Posle 55. godine tri vežbe pomažu da se ojača trup, poboljša ravnoteža i vrati sigurnost pokreta

Gubitak mišićne mase dolazi s godinama i ne predstavlja samo estetski problem već se pretvara u proces koji kompletno menja način na koji telo funkcioniše. Oko 55. godine, ovaj proces, poznat i kao sarkopenija, često se ubrzava zbog kombinacije hormonskih promena, smanjene aktivnosti i promena u metabolizmu proteina.

Vežbe za jači trup, bolju ravnotežu i sigurnost pokreta 

Sarkopenija je progresivni gubitak mišićne mase, snage i funkcije, proces koji se dovodi u vezu sa starenjem i obično se ubrzava nakon 50. ili 60. godine života. Ovo stanje dovodi do smanjene pokretljivosti, rizika od padova, preloma i slabosti. S godinama prirodno gubimo mišićnu masu, a taj proces neminovno utiče na mnoge funkcije u telu, a pre svega na ravnotežu i stabilnost, gustinu kostiju, metabolizam i nivo energije. Zato je snaga trupa jedna od najvažnijih investicija u sopstveno telo nakon 55. godine, smatraju stručnjaci, i poručuju da bez jakog trupa, čak i jednostavne vežbe ili hodanje mogu da postanu nesigurni.

Preporučujemo

Kod žena dodatni izazov predstavljaju i hormonske promene tokom menopauze, koje  ubrzavaju gubitak mišića i menjaju raspoređivanje masnog tkiva. Uz to, mnogi se suočavaju sa bolovima u zglobovima i ukočenošću. Zbog toga, klasičan izdržaj (plank) često nije najbolja početna vežba. Za jačanje mišića trupa, bolju koordinaciju i stabilnost, treneri  predlažu sledeće vežbe:

1. Visoko podizanje kolena sa ručnim tegovima iznad glave

Dok držite ruku s tegom iznad glave visoko podignite suprotno koleno i tako naizmenično 10 puta po nozi Foto: pics five/Shutterstock

Ova vežba aktivira ramena, trup i kukove. Prednost je što se izvodi stojeći, bez potrebe za spuštanjem na pod. Držite teg u jednoj ruci, ispružite suprotnu ruku u stranu radi ravnoteže i podižite kolena naizmenično, 10 puta po nozi. Ne naginjite se unazad, držite trup čvrstim i stabilnim.

2. „Bird-dog“ (Suprotna ruka, suprotna noga)

Oslonite se na levu šaku i desno koleno, a desnu ruku i levu nogu ispružite Foto: BearFotos/Shutterstock

Bird-dog vežba jača unakrsnu stabilizaciju i koordinaciju. Spustite se na pod u četvoronožni položaj. Oslonac je na šakama i kolenima. Istovremeno ispružite jednu nogu unazad i suprotnu ruku unapred. Zadržite položaj do 30 sekundi, pa promenite stranu. Tokom pokreta ne pomerajte kukove, leđa držite u neutralnom položaju, a svaki pokret neka bude spor i kontrolisan.

3. „Hollow hold“ (Izometrijsko zadržavanje)

Lagano podignite glavu i stopala od poda, ispružite ruke prema stopalima i zadržite taj položaj do 30 sekundi Foto: Victor Sanchez G/Shutterstock

Fokus „Hollow hold” vežbe su duboki trbušni mišići i stabilnost kičmenog stuba. Lezite na leđa i pritisnite donji deo leđa uz pod. Lagano podignite glavu i stopala od poda, ispružite ruke prema stopalima i zadržite taj položaj do 30 sekundi. Donji deo leđa ne sme da se odvoji od poda tokom izvođenja vežbe.

Počnite sa izvođenjem ovih vežbi jednom do dva puta nedeljno. Ceo ciklus (sve tri vežbe) ponovite tri puta zaredom. Ako osetite bilo kakve tegobe ili bolove, obavezno se posavetujte sa lekarom.

(eKlinika.rs)