Proteini su makronutrijentni neophodni telu i bitni za jačanje mišića, kostiju, regulaciju hormona, apetita. Preporučeni dnevni unos proteina za zdrave odrasle osobe je 0,75 grama po kilogramu telesne težine. Proteini nam daju energiju, produžavaju osećaj sitosti, sprečavaju slabljenje mišića u starijem životnom dobu. Veruje sa da konzumiranje namirnica bogatih proteinima u određenom delu dana daje najbolje rezultate i povećava mišićnu masu, pomaže telu da se lakše oporavi od fizičkog napora.
Proteini obezbeđuju duži osećaj sitosti
Osobe koje nastoje da oslabe, mogu da imaju takođe koristi od proteina. Ishrana obogaćena proteinima obezbeđuje duži osećaj sitosti nakon jela, reguliše varenje i stimuliše lučenje hormona sitosti kao što su peptid II i holecistokinin.
Visokoproteinske dijete su način ishrane sa većim dnevnim unosom proteina od preporučenih 0,75 grama po kilogramu telesne težine. Svetska zdravstvena organizacija navodi da dnevni unos kalorija iz proteina treba da iznosi 10-15 odsto. Stručnjaci naglašavaju da su minimalne količine proteina neophodne telu, kako bi se sprečio gubitak mišićne mase i zadovoljile potrebe za aminokiselinama.
Ključna su komponenta za izgradnju mišića
Kako bismo maksimalno sačuvali zdravlje, i u isto vreme na zdrav način nastojali da redukujemo povišenu telesnu težinu, preporuka je da u svakom obroku bude zastupljena jedna namirnica bogata proteinima. Ne postoji „najbolje vreme za konzumaciju proteina“, ako nastojimo da regulišemo telesnu težinu. Bitno je da unos proteina bude ravnomerno zastupljen u svim obrocima u toku jednog dana.
Proteini čine 80 odsto mišićne mase i ključna su komponenta za izgradnju mišića. Ukoliko nastojimo da na zdrav način regulišemo telesnu težinu bitno da je unosimo proteine, ali i vežbamo. Mišićna masa ne može pravilno da se poveća bez proteina i treninga otpora.
Kada vreme konzumacije proteina može da bude od značaja?
Studija iz 2023. godine u kojoj je učestvovalo 40 zdravih starijih muškaraca otkrila je da su ispitanici koji su u ishranu dodali namirnice sa visokim sadržajem proteina, posle određenog vremena ojačali i bolje izgradili mišiće. U ovom slučaju, kada su ispitanici praktikovali trening snage, pokazalo se da vreme unosa proteina može da bude od značaja.
Koliko je proteina potrebno za izgradnju mišića?
Studija iz 2019. u kojoj je učestvovalo 18 osoba, beleži da su ispitanici koji su uzimali suplemente proteina iz surutke zabeležili veći obim i snagu mišića, u odnosu na učesnike koji nisu koristili proteine na ovaj način. Za osobe koje vežbaju i žele da izgrade mišiće, uobičajena je preporuka 2,2 grama proteina na kilogram telesne težine.
Ove preporuke nisu jedinstvene, neke studije beleže da je osobama koje vežbaju za izgradnju jakih mišića potrebno najmanje 1,6 grama proteina na jedan kilogram telesne težine. Nema jedinstvenih zaključaka u studijama koje su pokušale da odrede optimalnu količinu proteina za izgradnju mišićne mase.
Vrste proteina
Stručnjaci naglašavaju da je najvažnije je zadovoljimo dnevne potrebe tela za proteinima, tako što ćemo tokom celog dana unositi ravnomerne količine proteina. Bitna je i vrsta proteina koju konzumiramo.
Jedan gram proteina obezbeđuje energiju od 4 kalorije. Stručnjaci skreću pažnju da postoje proteini koje naše telo može da iskoristi na najbolji način, to su proteini koji sadrže svih osam esencijalnih amino kiselina i oni su životinjskog porekla. Ovih bitnih proteina za rast, razvoj, snagu ima u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima. Proteini biljnog porekla, sa izuzetkom soje, ne sadrže sve esencijalne amino kiseline.
Proteini se na savetuju u jednakoj meri svima
Ishrana zasnovana na malo većim količinama proteina je bezbedna za zdrave osobe, studije beleže da proteinska ishrana poboljšava gustinu kostiju, kontroliše vrednosti šećera u krvi.
Lekari naglašavaju da, ipak, ne preterujemo, s tim što na malo veći unos proteina mogu da budu posebno osetljive neke grupe pacijenata. Osobe koje se leče od bolesti bubrega moraju da kontrolišu i smanje unos proteina, previše proteina može da ošteti bubrege, dovede do visokog krvnog pritiska, izazove demineralizaciju kostiju.
Ishrana sa malo većom količinom proteina može da bude dobra za zdrave osobe koje treniraju i nastoje da izgrade mišićnu masu.
British Nutrition Foundation, navodi da je ženama potrebno 45 grama, a muškarcima 56 grama proteina dnevno. Idealna porcija proteina je individualna i svodi se uglavnom na veličinu dlana ruke.
Najbogatiji izvori proteina su govedina, jagnjetina, svinjetina, teletina, ćuretina, piletina, jaja, riba. Proteina ima i u raži, ječmu, ovasu, mleku, siru, bademima, lešnicima, orasima, susamu, suncokretu, pasulju, sočivu, leblebijama.
