Uravnotežen doručak treba da sadrži i proteine i ugljene hidrate, ali idealna količina svakog od njih zavisi od individualnog zdravstvenog stanja i ciljeva. Proteini i ugljeni hidrati su i makronutrijenti koji obezbeđuju energiju i podržavaju različite telesne funkcije.
Proteini pomažu kod sitosti (osećaj zadovoljstva i sitosti), regulaciji apetita i stabilizaciji glukoze u krvi (šećera u krvi), dok su ugljeni hidrati primarni izvor energije za telo.
Upoređivanje efekata na telo ujutru
Telo ujutru različito obrađuje ugljene hidrate i proteine zbog faktora kao što su hormonske fluktuacije, osetljivost na insulin i metaboličke potrebe.
Protein je glavni građevinski blok za mišiće i kosti i podržava različite metaboličke funkcije, kao što je varenje. Njegovi efekti uključuju:
- pojačan metabolizam: od tri makronutrijenta (proteini, ugljeni hidrati i masti) koji su telu potrebni u velikim količinama za proizvodnju energije, protein ima najveći termički efekat, što znači da mu je potrebno najviše energije za varenje i korišćenje u celom telu; namirnice sa većim termičkim efektom, kao što su proteini, mogu povećati metabolizam
- sitost: proteini se sporo vare, što podstiče sitost; kada se jedu za doručak, proteini daju energiju za ceo dan, pomažući duži osećaj sitost; studije su pokazale da protein za doručak može povećati nivoe hormona peptida-1 (GLP-1) sličnog glukagonu, što smanjuje apetit, a samim tim i unos hrane.
- održava stabilan nivo šećera u krvi: proteini takođe mogu da održavaju stabilan nivo glukoze u krvi, sprečavajući nagle poraste šećera u krvi nakon jela.
Ugljeni hidrati (osim vlakana) lako se vare i razlažu na glukozu, koja se koristi za energiju za podršku različitim telesnim funkcijama. Efekti uključuju:
- povećanje energije, ali rizik od pada: konzumiranje ugljenih hidrata za doručak može dati brz energetski podsticaj za jutarnje aktivnosti; međutim, konzumiranje velikih količina prostih ili rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do brzog povećanja šećera u krvi, praćenog brzim padom
- zdravlje creva: dijetna vlakna, vrsta ugljenih hidrata koja nije lako svarljiva, važna su za zdravlje creva i njihovu redovnu funkciju
- sitost: vlakna takođe mogu da podstiču sitost i osećaj sitosti i regulišu nivoe glukoze u krvi posle obroka.
Prednosti proteina za doručak
Uključivanje proteina u doručak ima mnoge zdravstvene prednosti:
- regulišu apetit
- povećavaju sitost
- pomažu u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi
- podstiču obnavljanje mišićnog tkiva
- podržavaju gubitak težine
- povećavaju metabolizam
Koliko je proteina potrebno za doručak
Koliko proteina vam je potrebno za doručak zavisi od vašeg individualnog zdravstvenog statusa i ličnih zdravstvenih ciljeva. Idealan unos proteina zavisi od različitih faktora, uključujući težinu, godine, pol i nivo aktivnosti.
- Jedna pregledna studija koja je ispitivala efekte doručka na težinu pokazala je da konzumiranje najmanje 30 grama proteina ujutru poboljšava kontrolu apetita i povećava sitost
- Nasumično kontrolisano ispitivanje procenilo je efekte doručka sa visokim sadržajem proteina od 30 ili 39 grama u poređenju sa grupama sa niskim sadržajem proteina (3 grama) i bez doručka kod osoba u premenopauzi. Rezultati su pokazali da su obe grupe sa više proteina imale povećanu sitost, niži nivo glukoze i insulina posle obroka i manji unos kalorija za ručkom od kontrolne grupe.
- Dve studije ispitivale su razlike u doručku sa visokim sadržajem proteina (35 grama) i doručkom sa normalnim sadržajem proteina (13 grama) kod adolescenata koji su obično preskakali doručak i bili su gojazni ili su imali gojaznost. Zaključili su da je konzumiranje 35 grama proteina za doručak poboljšava kontrolu glikemije (nivo šećera u krvi) i upravljanje težinom, smanjuje ukupni dnevni unos i smanjuje dnevni osećaj gladi u poređenju sa 13 grama proteina za doručak.
Prednosti ugljenih hidrata za doručak
Ugljeni hidrati imaju nekoliko korisnih efekata na telo kada se konzumiraju za doručak:
- prosti ugljeni hidrati, kao što su šećeri ili rafinisane žitarice, brzo se vare za trenutnu energiju
- složeni ugljeni hidrati, kao što su vlakna, podržavaju zdravlje creva
- složeni ugljeni hidrati regulišu nivo glukoze u krvi posle obroka
- vlakna mogu pomoći u osećaju sitosti
Koliko i koje su vrste ugljenih hidrata potrebne za doručak
Potrebe za ugljenim hidratima razlikuju se od osobe do osobe, u zavisnosti od starosti, pola, nivoa aktivnosti, zdravstvenog statusa i zdravstvenih ciljeva.
Na primer, neko sa dijabetesom tipa 2 treba da vodi računa o unosu ugljenih hidrata za doručak kako bi sprečio jutarnje skokove šećera u krvi, dok je sportisti koji se priprema za neki događaj za doručak potrebno više ugljenih hidrata.
Doručak je poznat po tome što sadrži mnogo prostih ugljenih hidrata, kao što su slatke žitarice, peciva i beli hleb, da spomenemo samo neke. Tokom vremena, konzumiranje velikih količina rafinisanih ugljenih hidrata povećava rizik od insulinske rezistencije i hronično visokog nivoa glukoze u krvi.
Veći unos prostih i rafinisanih ugljenih hidrata povezan je sa povećanjem telesne težine.
Konzumiranje složenih ugljenih hidrata sa vlaknima, kao što su integralne žitarice, mahunarke ili celo voće, kao deo doručka može da smanji faktore rizika za srčana oboljenja i metaboličke poremećaje, kao što je dijabetes, i u korelaciji je sa gubitkom težine.
Konzumiranje ugljenih hidrata u redovno vreme tokom dana, počevši od doručka, može pomoći u upravljanju nivoima glukoze u krvi i promovisanju zdravog varenja.
Balansiranje ugljenih hidrata i proteina
Uključivanje i proteina i zdravih ugljenih hidrata u doručak najbolja je kombinacija. Izaberite složene ugljene hidrate, kao što su ovsene pahuljice, integralni hleb i tortilje, mahunarke (kao što su pasulj, sočivo i grašak) i celo voće i povrće, umesto rafinisanih ugljenih hidrata da biste sprečili brze skokove šećera u krvi.
Proteini mogu pomoći u balansiranju porasta nivoa šećera u krvi, dok vlakna mogu doprineti sposobnosti proteina da promovišu sitost i osećaj sitosti. Zdravi izvori proteina uključuju jaja, nemasno mleko, grčki jogurt, sveži sir, pasulj, piletinu, ćuretinu, ribu, orašaste plodove i semenke.
Primeri izbalansiranog doručka
Primeri izbalansiranog doručka koji efikasno kombinuju i proteine i ugljene hidrate su:
- parfe od grčkog jogurta sa orasima, granolom i bobičastim voćem
- ovsene pahuljice sa čia semenkama, orašastim plodovima, proteinskim prahom i voćem
- jaja i avokado na tostu od celog zrna pšenice
- kajgana od tofua sa seckanom paprikom, lukom i slatkim krompirom
- sveži sir i voće posuti cimetom
- čia puding pomešan sa proteinskim prahom i ukrašen bobičastim voćem
- proteinski smuti napravljen sa mlekom ili grčkim jogurtom, voćem, orašastim plodovima i semenkama, proteinskim prahom i/ili avokadom
- proteinske palačinke napravljene od integralnog pšeničnog brašna, proteina u prahu ili blendiranog mladog sira, mlevenog lanenog semena i jaja sa puterom od orašastih plodova i svežim voćem
- burito od tortilje od celog zrna pšenice punjene jajima, piletinom, spanaćem, paprikom i lukom
- mafini od jaja sa povrćem bez skroba, sirom i engleski mafin od celog zrna pšenice sa šunkom
Ako niste sigurni koliko proteina ili ugljenih hidrata treba da konzumirate za doručak, razgovarajte sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom nutricionistom.
