Jaki mišići neophodna su potpora tela, omogućavaju nam da izbegnemo povrede i padove, ublažavaju bol u leđima, daju nam više snage i energije. Jaki mišići nam pomažu da i poznim životnim godinama lakše podnesemo sve napore. Izgrađuju se svakodnevnom fizičkom aktivnošću, ali i određenim načinom ishrane sa dosta zdravih izvora proteina.
Belo pileće meso
Odgovarajući proteini su i sastavni deo svakodnevnog obroka vrhunskih sportista. Omogućavaju izvođenje dugotrajnih i napornih fizičkih vežbi, pružaju bolji balans i fleksibilnost pokreta, olakšavaju disanje. Proteini sa manjim procentom masnoća kojih ima na primer u pilećem belom mesu, posnijim komadima govedine i svinjetine snabdevaju telo aminokiselinama bitnim za izgradnju mišića i njihov lakši oporavak posle napora, objašnjava dr Kayleigh Harrison, Sonoran University of Health Sciences’ Medical Center in Tempe, Arizona.
U 100 grama belog pilećeg mesa ima 22,50 grama proteina. Ovo mesto savetuje se i osobama koje pate od insulinske rezistencije. Bogato je vitaminom B, selenom, cinkom, gvožđem. Preporuka je da se ovo mesto konzumira pre ili posle jakog fizičkog napora.
Jaja
Jaki mišići su sigurni uz jaja, koja obezbeđuju telu visokokvalitetne proteine, sa dosta esencijalnih aminokiselina.
– Jaja su bogata aminokiselinom leucin koja je neophodna za razvoj mišića i njihov oporavak posle napora. Žumance je bogato vitaminima B12 i D, koji nam daruju dosta energije i omogućavaju da lakše podnesemo napor. Konzumacija jaja posle treninga ubrzava oporavak mišića – kaže nutricionista Karen E. Todd.
Biološka iskoristljivost proteina u jajima iznosi 93,7 odsto. Preporuka je da se jaja konzumiraju u kuvanom obliku, jer će ovako pripremljena zbog ljuske imati najviše vitamina i minerala. Na taj način se izbegavaju i dodatne masnoće, a kuvano jaje se brže apsorbuje i vari. I pored toga što se veruje da su najzdravija u sirovom obliku, ovaj način upotrebe jaja se ne savetuje zbog moguće kontaminacije salmonelom.
Pasulj
Pasulj je jak izvor biljnih proteina sa dosta rastvorljivih vlakana, kaže stručnjak za ishranu dr Joan Salge Blake, Boston University.
– Biljna vlakna omogućavaju duži osećaj sitosti, stabilišu nivo šećera u krvi – objašnjava dr Blake.
Pasulj sadrži najviše proteina, čak oko 50 odsto u poređenju sa graškom i sojom. Bogat je i mineralima, aminokiselinama, zdravim ugljenim hidratima. Sadrži malo masnoća pa se savetuje svim sportistima i osobama koje nastoje da ojačaju mišiće.
Sir sa malo masnoća
Mlečni proizvodi sa manjim sadržajem masnoća jačaju mišiće i pružaju mnogo korisnih proteina za celo telo.
– Pored vrednih proteina niskomasni sir sadrži bitan element leucin. Ova važna aminokiselina učestvuje u procesu izgradnje mišića i u njihovoj definiciji. Domaći sir sa malo masnoća može da bude sastavni deo mnogih obroka, ili da se jede samostalno za užinu – kaže dr Blake.
Stručnjaci naglašavaju da leucin ima čak 10 puta jače delovanje na sintezu proteina u odnosu na druge aminokiseline. Dobra alternativna svežem domaćem siru može da bude i grčki jogurt koji je dobar izvor surutke i kazeina. Kazein je protein što se sporije vari, dok se surutka brže vari. I kazein i surutka na sličan način deluju na mišiće kada se koriste posle fizičkog vežbanja.
Pojedine studije navode antioksidativno delovanje proteina iz surutke, smatra se da ovaj napitak može da bude od pomoći u regulisanju visokog nivoa LDL “lošeg holesterola” . Na ovaj način usled pojačanog delovanja antioksidanata jača se i imuni sistem. Stručnjaci naglašavaju da su proteini neophodni telu, prvi su i osnovni element ćelije, omogućavaju nam snagu, ali najbolji rezultati postižu se dobro izbalansiranom ishranom sa dovoljnim količinama minerala i vitamina.
