Jaja su najveći izvor visokokvalitetnih proteina, popularna i dostupna namirnica. Međutim, pre svega zbog sadržaja holesterola, jaja izazivaju brojne kontrevarze pa i oprečna mišljenja stručnjaka, koja se odnose i na količinu celih i na njihove zasebne delove.
Belance, žumance, ili cela jaja?
Žumance je dobilo lošu reputaciju zbog sadržaja holesterola i masti. Postoje ljudi koji nikada ne jedu celo jaje, već odvajaju belance od žumanca. Dodatnu zabunu donele su neke preporuke nutricionista da je čak poželjno pojesti što više belanaca a eliminisati žumanca, ili pojesti samo jedno. Bez obzira na neke različite navode iz studija, oba dela jednog jajeta sadrže vredne hranljive materije i trebalo bi tako i da ih jedemo da bismo u potpunosti iskoristili njihove zdravstvene prednosti.
Stručnjaci su za naš portal jedinstveni u oceni: do dva jaja dnevno neće nam ugroziti zdravlje.
Šta sve od korisnih sastojaka sadrži belance i koje su prednosti proteina
Belance čini oko 60 procenata ukupne težine jajeta. Sastoji se od 90 odsto vode i 10 procenata proteina. Jaje prosečne veličine ima oko 6 grama proteina, od čega je oko 4 grama u belancu. Radi se o koncentrisanom izvoru kompletnih proteina (imaju sve esencijalne aminokiseline), lako se vari i apsorbuje. Jedno belance nam daje 4 grama proteina a samo 17 do 20 kalorija.
Protein u jajima je visokokvalitetan protein sa svim aminokiselinama potrebnim našem telu, u proporcijama koje omogućavaju efikasno korišćenje. Konzumiranje takvog tipa proteina je od pomoći ako pokušavamo da izgradimo i ojačamo mišiće. Uključivanje belanaca u obroke je dobra ideja i ako pokušavamo da smršamo jer sadrže proteine, ali malo kalorija. Zato nam pojačavaju osećaj sitosti.
Holesterol i jaja: Ima li ga belance, a koje su mane proteina u njemu?
Holesterol je hranljiva materija koja izaziva zabrinutost, jer su visoki nivoi holesterola i lipoproteina niske gustine (LDL) u krvi povezani sa srčanim oboljenjima i hipertenzijom. Jaja sadrže značajan holesterol, ali ga sadrži samo žumance. Iako se čini se da će nas konzumiranje samo belanaca spasiti od rizika holesterola, važno je znati da je najopasniji kada se unosi sa nezdravom količinom zasićenih masti. Najnovije smernice ne savetuju ograničavanje unosa holesterola na određenu brojku, ali preporučuju zdravu ishranu sa što manje holesterola.
Belanac ima bioaktivne proteine kao što su lizozim, ovalbumin, ovotransferin i avidin. Lizozim ubija bakterijske ćelije i štiti od infekcija. Ovalbumin je otprilike polovina sadržaja proteina u belancu i obezbeđuje aminokiseline. Funkcija većine proteina u belancu još nisu poznate, ali naučnici znaju da je alergija na jaja obično uzrokovana osetljivošću baš ba ove proteine u belancu.
Žumance: Prednosti i zamke masnoća i vitamina
Omega-3 masne kiseline imaju esencijalnu ulogu u telu. Preporučeni dnevni unos je 0,25 grama dnevno. Glavni izvori eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) u ishrani su masna riba ili riblje ulje. Međutim, cela jaja takođe sadrže omega-3 masne kiseline, iako u malim količinama. Žumance sadrži značajne količine holesterola. Porcija od 100 grama jaja (što bi bila oko dva jajeta prosečne veličine) ima 372 miligrama holesterola.
Jedno jaje sadrži oko 4,6 grama masti (otprilike jedna kašičica). Samo četvrtinu ovog iznosa čine zasićene masti. Većina masti su mononezasićene i polinezasićene masti, koje nisu štetne. Jaja su dobar izvor vitamina D, B2 i B12, a svi oni nalaze se su u žumancu. Sadržaj vitamina D može se povećati hranjenjem kokošaka vitaminom D, slobodnim uzgojem ili izlaganjem ultraljubičastom svetlu. Žumanca sadrže kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, selen, natrijum i cink. Količina minerala u jajima varira u zavisnosti od ishrane kokošaka.
Ostali hranljivi sastojci žumanca: Šta je holin
Holin je esencijalni nutrijent potreban za izgradnju ćelijskih membrana, kao i za stvaranje acetilholina, važne supstance za nervni sistem. Takođe, od vitalnog je značaja za rani razvoj mozga. Jaja su važan izvor holina u ljudskoj ishrani. Jedno veliko kuvano jaje obezbeđuje 147 miligrama holina, što je 27 procenata dnevne vrednosti potrebne odrasloj osobi. Nedostatak holina može izazvati poremećaje nervnog sistema i masnu bolest jetre, a osobe koje redovno unose holin imaju bolje pamćenje, kognitivne performanse i brzinu percepcije. Unos holina može usporiti napredovanje demencije.
Žumance jednog jajeta sadrži oko 5 grama masti, od čega 30 odsto čine fosfolipidi. Najzastupljeniji je fosfatidilholin, koji ima antiinflamatorno dejstvo. Ljudi koji jedu cela jaja imaju niže vrednosti c-reaktivnog proteina (CRP) i faktora nekroze tumora alfa (TNFa), markera upale, pokazale su neke studije. Još jedan fosfolipid u žumancu je fosfatidna kiselina. Ovo jedinjenje stimuliše sintezu mišićnih proteina i povećava mišićnu masu.
Žumance sadrži i selen, karotenoide i vitamin E, a ne sadrže dijetetska vlakna. U njima je vrlo malo ugljenih hidrata.
