Održavanje zdravlja i optimalnog nivoa energije zavisi od genetike i životnih navika, a zdravija ishrana je na samom vrhu ove liste. Izuzetak nisu ni muškarci, bez obzira na to što žene više vode računa o tome koju hranu konzumiraju.
Zašto bi muškarci kojima to prija trebalo da praktikuju povremni post
Promišljenim izborom namirnica muškarci mogu pozitivno da utiču na svoje fizičko i mentalno zdravlje, povećaju nivo energije, poboljšaju performanse i smanje rizik od hroničnih bolesti. Nutricionisti su istraživali koja hrana je posebno korisna za muškarce tako da im obezbeđuje hranljive materije potrebne da zdravlje bude što optimalnije.
– Nakon savetovanja sa nutricionistom, moja ishrana se zasniva na strogom protokolu povremenog posta. Smatram da mom telu to najviše odgovara, ali takođe mislim da bi bilo dobro da i drugi muškarci o istom modelu ishrane ukoliko im prija. Režim posta omogućava mi kontrolu i ograničenje kalorija gde je to potrebno – kaže Jack Latus, izvršni direktor Latus sistema i pojašnjava:
Lični primer kao dobar putokaz: Koje namirnice zdravim muškarcima nude ono im je potrebno
– Post se kod mene pokazao dobrim za kontrolu insulina, nivo energije i zdravlje creva. Zatim, u periodu od 8 sati ili manje, fokusiram se na dobre masti iz orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada. Izvori proteina su mi uglavnom skuša, sardina, piletina ili teletina (uz ograničeni unos crvenog mesa na jednom nedeljno). Dosta povrća, uz smutije od „zeleniša“ i kontrolisani unosa ugljenih hidrata u periodu treninga i u večernjim obrocima. Proceniti šta „radi“ za nas je ključ, a kako se osećamo nakon jela je jedno od najboljih merila da li izvor hrane odgovara našoj fiziologiji ili ne.
Odakle muškarci mogu da „izvuku“ najviše proteina
Proteini su ključni za održavanje jačine, razvoj, stabilnost i obnavljanje mišića. Nutricionisti ih savetuju da se odluče za nemasne izvore proteina kao što su:
- piletina bez kožice ili ćuretina: bogate visokokvalitetnim proteinima, piletina i ćuretina imaju malo masti i mogu se pripremiti na različite načine)
- riba: masne ribe poput lososa, skuše i pastrmke sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu zdravlju srca i smanjuju upalu
- mahunarke: uključite pasulj, sočivo i leblebije u svoje obroke jer su oni odlični biljni izvori proteina, vlakana i esencijalnih hranljivih materija.
Voće i povrće: Riznica vitamina, vlakana i antioksidanata
Voće i povrće prepuno je vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Nastojte da pravite različite kombinacije:
- bobičasto voće: borovnice, jagode i maline su bogate antioksidansima, koji pomažu u zaštiti od oštećenja ćelija
- lisnato povrće: spanać, kelj i blitva obiluju vitaminima A, C i K, kao i vlaknima, što pruža niz zdravstvenih prednosti
- citrusno voće: narandže, grejpfrut i limun su odlični izvori vitamina C, neophodni za funkciju imunskog sistema i proizvodnju kolagena.
Tajna celih zrna
Cela zrna su veoma važan deo uravnotežene ishrane jer obezbeđuju složene ugljene hidrate, vlakna i neophodne hranljive materije. Obavezno probajte:
- ovas: visok sadržaj vlakana može pomoći u regulisanju nivoa holesterola i obezbediti trajnu energiju tokom celog dana
- kinoa: sadrži sve esencijalne aminokiseline, odličan je izvor proteina, vlakana i minerala
- celo zrno pšenice: birajte hleb od celog pšenice, integralnu testeninu i smeđi pirinač umesto rafinisanih žitarica, da biste povećali unos vlakana i poboljšali probavu.
Iz kojih namirnica je najbolje uneti zdrave masti
Uključivanje zdravih masti u ishranu ključno je za zdravlje srca, ali i ukupno zdravlje. Podrazumeva:
- avokado: prepun mononezasićenih masti, avokado obezbeđuje i vlakna, vitamine i minerale
- orašaste plodove i semenke: bademi, orasi, laneno seme i čia semenke su odlični izvori omega-3 masnih kiselina
- maslinovo ulje: zamenite nezdrave masti maslinovim uljem, jer sadrži mononezasićene masti koje utiču na zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Mlečni proizvodi: Da ili ne?
Mlečni proizvodi, ali i njihove alternative važni su za zdravlje kostiju i obezbeđivanje esencijalnih hranljivih materija. Izaberite:
- grčki jogurt: uz visok sadržaj proteina i probiotika, grčki jogurt utiče na zdravlje creva i oporavak mišića
- sojino ili neko drugo biljno mleko: za muškarce sa intolerancijom na laktozu ili one koji više vole opcije bez mleka, važno je obezbediti kalcijum i vitamin D
- sveži sir: prepun je proteina.
