraživanja pokazuju i da čisti ražani hleb duže drži osećaj sitosti i ima blaži uticaj na skok šećera u krvi u odnosu na pšenične varijante.

Ražano brašno i zdravlje srca

Zdravstvene koristi ražanog brašna i hleba su brojne.

Pre svega, redovna konzumacija ražanog hleba može da doprinese zdravlju srca. Studije su pokazale da osobe koje jedu ražani hleb imaju niže vrednosti faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.

U jednom osmonedeljnom istraživanju, muškarci koji su deo dnevnog energetskog unosa dobijali iz ražanog hleba imali su značajno niže vrednosti ukupnog i LDL („lošeg“) holesterola u poređenju sa onima koji su konzumirali pšenični hleb. Ovaj efekat se pripisuje visokom sadržaju rastvorljivih vlakana, koja u digestivnom traktu formiraju gelastu strukturu i pomažu izbacivanje holesterola iz organizma.

Regulacija šećera u krvi

Ražani hleb takođe povoljno utiče na regulaciju šećera u krvi, što je naročito važno za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili one sa insulinskom rezistencijom. Rastvorljiva vlakna usporavaju razgradnju i apsorpciju ugljenih hidrata, pa nivo šećera u krvi raste postepeno. Uz to, raž sadrži fenolna jedinjenja, poput ferulične i kafeinske kiseline, koja dodatno usporavaju otpuštanje glukoze i insulina u krvotok. Hrana na bazi raži podstiče i lučenje hormona sitosti, zbog čega osećaj gladi dolazi kasnije.

Bolje varenje i manji rizik od raka debelog creva

Zdravlje digestivnog sistema još je jedna važna prednost ražanog brašna i hleba. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, on pomaže redovno pražnjenje creva i olakšava prolaz stolice.

Istraživanja su pokazala da je ražani hleb kod osoba sa zatvorom bio efikasniji od integralnog pšeničnog hleba, pa čak i nekih laksativa, bez neželjenih efekata. Vlakna iz raži podstiču i stvaranje kratkolančanih masnih kiselina, poput butirata, koje su povezane sa boljom kontrolom telesne težine, stabilnijim šećerom u krvi i smanjenim rizikom od raka debelog creva.

Duži osećaj sitosti i koristi za mršavljenje

Ražani hleb je bolji izbor od pšeničnog i po tome što dugo drži sitost, a ne nadima. Brojna istraživanja potvrđuju da osobe koje jedu hleb od celog zrna raži tokom dana unose manje kalorija u poređenju sa onima koji se opredeljuju za rafinisane pšenične proizvode, upravo zbog produženog osećaja punoće.

Sve ove osobine čine ražano brašno i proizvode od raži vrednim delom uravnotežene ishrane, naročito za one koji žele bolju kontrolu apetita, šećera u krvi i zdravlja srca.

(eKlinika.rs)