Može li se vežbanjem ubrzati metabolizam ili je to jedan od najvećih mitova o mršavljenju?

„Treba ubrzati metabolizam.” Verovatno ne postoji savet koji osobe koje pokušavaju da smršaju češće čuju od ovog. Zbog toga mnogi počinju da vežbaju, piju kafu, zeleni čaj ili traže "čudesne" namirnice koje će navodno naterati organizam da mnogo brže sagoreva kalorije.

Ali koliko je u tome zaista istine?

Dobra vest je da fizička aktivnost zaista može da utiče na metabolizam. Loša je da efekat nije ni približno toliko veliki koliko se često predstavlja na društvenim mrežama. Stručnjaci zato upozoravaju da je možda vreme da prestanemo da krivimo „spor metabolizam” za svaki kilogram viška i počnemo da razumemo kako naš organizam zaista troši energiju.

Šta je zapravo metabolizam?

Metabolizam je skup svih hemijskih procesa kojima organizam pretvara hranu u energiju. Ta energija nije potrebna samo kada hodamo, trčimo ili vežbamo. Naprotiv, najveći deo kalorija telo troši dok mirujemo, održavajući rad srca, mozga, pluća, bubrega i drugih organa. Zbog toga brzina metabolizma nije nešto što možemo lako i brzo da promenimo.

Na nju najviše utiču genetika, pol, godine života, odnosno faktori na koje uglavnom ne možemo da utičemo.

Da li vežbanje zaista ubrzava metabolizam?

Da, ali ne na način na koji većina ljudi zamišlja. Najveći efekat vežbanja nije trajno ubrzavanje metabolizma, već činjenica da tokom fizičke aktivnosti organizam troši više energije. Posle intenzivnog treninga telo nastavlja da troši nešto više kiseonika i kalorija dok se oporavlja. Ovaj fenomen poznat je kao povećana potrošnja kiseonika nakon vežbanja (EPOC), odnosno „afterburn” efekat.

Međutim, on nije toliko veliki koliko se često predstavlja. Istraživanja pokazuju da dodatna potrošnja energije nakon treninga obično čini oko 6 do 15 odsto kalorija potrošenih tokom samog vežbanja. Ako ste tokom treninga sagoreli 300 kalorija, organizam će zbog ovog efekta potrošiti još približno 20 do 45 kalorija.

Zašto je trening snage važniji nego što mnogi misle?

Jedan od retkih načina da se donekle poveća potrošnja energije u mirovanju jeste povećanje mišićne mase. Mišićno tkivo troši nešto više energije od masnog čak i kada odmaramo. Zato trening snage ima važnu ulogu, naročito posle pedesete godine, kada prirodno počinjemo da gubimo mišićnu masu.

Ipak, ni ovde ne treba očekivati čuda. Većina ljudi neće izgraditi toliko mišića da bi zbog toga njihov metabolizam postao dramatično brži. Mnogo veća korist treninga snage ogleda se u očuvanju snage, ravnoteže, zdravlja kostiju i lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti.

Ako nije metabolizam, šta onda najviše utiče na telesnu težinu?

Ovo je možda i najvažnija poruka. Iako mnogi smatraju da se goje zbog sporog metabolizma, naučni podaci pokazuju da telesna težina mnogo više zavisi od odnosa između unete i potrošene energije, odnosno od ishrane i nivoa fizičke aktivnosti.

Zanimljivo je da osobe sa gojaznošću često nemaju sporiji metabolizam. Naprotiv, zbog veće telesne mase njihov organizam u mirovanju može da troši više energije nego organizam mršavije osobe.

Da li postoje namirnice koje ubrzavaju metabolizam?

Često se može čuti da kafa, zeleni čaj, ljute papričice i visokoproteinska ishrana mogu da ubrzaju metabolizam. Istina je da neke od ovih namirnica mogu privremeno i u manjoj meri povećati potrošnju energije, ali taj efekat nije dovoljan da dovede do značajnog gubitka telesne mase bez promena u ishrani i fizičkoj aktivnosti.

Šta je najbolji način da "pokrenete" metabolizam?

Ako tražite jednu naviku koja će preko noći ubrzati metabolizam, verovatno ćete se razočarati, jer ona ne postoji. Mnogo bolju strategiju predstavljaju redovna fizička aktivnost, vežbe snage najmanje dva puta nedeljno, dovoljno sna i uravnotežena ishrana. Ove navike neće pretvoriti organizam u „mašinu za sagorevanje kalorija”, ali će pomoći da sačuvate mišićnu masu, trošite više energije tokom dana i dugoročno lakše održavate zdravu telesnu težinu.

Drugim rečima, vežbanje ne ubrzava metabolizam onako kako mnogi očekuju, ali ostaje jedna od najvažnijih navika za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine.