Sardine spadaju u jednu od najzdravijih konzerviranih namirnica iako je reč o masnoj ribi oštrog ukusa i mirisa. S obzirom na to da imaju nekoliko važnih zdravstvenih svojstava, preporuka nutricionista je da bi sardine trebalo da se nađu na trpezi bar nekoliko puta nedeljno jer su korisne za zdravlje srca, mozga, kostiju, mišića i još mnogo toga.
Sardine imaju 6 važnih zdravstvenih koristi
Dijetetičari naglašavaju da je konzumiranje ribe deo zdrave, uravnotežene ishrane, pa čak i masna riba. Srećom, sardine u konzervi bogate su zdravim mastima i dostupne su tokom cele godine. S obzirom da imaju duži rok trajanja u konzervama sardine su dobar izvor hranljivih materija koje uvek mogu da budu pri ruci. Kako biste uživali u svim zdravstvenim prednostima ove male morske ribe, a da ne preterujete, Američko udruženje za srce savetuje dve do tri porcije masne ribe nedeljno. Sardine mogu da se jedu direktno iz konzerve, servirane uz dodatke kao što je piričinač, uz prženi/pečeni krompir ili pire, uz dosta crnog luka…U svakom slučaju ova masna riba zdrava je zbog proteina, masti za zdravlje srca i mozga, vitamine, minerale i još mnogo toga, a najvažnije su ovih 6 prednosti sardina:
1. Sardine sadrže „posne proteine“
„Posni proteini“ se odnose na izvor proteina koji ima malo zasićenih masti, a sardine spadaju u tu kategoriju. Veličina porcije sardina ili jedna konzerva, sadrži više od 22 grama proteina. Ali, nisu svi izvori proteina nutritivno ekvivalentni. Prerađeno meso, na primer, ima visok sadržaj proteina, ali takođe može da bude bogato zasićenim mastima (i često se dodaju natrijum i šećeri, konzervansi i drugi aditivi). Ishrana bogata zasićenim mastima može da podigne nivo holesterola i negativno utiče na zdravlje srca. Konzerva sardina, na primer, sadrži manje od 1,5 grama zasićenih masti. Ove karaktaristike čine sardine dobrim izborom hrane za zdravlje srca u poređenju sa drugim izvorima životinjskih proteina sa visokim sadržajem zasićenih masti, kao što su kobasice, slanina, sir, govedina i svinjetina.
2. Sardine su bogate biodostupnim omega-3 masnim kiselinama
Sardine su veoma bogate biodostupnim omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne i korisne za zdravlje kardiovaskularnog sistema, zdravlje mozga i još mnogo toga, ističu nutricionisti. Postoje tri vrste omega 3s – alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). Vrste koje se nalaze u masnoj ribi kao što su sardine, DHA i EPA, mnogo su lakše za varenje što ih čini biodostupnijima od ALA kiselina, koja se nalazi samo u biljkama.
Postoji mnogo dobrih izvora omega-3 masnih kiselina — orasi, laneno seme, čia semenke… ali ako tražite najbolji izvor ovih zdravih masti u ishrani, stručnjaci kažu da nema boljeg izbora od ribe. Sardine su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina (oko 0,9 grama omega po konzervi) jer imaju malo žive. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi su takođe odlične za srce. Istraživanja pokazuju da masna riba poput sardina smanjuje rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima, kao i od srčanog udara ako se jede nekoliko puta nedeljno.
3. Sardine podstiču zdravlje mozga
Istraživanja pokazuju da je dokozaheksaenska kiselina (DHA) najzastupljenija nezasićena masnoća koja se nalazi u sardinama. Ovo je dobra vest jer dobro je poznato da sardine imaju veoma visok sadržaj DHA kiseline, esencijalne omega-3 masne kiseline za razvoj mozga, mentalno zdravlje i pamćenje. Takođe, DHA je dominantna omega-3 masnoća koja se nalazi u mozgu.
Stope blagog kognitivnog oštećenja kod starijih odraslih su u porastu, a naučnici istražuju pozitivnu korelaciju između konzumiranja ribe i zdravlja mozga. Starije odrasle osobe koje redovno jedu ribu sa visokim sadržajem DHA, uključujući sardine, imaju veću verovatnoću da će imati zdrav MRI mozga u poređenju sa onima koji jedu prženu ribu ili imaju manji unos morskih plodova, pokazalo je istraživanje iz 2008. Takože, nedavna istraživanja pokazuju da je DHA takođe koristan za razvoj mozga i mentalno zdravlje tokom detinjstva.
4. Sardine sadrže ključne hranljive materije za zdravlje kostiju
Svakodnevno konzumiranje kravljeg mleka nije jedina opcija za jake, zdrave kosti. Sardine su bogate sa tri kritična hranljiva sastojka za izgradnju kostiju, uključujući kalcijum, fosfor i vitamin D, ističu nutricionisti. Kalcijum je neophodan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju, a vitamin D pomaže telu da apsorbuje i koristi kalcijum. Kao i kalcijum, fosfor je mineral koji je važan za zdravlje kostiju jer pomaže u neutralizaciji kiselina koje mogu da budu štetne za kosti. Konzumiranje dosta hrane bogate kalcijumom takođe može da smanji rizik od osteoporoze, sprečavajući da kosti postanu slabe i lomljive. Porcija sardina sadrži 351 mg kalcijuma, što obezbeđuje oko 25 procenata dnevne potrebe.
5. Sardine su bogate vitaminom D
Vitamin D ili vitamin sunca nije tako lako obezbediti kao druge hranljive materije. To objašnjava zašto ga preko 90 procenata odraslih ne konzumira dovoljno. Vitamin D može da se dobije hranom, sunčevom svetlošću ili suplementacijom, iako su izvori vitamina D u hrani mali. Jedna konzerva sardina nudi oko 20 procenata dnevnog unosa vitamina D, koji je važan za imunitet, mišićno-skeletno zdravlje, zdravlje mozga i potencijalno kardiovaskularno zdravlje. Nutricionisti ističu da je posebno važno jesti hranu bogatu vitaminom D u zimskim mesecima, kada nema mnogo sunca.
6. Sardine mogu da pomognu u sprečavanju predijabetesa tipa 2
Neke studije na životinjama pokazuju da sardina može da smanji insulinsku rezistenciju i oksidativni stres, što ukazuje da male ribe mogu da imaju neka antidijabetička svojstva. Potrebno je više studija na ljudima, ali postoji mali deo istraživanja koji povezuje konzumaciju sardina sa dijabetesom tipa 2. U nedavnom ispitivanju, grupa starijih osoba sa predijabetesom dobijala je sardine u ishrani samo dva puta nedeljno tokom 12 meseci i to je bilo dovoljno značajno da ih spreči da razviju dijabetes, navode istraživači.
