Četiri vežbe na stolici posle 60. godine za jače mišiće i sigurnije kretanje
Za očuvanje snage i pokretljivosti posle 60. godine nisu uvek potrebni teretana, posebna oprema ni vežbe na podu. Nekoliko pravilno izvedenih pokreta na stabilnoj stolici može da aktivira mišiće trupa i nogu, doprinese boljoj ravnoteži i olakša ustajanje, hodanje i druge svakodnevne aktivnosti.
Mišići trupa, u koje spadaju trbušni i leđni mišići, kao i mišići oko karlice, učestvuju u gotovo svakom pokretu. Oni pomažu da ostanemo uspravni, stabilizujemo telo pri hodu i zadržimo ravnotežu kada se sapletemo ili naglo promenimo položaj.
Preporučujemo
Spavate više nego što bi trebalo i opet nije dosta: Šta bi mogli da budu uzroci i ima li razloga za paniku
Na šta upozoravaju visoki ili niski neutrofili u krvi i šta je neutropenija
Sa godinama se mišićna masa i snaga postepeno smanjuju, naročito ako je osoba nedovoljno fizički aktivna. Zbog toga ustajanje sa stolice, penjanje uz stepenice ili podizanje predmeta mogu postati zahtevniji. Vežbe u sedećem položaju mogu biti dobar početak za osobe koje dugo nisu vežbale ili se ne osećaju sigurno tokom vežbanja na podu.
1. Naizmenično podizanje stopala
Ova vežba podseća na marširanje u sedećem položaju. Aktivira pregibače kuka, dok mišići stomaka i leđa pomažu da trup ostane uspravan i stabilan.
Sedite na čvrstu stolicu bez točkića, sa stopalima oslonjenim na pod. Ispravite leđa, opustite ramena i blago zategnite stomak, ali nastavite normalno da dišete.
Polako podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od poda, bez naginjanja unazad. Vratite ga kontrolisano, pa ponovite drugom nogom. Izbegavajte ljuljanje tela i podizanje ramena.
Počnite sa šest do osam ponavljanja svakom nogom. Kada pokret postane lakši, možete uraditi 10 ponavljanja u dve serije. Ako je podizanje celog stopala teško, za početak naizmenično odvajajte samo pete od poda.
2. Suprotna ruka i noga
Dodavanjem pokreta ruke vežba postaje zahtevnija jer telo mora istovremeno da kontroliše gornje i donje ekstremitete. Time se, osim mišića trupa, podstiču koordinacija i kontrola pokreta.
Sedite uspravno, sa stopalima na podu. Polako podignite desno stopalo, a levu ruku ispružite napred. Ako su ramena pokretljiva i nema bola, ruku možete podići nešto više, ali nema potrebe da je gurate iznad glave.
Zadržite položaj dve do tri sekunde, vratite ruku i nogu, pa promenite stranu. Pokret treba da bude spor, bez trzaja i zadržavanja daha.
Počnite sa šest ponavljanja na svakoj strani. Ako je kombinovanje pokreta teško, najpre podižite samo noge ili samo ruke. Tek kada se osetite stabilno, spojite oba pokreta.
3. Ustajanje sa stolice
Ustajanje i kontrolisano sedanje prvenstveno jačaju mišiće butina, kukova i zadnjice, dok mišići trupa stabilizuju telo. Ova vežba neposredno je povezana sa sposobnošću samostalnog ustajanja, hodanja i obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Sedite bliže prednjoj ivici stolice, sa stopalima razmaknutim približno u širini kukova. Blago se nagnite napred iz kukova i oslonite težinu na stopala. Podignite se do uspravnog položaja, a zatim se polako i kontrolisano vratite na stolicu. Nemojte naglo „pasti“ na sedište.
Ako je potrebno, oslonite šake na rukohvate ili butine. Vežba može biti lakša ako je sedište nešto više, ali dodatak mora biti čvrst i ne sme da klizi.
Uradite onoliko pravilnih ponavljanja koliko možete bez bola i gubitka ravnoteže, za početak četiri do šest. Broj postepeno povećavajte do osam ili deset.
Sposobnost ustajanja sa stolice koristi se i u proceni snage nogu, pokretljivosti i funkcionalnog stanja starijih osoba. Slabiji rezultat može biti povezan sa većim rizikom od padova i gubitkom samostalnosti, ali jedan test ne može predvideti koliko će neko živeti.
4. Blago zatezanje mišića stomaka
Ovom vežbom uči se aktiviranje mišića koji stabilizuju trup i kičmu. Pokret je gotovo nevidljiv i ne bi trebalo snažno uvlačiti stomak niti zadržavati dah.
Sedite uspravno sa stopalima na podu i šakama na butinama. Udahnite normalno, a tokom izdaha blago zategnite stomak, kao da se pripremate da zakašljete. Nastavite mirno da dišete i zadržite blagu napetost tri do pet sekundi. Zatim opustite mišiće.
Ponovite šest do deset puta. Ako niste sigurni da li pravilno izvodite vežbu, položite šaku na donji deo stomaka i proverite da li osećate blagu napetost, bez snažnog uvlačenja trbuha.
Sama ova vežba nije dovoljna za značajno povećanje snage, ali može pomoći da osoba nauči da stabilizuje trup tokom ustajanja i drugih pokreta.
Kako vežbati bezbedno
Stolica treba da bude stabilna, bez točkića i, po mogućstvu, postavljena uz zid. Prostor oko nje mora biti slobodan, a obuća ne sme da klizi. Pokrete treba izvoditi sporo, u granicama prijatnog opsega, bez forsiranja.
Za početak je dovoljna jedna serija svake vežbe dva do tri puta nedeljno. Broj ponavljanja i serija povećava se tek kada vežbe mogu da se izvedu pravilno i bez tegoba. Ove vežbe mogu biti deo programa jačanja, ali ne zamenjuju hodanje, vežbe ravnoteže i aktivnosti koje angažuju ostale velike mišićne grupe. Prema preporukama, starijim osobama potrebne su aerobne aktivnosti, vežbe snage najmanje dva dana nedeljno i redovne aktivnosti za ravnotežu.
Vežbanje treba odmah prekinuti ako se pojave bol ili pritisak u grudima, izrazito gušenje, vrtoglavica, slabost, osećaj da će osoba izgubiti svest ili nov, jak bol u mišićima i zglobovima.
Osobe koje imaju ozbiljne probleme sa ravnotežom, nestabilnu srčanu bolest, nekontrolisan krvni pritisak, izražene bolove u zglobovima ili su nedavno operisane trebalo bi da se pre početka vežbanja posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom.
(eKlinika.rs)
Povezane vesti
Zašto vežbanje podiže „dobar” HDL, a „loš” LDL često snižava samo malo
Koliko zaista treba da vežbamo da bismo skinuli kilograme i od čega to zavisi
8 jednostavnih načina za više vremena na otvorenom - koristi mogu da osete i telo i psiha
Može li previše vežbanja da ugrozi srce: Kada trening postaje kardiovaskularni rizik
eKlinika zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.
