Apetit može da se suzbije prirodnim supresorima kao što su hrana, suplementi ili druge metode koje sprečavaju osobu da oseća glad. Stručnjaci navode sa konzumiranje više proteina, zdravih masti, hrane bogate vlaknima i generalno pažljiva ishrana neki su od saveta koji mogu da pomognu. S druge strane, proizvođači pilula za suzbijanje apetita tvrde o njihovoj sposobnosti da suzbijaju apetit i podstiču gubitak težine. Međutim, njihova efikasnost nije poznata i mogu da imaju neželjene efekte. Umesto toga, mogu se koristiti različite prirodne metode kao što je unos više vode, vežbanje i neke promene u ishrani.
Metode i hrana koja može da suzbije apetit
Metode koje dokazano subijaju apetit i čine da se ne osećamo stalno gladnim su:
1. Unos više proteina i zdravih masti
Sve namirnice ne utoljavaju glad podjednako. Proteini i određene masti efikasnije su za utoljavanje gladi i duži osećaj sitosti od hrane poput ugljenih hidrata. Proteini su najsitniji makronutrijenti i to znači da mogu da pomognu da se ljudi osećaju duže siti i bolji su od većine drugih namirnica. Savet je da se neki izvori ugljenih hidrata zamene proteinima i zdravim mastima kako bi se bolje kontrolisao apetit. Kao preporuka hrane sa visokim sadržajem proteina koja može da suzbije apetit su:
- posno meso
- jaja
- pasulj i grašak
- proizvodi od soje
- grčki jogurt.
U grupu hrane bogate zdravim mastima koja može da suzbije apetit su:
- orasi i semenke
- avokado
- maslinovo ulje.
2. Voda pre svakog obroka
Ispijanje velike čaše vode neposredno pre jela pomaže kako bi se osećali sitim, zadovoljnijom i manje gladnim nakon obroka. Mala studija iz 2018. razmatrala je potrošnju vode pre obroka kod 15 osoba koje nisu gojazne. Istraživanje je pokazalo da su osobe koje su konzumirali vodu pre obroka jele manje od onih koji nisu pili vodu pre jela. Pored toga, pokazalo se da supa pre ručka takođe može da suzbije apetit. U istraživanju iz 2007. godine, ljudi su izjavili da se osećaju sitim odmah nakon što pojedu supu.
3. Više hrane bogate vlaknima
Telo ne može da razgradi vlakna na isti način na koji to čini druga hrana. To znači da vlakna duže ostaju u digestivnom traktu, usporavaju varenje i dugo nas drže sitim. Istraživanja iz 2022. pokazuju da vlakna mogu da budu efikasno sredstvo za suzbijanje apetita, hrana bogata vlaknima dovodi se u vezu sa nižim stopama gojaznosti. Neke zdrave namirnice bogate vlaknima su:
- integralne žitarice
- pasulj i mahunarke
- jabuke
- avokado
- bademi
- čia semenke
- povrće.
4. Vežbanje pre obroka
Vežbanje je još jedno zdravo i efikasno sredstvo za suzbijanje apetita. Studija iz 2018. otkrila je da akutna i hronična vežba može uticati na apetit osobe. Iako je navedeno da izgleda da na to ne utiče pol osobe ili nivo telesne masnoće, pokazuje da se da vežbanje smanjuje količinu hrane ili energije koju osoba troši.
5. Crna umesto mlečne čokolade
Tamna čokolada može da suzbije apetit u poređenju sa mlečnom čokoladom. Istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da konzumiranje tamne čokolade oko 2 sata pre obroka smanjuje glad i unos kalorija u poređenju sa mlečnom čokoladom.
6. Manje stresa
Kada neko jede na „nervnoj bazi“ usled stresa, besa ili tuge ta vrsta gladi razlikuje se od normlane fizičke gladi. Istraživanja su dovela u vezu hronični stres sa povećanom željom za jelom, prejedanjem i konzumiranjem nezdrave hrane. Redovan san, društveni kontakt i vreme provedeno u opuštanju takođe mogu da pomognu da se stres bolje kontroliše.
7. Biljni ekstrakti i biljke
Različite biljke mogu da pomognu u suzbijanju apetita. Starija istraživanja su otkrila jednu posebnu biljku koja može da deluje kao sredstvo za suzbijanje apetita, a to je piskavica. Studije iz 2009. otkrile su da piskavica može povećati sitost i smanjiti potrošnju masti. Studija iz 2015. godine takođe je otkrila da pijenje čaja od piskavice može da pomogne u suzbijanju apetita, barem kratkoročno.
Istraživanja su takođe otkrila da drugi biljni ekstrakti mogu da smanje apetit, a pre svega:
- Camellia sinensis ili zeleni čaj
- Capsicum annum ili čili papričice
- Kafa.
U dve studije vršene na glodarima, istraživanje je pokazalo da i biljka berberin utiče na apetit. Takođe je uspela da smanji telesnu težinu životinja, kao i sadržaj masti. Ista studija pokazuje da berberin može da ima antidijabetičke efekte i efekte na smanjenje holesterola.
