Salata za zdravo srce treba da sadrži 5 ključnih sastojaka. Probajte bar jednu od ove dve!

Američko udruženje za srce (AHA) podseća da se zdravo srce, kao i zdravlje kompletnog kardiovaskularnog sistema zasniva na kontroli ključnih faktora rizika kroz svakodnevne životne navike potrebna. Kardioprotektivni stil života podrazumeva redovnu fizičku aktivnost, kardioprotektivnu ishranu jer ono što unosimo u organizam direktno utiče na elastičnost krvnih sudova, krvni pritisak i nivo holesterola, eliminacija toksina (pušenje, alkohol, droge...), kontrola stresa i dobar san.

Salata za zdravo srce je je nutritivno bogata i treba je jesti svakodnevno 

Ishrana predstavlja jedan od najvažnijih faktora u očuvanju zdravlja srca i kardiovaskularnog sistema. I upravo zato Američko udruženje za srce naglašava da se rizik od kardiovaskularnih oboljenja može drastično smanjiti usvajanjem balansiranih prehrambenih navika i aktivnog stila života. Kvalitet namirnica koje svakodnevno unosimo je kritičan: ishrana bogata zasićenim mastima, rafinisanim šećerima, solju i visoko prerađenim proizvodima direktno korelira sa povećanim rizikom od ateroskleroze, hipertenzije i infarkta.

Preporučujemo

Nasuprot tome, režim ishrane u kom dominiraju povrće, voće, celovite žitarice, kvalitetni izvori proteina i hladno ceđena biljna ulja, dokazano smanjuje rizik od koronarne bolesti srca i optimizuje lipidni status u krvi. Jedan od najjednostavnijih načina da ove kardioprotektivne namirnice uvrstite u svakodnevni jelovnik jeste priprema nutritivno bogatih obrok-salata.

Ključ je u kombinaciji pet najvažnijih grupa namirnica

Prema preporukama stručnjaka iz AHA, zdrava salata nije samo prilog, već može da bude kompletan, zasitan i nutritivno uravnotežen glavni obrok. Ali, ključ je u kombinaciji pet ključnih grupa namirnica.

1. Tamnozeleno lisnato povrće kao osnova

Bazu svake salate trebalo bi da čini tamnozeleno lisnato povrće. Rimska salata, spanać ili rukola predstavljaju bogat izvor vitamina, naročito vitamina K i folata, minerala poput kalijuma koji reguliše krvni pritisak i moćnih antioksidanata. Dodavanje svežeg začinskog bilja kao što su bosiljak, majčina dušica, origano ili menta, ne samo da podiže gastronomski profil jela, već povećava i diverzitet biljnih polifenola u obroku.

2. Visokokvalitetni proteini za dugotrajan osećaj sitosti

Kako bi salata imala efekat kao glavni obrok, neophodan joj je adekvatan izvor makronutrijenata, pre svega proteina. Američko udruženje za srce preporučuje:

• Nemasno živinsko meso (piletina ili ćuretina bez kožice)
• Ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama (tuna, skuša, sardina, pastrmka ili haringa)
• Tvrdo kuvana jaja
• Mlade sireve sa smanjenim procentom masti i natrijuma
• Biljne proteine - Mahunarke poput leblebije, crvenog, belog ili crnog pasulja. 

Za dodatnu teksturu i unos zdravih nezasićenih masnih kiselina, salatu pospite šakom neslanih orašastih plodova kao što su orasi, bademi ili kikiriki.

3. Voće za unos antioksidanata i prirodnu slatkoću

Voće je odličan dodatak koji salatama daje svežinu i mikronutritivnu vrednost. Savetuje se korišćenje svežeg, sezonskog voća različitih boja, jer svaka boja pigmenta označava prisustvo različitih protektivnih biljnih jedinjenja. Ukoliko koristite smrznuto voće ili voće iz kompota, strogo birajte proizvode bez dodatih šećera i dobro ih ocedite kako ne bi narušili teksturu lisnatog povrća. Sušeno voće bez dodatka šećera je takođe dobra opcija u umerenim količinama.

4. Dodatno povrće za unos dijetetskih vlakana

Kombinovanjem sirovog i termički obrađenog povrća postiže se maksimalan unos vlakana, koja su ključna za regulaciju holesterola. Sirova šargarepa, krastavac, brokoli ili karfiol pružiće hrskavost. Sa druge strane, pečeno korenasto povrće poput cvekle, bundeve ili slatkog krompira (batata) obogaćuje ukus salate i daje joj prirodnu slatkoću, čineći obrok kompleksnijim.

5. Integralne žitarice za stabilan nivo energije

Da bi obrok obezbedio stabilan nivo glukoze u krvi i produžio sitost, salatu treba dopuniti složenim ugljenim hidratima. Preporučuju se:

• Kus-kus, ječam, kinoa, heljda i bulgur
• Integralna testenina (od celog zrna pšenice), koja je pristupačna i laka za pripremu.

Ali, nutricionisti upozoravaju da čak i nutritivno najsavršenija salata može da postane kalorijska i natrijumska zamka ukoliko se prelije kupovnim dresinzima koji su puni zasićenih masti, rafinisanih ulja, šećera i soli. Umesto toga, napravite jednostavan domaći dresing na bazi ekstra devičanskog maslinovog ulja i sirćeta (ili limunovog soka), uz dodatak belog i crnog luka, začinskog bilja i bibera.

Recept za dve salate za zdravo srce 

American Heart Association izdvaja dva kardioprotektivna recepta za salate koje čuvaju zdravlje srce i preporučuju da se ovakvi obroce uvrste u svakodnevnu ishranu.

Proteinska salata sa piletinom i boranijom

Sastojci:

2 šolje usitnjenih, kuvanih pilećih prsa (pripremljenih bez soli i očišćenih od kožice/masti)

2 konzerve od po 400 g boranije bez dodate soli, isprane i oceđene

3 srednje stabljike celera, naseckane. Ukoliko nemate stabljike celera, možete ih zameniti sa 3 srednje šargarepe, jednim krastavcem ili 1,5 šoljom narendanog svežeg kupusa

3 supene kašike naseckanih neslanih badema, oraha ili pekan oraha.

Dresing:

2 supene kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja

2 supene kašike svežeg limunovog soka ili kvalitetnog sirćeta

1 supena kašika Dižon senfa

1/4 čajne kašičice sušenog timijana

1/4 čajne kašičice sveže mlevenog crnog bibera.

Priprema: Sve osnovne sastojke sjedinite u velikoj posudi. U manjoj činiji dobro umutite sastojke za dresing dok se ne pretvore i gustu, kremastu tečnost, a zatim prelijte salatu i lagano promešajte.

Mediteranska obrok-salata sa leblebijom (za 4 porcije)

Sastojci:

1 srednja glavica salate (zelena, crvena ili rimska), narezana na tanke trake

1 srednji krastavac, iseckan na kockice

1/2 šolje iseckanog paradajza

1 limenka (oko 440 g) leblebije bez dodate soli, isprane i oceđene

1/2 srednje glavice crvenog luka, narezane na tanke režnjeve

1/2 šolje izmrvljenog feta sira sa niskim procentom mlečne masti (ili 1/2 šolje narendanog parmezana)

Dresing:

2 supene kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja

2 supene kašike balzamika ili jabukovog sirćeta

1/2 čajne kašičice belog luka u prahu

1/2 čajne kašičice crnog bibera

Priprema: U velikoj posudi pažljivo promešajte bazu: salatu, krastavac, paradajz, leblebiju, luk i feta sir. U posebnoj posudici pomešajte maslinovo ulje, sirće i začine, pa prelijte preko salate neposredno pre serviranja.

Prijatno!

(eKlinika.rs)